Elämme maailmassa, jossa joka viikko tulee vastaan uusi “paras tapa” treenata, syödä tai palautua.
Uusi hacki. Uusi ohjelma. Uusi trendi.

Ja ei siinä mitään väärää ole.
Uusien asioiden kokeileminen voi olla hauskaa, motivoivaa ja joskus jopa hyödyllistäkin.

Mutta yksi ongelma näissä usein on.

Jos jatkuvasti juokset seuraavan jutun perässä, et ehdi tehdä mitään riittävän pitkään, jotta siitä saisi oikeasti hyötyä.

Todellisuus on usein paljon tylsempi kuin some.

Tulokset syntyvät yleensä riittävästä ja säännöllisestä toistosta.

Sama pätee melkein kaikkeen:

• voiman kehittämiseen

• kestävyyden rakentamiseen

• liikkuvuuteen

• painonhallintaan

• terveellisiin elämäntapoihin

Lääke täytyy ottaa säännöllisesti, jotta se vaikuttaa.
Treeni toimii vähän samalla tavalla.

Yksittäinen täydellinen harjoitus ei muuta juuri mitään.
Mutta sadat “ihan ok” treenit vuosien aikana voivat muuttaa lähes kaiken.

Tämä ei tarkoita sitä, että treenaamisen pitäisi olla jatkuvasti samaa ja t...

CrossFit-harjoittelu on tunnetusti monipuolista ja vaativaa. Se kehittää voimaa, kestävyyttä, taitoja ja liikkuvuutta – neljä pilaria, joiden varaan hyvä treeniohjelma rakentuu. Usein puhumme kovista metconeista(ne hengästymistä aiheuttavat treenit), maksiminostoista ja uusista tempuista, mutta yksi osa-alue jää liian helposti varjoon: kehonhuolto ja liikkuvuus. Ilman joustavia niveliä ja hyvin toimivia lihaskalvoja liikkeiden tekniikka kärsii ja loukkaantumisriski kasvaa.

Miksi liikkuvuus on tärkeää?
Liikkuvuudella tarkoitetaan nivelen kykyä liikkua laajalla liikeradalla ja lihasten joustavuutta. CrossFitissä tehdään kaikkea tempauksesta leuanvetoihin, käsilläseisonnoista syväkyykkyihin. Riittävä liikkuvuus mahdollistaa oikean tekniikan ja turvallisen noston kaikissa näissä liikkeissä. Jos olkapäät tai nilkat eivät liiku tarpeeksi, on mahdotonta säilyttää hyvä asento, ja keho alkaa kompensoida väärillä tavoilla.

Liikkuvuus ei ole vain notkeutta; se parantaa myös voiman tuottoa ja väh...

“Huonokuntoiset lenkille, heikot puntille ja hyväkuntoiset tekevät mitä haluavat.”

Luulen että tämä on vanha Porilainen sanonta, mutta oli tai ei niin viisaus siinä on erinomainen.

Ja oikeastaan juuri näin meillä treenataan.

Se, mikä on heikkoutesi, on usein se asia, johon sinun kannattaisi panostaa eniten. Ei siksi, että se olisi aina kivointa. Vaan siksi, että se antaa usein suurimman hyödyn.

Hyödyn mihin?

Terveyteen. Hyvinvointiin. Toimintakykyyn. Siihen, että elämä tuntuu kevyemmältä.

Jos treenaat vain vahvuuksiasi, kasvatat helposti eroa vahvuuksien ja heikkouksien välillä.

Jos rakastat juosta, pelkästään juoksemalla et todennäköisesti tule vahvemmaksi. Etkä välttämättä liikkuvammaksi.

Jos rakastat nostaa rautaa ja bodata, pelkällä raudan nostamisella et välttämättä saa itseäsi aerobisesti parempaan kuntoon. Etkä luultavasti lisää liikkuvuuttasi ainakaan automaattisesti.

Tämä ei tarkoita, että omia vahvuuksia ei saisi treenata. Totta kai saa. Ja pitääkin.

Mutta jos tavoi...

Yksi vanha asiakas muisteli minulle oman CrossFit-uransa alkua:

“Muistan vieläkin, että aina kun valitin jostain, kysyit vain: mitä olet tehnyt asialle?”

Rehellisesti sanottuna… se oli usein aika osuva kysymys.

Mitä olet tehnyt asialle?

Ja tarkennetaan vähän:

Oikeasti tehnyt
Johdonmukaisesti tehnyt
Riittävän kauan tehnyt

Tuloksia on turha kysellä, jos et ole tehnyt työtä ensin.

