Kolme asiaa, jotka muuttavat ruokavalion
Olen valmentanut yli 30 vuotta.
Ensimmäiset vuodet menivät pitkälti kamppailulajien parissa, mutta 2000-luvun alusta lähtien olen tehnyt myös personal trainerin ja muun liikunta-alan valmentajan töitä.
Siinä ajassa olen nähnyt aika monta ruokapäiväkirjaa. Olen keskustellut ravinnosta todennäköisesti tuhansien ihmisten kanssa ja nähnyt hyvin erilaisia tapoja syödä.
Yksi asia on vuosien aikana tullut selväksi.
Useimmilla ihmisillä ongelma ei ole tiedon puute.
Päinvastoin. Ravitsemuksesta tietoa on tarjolla enemmän kuin koskaan.
Ongelma on usein siinä, että perusasiat eivät ole kunnossa.
Ei tarvita kymmentä uutta sääntöä. Ei täydellistä ruokavaliota. Ei uusinta trendidieettiä.
Aloittaisin kolmesta asiasta.
Nämä eivät ole tärkeysjärjestyksessä. Jokaisella meistä on omat kohtansa, joissa on eniten korjattavaa.
1. Proteiinia jokaiselle aterialle
Riittävä proteiinin saanti on yksi hyvän ruokavalion perusasioista.
Proteiinilla on tärkeä rooli esimerkiksi lihasmassan ylläpitämisessä ja rakentamisessa sekä harjoittelusta palautumisessa. Lisäksi proteiini auttaa pitämään kylläisenä.
Silti ruokapäiväkirjoissa näkee jatkuvasti päiviä, joissa proteiinia tulee vähän.
Aamupala saattaa olla kahvia ja leipää. Lounaalla pieni annos ruokaa. Välipalaksi jotain nopeasti napattavaa. Illalla sitten syödään kunnolla.
Helpoin tapa korjata asia on yksinkertainen:
Mieti jokaiselle pääaterialle selkeä proteiinin lähde.
Kala, kana, liha, kananmunat, rahka, jogurtti, raejuusto, pavut tai linssit.
Proteiinista ei tarvitse tehdä numeroa. Kunhan sitä alkaa löytyä säännöllisesti aterioilta.
2. Kilo kasviksia, marjoja ja hedelmiä päivässä
Tämä on ehkä tylsin mahdollinen ravitsemusneuvo.
Ja silti erittäin hyvä.
Kasvikset, marjat ja hedelmät tuovat ruokavalioon kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Lisäksi ne lisäävät ruoan määrää ja auttavat kylläisyyteen.
Moni tietää, että niitä pitäisi syödä enemmän.
Mutta paljonko enemmän?
Minä heitän monille valmennettaville tavoitteeksi yhden kilon päivässä.
Kilo kasviksia, marjoja ja hedelmiä.
Se ei tarkoita, että pitäisi syödä kilo salaattia kerralla. Päivän aikana määrä voi kertyä hyvinkin helposti eri lähteistä.
Kasviksia lounaalla.
Kasviksia päivällisellä.
Marjoja aamupalalla tai välipalalla.
Hedelmä mukaan päivään.
Tärkeintä ei ole saada joka päivä tasan tuhatta grammaa, vaan käyttää kiloa ajatusta konkretisoivana tavoitteena: syö niitä oikeasti paljon.
Kun tämä toteutuu, ruokavaliosta alkaa melko automaattisesti löytyä paljon hyvää.
3. Laita syömiseen rytmi
Tämä on ehkä asia, jonka näen kaikkein useimmin ruokapäiväkirjoissa.
Aamupala jää väliin.
Lounas syödään kiireessä.
Iltapäivällä napataan jotain pientä.
Sitten vielä vähän jotain.
Ja illalla ollaan niin nälkäisiä, että tulee syötyä kaikkea mitä käsiinsä saa.
Syömisessä on hyvä olla rytmi.
Selkeät ateriat.
Oikeaa ruokaa.
Tarvittaessa välipala.
Ei jatkuvaa pientä mussuttamista aamusta iltaan.
Kaikille ei tietenkään sovi täysin samanlainen ateriarytmi, mutta monelle tekee hyvää se, että syöminen muuttuu jatkuvasta napostelusta selkeiksi aterioiksi.
Kolme kunnollista ateriaa päivässä voi olla paljon parempi lähtökohta kuin se, että syödään vähän koko ajan.
Aloita näistä
Ravitsemuksessa on helppo mennä liian pitkälle.
Sitten alkaa keskustelu siitä, pitääkö syödä aamulla vai illalla, paljonko hiilihydraatteja tarvitaan, mikä rasva on paras ja saako banaania syödä ennen treeniä.
Kaikkiin näihin voidaan löytää mielipide.
Mutta ennen niitä kannattaa laittaa perusasiat kuntoon.
Proteiinia.
Kilo kasviksia, marjoja ja hedelmiä.
Selkeä rytmi.
Ei ehkä kaikkein seksikkäin ravintosuunnitelma.
Mutta aika hyvä paikka aloittaa.
-Atte