Totuus, joka vähän kirpaisee

Haluamme tuloksia ilman epämukavuutta.
Haluamme kehittyä ilman muutosta.
Haluamme olla tyytyväisiä ilman että teemme asioita, joista tyytyväisyys syntyy.

Ja siksi tämä lause osuu:

“Sinulla ei ole oikeutta olla pettynyt työhön jota et tehnyt.”

Miltä tämä näyttää käytännössä?

Et käy säännöllisesti treeneissä → olet pettynyt kun kunto ei nouse
Et syö riittävästi tai fiksusti → olet pettynyt kehoosi
Et nuku → olet pettynyt jaksamiseen

Moni kokee pettymystä tuloksiin, mutta ei oikeasti tee asioita, jotka johtaisivat niihin tuloksiin.

Tärkeä tarkennus

Tämän tarkoitus ei ole syylli...

"Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch, and no sugar. Keep intake to levels that will support exercise but not body fat."
-Greg Glassman

Haluatko olla paremmassa kunnossa?
Sitten sinun täytyy hyväksyä yksi asia:

Et voi valita vain treeniä tai ravintoa.

Et voi treenata ohi huonon ruokavalion.
Mutta et voi myöskään syödä itseäsi kuntoon.
Tarvitset molemmat.

CrossFitin malli selittää kaiken

CrossFitin “Theoretical Hierarchy of Development” kuvaa yksinkertaisen mutta tärkeän idean:

Kaikki rakentuu kerroksittain.

Alimpana on ravinto.
Sen päälle rakentuu kestävyys, kehonhallinta, voima ja lopulta suorituskyky.

Jos pohja pettää, koko rakennelma romahtaa ennemmin tai myöhemmin.

Ravinto – koko homman perusta

Ravinto ei ole lisä.
Se ei ole “extraa”.
Se on lähtökohta.

Se vaikuttaa kaikkeen:

• jaksatko treenata kovaa

• palaudutko treeneistä

• kehittyykö suorituskykysi

• miten kehonkoostumus muuttuu

• miltä olo tuntuu arjessa

Huono ravinto näkyy ai...

Mitä jos terveyttä ei mitattaisikaan pelkästään veriarvoilla, painolla tai ulkonäöllä?

Mitä jos tärkein mittari olisikin se, kuinka paljon pystyt tekemään?

Greg Glassman määritteli asian yksinkertaisesti:

Terveys ja kunto ovat työkapasiteettia laajalla aikaskaalalla, eri tavoilla ja koko elämän ajan.

Tämä ajatus muuttaa koko näkökulman siihen, mitä “hyvä kunto” oikeasti tarkoittaa.

Mitä on työkapasiteetti?

Työkapasiteetti = kuinka paljon pystyt tekemään työtä tietyssä ajassa

Fysiikan kielellä: voima × matka / aika

Käytännössä tämä tarkoittaa:

• kuinka nopeasti jaksat juosta 5 km

• kuinka paljon painoa pystyt nostamaan

• kuinka pitkään jaksat liikkua ilman että hyydyt

• kuinka hyvin palautuminen toimii

Mutta tärkeintä ei ole yksittäinen suoritus.

Vaan tämä:

👉 Kuinka hyvä olet monessa asiassa samanaikaisesti

Miksi työkapasiteetti korreloi terveyteen?

Koska elämä on fyysistä. Ei ehkä aina salilla – mutta aina arjessa.

Työkapasiteetti näkyy suoraan siinä:

Tiedät jo, kuinka paljon proteiinia tarvitset.

Seuraava kysymys on vielä tärkeämpi: mistä sitä proteiinia oikeasti saa?

Ja ennen kaikkea: miten saat sitä riittävästi arjessa ilman, että elämä menee hankalaksi?

Yksinkertainen periaate

Proteiinin saanti ei vaadi kikkailua.

Jokaiselle aterialle jotain proteiinia.

Siinä se.

Kun tämä toteutuu, olet jo pitkällä.

Muistutus proteiinin määrästä

Kuten jo edellisessä blogissa kävimme läpi niin hyvä nyrkkisääntö proteiinin määrälle on noin 1.6–2.0 g proteiinia per painokilo päivässä.

Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi:

60 kg henkilö → noin 95–120 g proteiinia päivässä
90 kg henkilö → noin 145–180 g proteiinia päivässä

Tämän ei tarvitse olla täydellistä joka päivä.

Riittävän lähellä riittää.

Mitä proteiini oikeastaan on?

Proteiini rakentuu pienemmistä osista, joita kutsutaan aminohapoiksi.

Aminohapot ovat kehon “rakennuspalikoita”.

Niitä tarvitaan esimerkiksi:

• lihasten rakentamiseen
• lihasten korjaamiseen
• palautumiseen

A...

 “Syö enemmän proteiinia.”

Tämä on yksi yleisimmistä neuvoista, jonka treenaaja kuulee.

Mutta kuinka paljon on oikeasti tarpeeksi?

Ja missä kohtaa “enemmän” ei enää tuo lisähyötyä?

Yksinkertainen vastaus (jos et jaksa lukea enempää)

Noin 1.6 g proteiinia per painokilo päivässä riittää suurimmalle osalle treenaavista ihmisistä
Painonpudotuksessa voi olla hyödyllistä nostaa määrä noin 2.0–2.4 g/kg tasolle
Tärkeintä ei ole täydellinen määrä vaan se, että treenaat

Miksi 1.6 g/kg toimii?

Useat tutkimukset ja meta-analyysit osoittavat, että kun yhdistetään voimaharjoittelu ja riittävä proteiini, lihaskasvu maksimoituu noin 1.6 g/kg tasolla

Tämän jälkeen lisäproteiini ei juurikaan lisää lihaskasvua ja hyödyt pienenevät nopeasti

Tämä ei tarkoita, että enemmän olisi huonoa
Se tarkoittaa, että hyöty ei enää kasva merkittävästi

Onko 1.6 g/kg maksimi?

Ei ihan

Parempi tapa ajatella

1.6 g/kg on riittävä taso
1.6–2.2 g/kg on turvallinen ja toimiva haarukka

Yksilöerot ovat isoja ja niihin va...

Fitness in 100 Words on yksi nerokkaimmista tiivistyksistä koko liikunta- ja hyvinvointialalla. Sata sanaa, joihin on puristettu kaikki olennainen: ravinto, treeni ja ajattelu, joilla rakennetaan kestävää toimintakykyä pitkällä aikavälillä.

Juuri tässä piilee CrossFitin kehittäjän Greg Glassmanin suuruus. Hän ei lisännyt. Hän karsi.

Aikana, jolloin hyvinvointia monimutkaistetaan jatkuvasti uusilla metodeilla, säännöillä ja poikkeuksilla, CrossFitin kehittäjä teki päinvastoin. Hän yksinkertaisti kaiken siihen, mikä oikeasti vaikuttaa.

Ei siksi, että asia olisi helppo.
Vaan siksi, että totuus on usein yksinkertainen.

Ei temppuja – vain perusteet

Glassmanin ajatus on raaka ja rehellinen.

Syö oikeaa ruokaa.
Harjoittele perusliikkeitä.
Hallitse omaa kehoa.
Liiku monipuolisesti ja välillä kovaa.
Tee tätä säännöllisesti, mutta vaihtelevasti.

Tämä kuulostaa helpolta, koska se on yksinkertaista.
Mutta se ei ole helppoa.

Helppoa olisi etsiä pikaratkaisu. Helppoa olisi hypätä seuraavan trend...

Tämä on ehkä tärkein treeniin liittyvä kysymys, jonka voit itsellesi esittää.

Miksi treenaat?

Treenin tavoite on nimittäin se asia, joka ohjaa kaikkea muuta. Ilman sitä tekeminen on helposti vähän sinne päin – ja kehitys jää sattuman varaan.

Tavoite kannattaa kirkastaa itselle. Tarvittaessa valmentajan avulla.

Ja tärkeintä:
melkein kaikki tavoitteet ovat hyviä.

Se voi olla:

• terveys

• suorituskyky

• ulkonäkö

• jaksaminen arjessa

• stressin purku

• sosiaaliset suhteet

Useimmiten se on yhdistelmä näistä kaikista.

Kun tavoite on selvillä, valinnat helpottuvat

Kun tiedät mitä haluat, osaat valita oikeat työkalut.

Jos tavoitteesi on juosta maraton mahdollisimman kovaa, pelkkä painonnosto ei ole paras reitti.
Se ei tarkoita, etteikö voimaharjoittelusta olisi hyötyä – on siitä.

Mutta pelkällä voimatreenillä et todennäköisesti juokse parasta mahdollista maratontulosta.

Sama toimii toisin päin.

Kaikki treeni auttaa vähän kaikkeen –
mutta mikään ei ole paras kaikk...