Greg Glassman kirjoitti kyykystä vuonna 2002.

Ei siksi että kyykkääminen olisi parasta treeniä.(Voi toki olla sitäkin) Vaan siksi että se on välttämätön taito.

Hänen sanoin: kyykky on olennainen hyvinvoinnille. Se pitää lonkat, selän ja polvet toimintakuntoisina vuosikymmenien ajan.

Olen fysioterapeuttina nähnyt saman asian toisesta suunnasta. Vastaanotolla käy ihmisiä, joiden ongelmat polvissa, selässä ja lonkissa johtuvat usein yhdestä asiasta: he eivät ole kyykänneet tarpeeksi.

Me kyykistymme syntymästä asti

Katsele pientä lasta. Lapsi kyykistyy luonnostaan täydellisesti, selkä suorana, kantapäät maassa, paino tasaisesti.

Sitten tulee koulu. Tuolit. Toimistotyö. Auto. Sohva.

Ja vähitellen taito katoaa.

Kyykky ei ole liike jonka pitää opetella uudelleen. Se on liike joka pitää palauttaa.

Miksi kyykky on niin tärkeä

Kyykky on perusliike, jota tarvitset arjessa enemmän kuin luulet.

Nostat lapsen lattialta. Poimit jotain kaapista. Istut alas ja nouset ylös. Kiihdytät portaiss...

CrossFitin kehittäjä Greg Glassman kirjoitti vuonna 2005 lyhyen tekstin, joka on jäänyt pyörimään päähäni siitä asti kun luin sen ensimmäistä kertaa.

Hän kuvaili sanaa "virtuosity" seuraavasti: se tarkoittaa tavallisten asioiden tekemistä poikkeuksellisen hyvin.

Ei temppuja. Ei erikoisuuksia. Ei seuraavaa tasoa.

Vain se mitä jo teet mutta paremmin.

Some haluaa nähdä temppuja

Algoritmi palkitsee käsilläkävelystä, muscle-upeista ja raskaista nostoista

Kukaan ei jaa videota siitä, miten joku tekee ilmakyykyn täydellisesti.

Mutta valmentajan silmin katsottuna täydellinen ilmakyykky on paljon harvinaisempi näky kuin 200 kilon maastoveto.

Mitä me oikeasti teemme salilla

Meillä CrossFit Lappeenrannassa toistamme samoja liikkeitä viikosta toiseen.

Kyykyt, punnerrukset leuanvedot, painonnosto, juoksu.

Joku voisi sanoa, että se on tylsää.

Minä sanon, että se on tarkoituksellista.

Glassman opetti, että suurin virhe jonka valmentaja voi tehdä on kiirehtiä oppilaansa eteenpäin ennen ku...

Joskus törmää ajatukseen:
"Treenasin kovaa, joten ansaitsin pizzan." "Teen cardion huomenna, niin tämä tasoittuu." "Minulla on aktiivinen elämäntapa, etten tarvitse miettiä syömistä."

Kuulostaa loogiselta. Ei pidä paikkaansa.

Matematiikka on armoton

Tunnin reipas CrossFit-treeni polttaa noin 400–600 kcal. Se on yksi iso burgeri. Yksi smoothie-kulho hipsterravintolassa. Neljä olutta.

Et ole tunnissa tehnyt mitään, mitä et voi syödä takaisin viidessä minuutissa.

Keho on tehokas kone. Se oppii säästämään energiaa. Mitä enemmän treenaat ilman ravitsemuksen tukea, sitä taitavampi kehosi on kompensoida — hidastamalla aineenvaihduntaa, lisäämällä nälkää, vähentämällä spontaania liikettä.

Kehon tehtävä ei ole auttaa sinua laihtumaan. Sen tehtävä on pitää sinut hengissä.

Treeni rakentaa. Ravinto mahdollistaa.

Tässä missä moni menee metsään: treeniä pidetään rangaistuksena tai kompensoinnin välineenä. Se on väärä lähtökohta.

CrossFit — tai mikä tahansa laadukas harjoittelu — ei ole kalor...

Ihan joka treeni ei ansaitse omaa blogia. Mutta jos joku sen ansaitsee, niin Murph.

En tällä kertaa uppoudu Murphin historiaan tai taustoihin sen syvemmälle. Niistä on kirjoitettu kirjoja, tehty elokuvia ja keskusteltu loputtomasti.
Jos aihe kiinnostaa niin katso TÄMÄ

Näin treeni on alun perin kirjoitettu:

"Murph"
For time:

1-mile run
100 pull-ups
200 push-ups
300 air squats
1-mile run

Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed.

If you've got a 14/20-lb vest or body armor, wear it.

Jo pelkästään tuo viimeinen osa jättää yllättävän paljon vapautta suoritukseen.

Toistot saa jakaa haluamallaan tavalla. Ja liivin käyttöä ei määrätä pakolliseksi. Siinä sanotaan yksinkertaisesti: jos sinulla on liivi, käytä sitä.

Silti vuosien aikana monelle on muodostunut käsitys, että "oikea Murph" tarkoittaa automaattisesti 100 leuanvetoa, 200 punnerrusta ja 300 kyykkyä putkeen sekä koko treeni 9 kilon tai 6 kilon painoliivillä.

Todellisuudessa kyseessä on vain yksi tapa suorittaa tre...

Jos olet koskaan kertonut harrastavasi CrossFitiä, olet todennäköisesti kuullut saman kommentin.

"Ne leuanvedot näyttävät ihan huijaamiselta."

Monelle ensimmäinen kosketus CrossFitiin on video, jossa urheilija tekee leuanvetoja vauhdilla, heilauttaa vartaloaan ja suorittaa toistoja huomattavasti nopeammin kuin perinteisellä tavalla.

Näyttää erilaiselta. Ja siksi se herättää kysymyksiä.

Mutta onko kippaava leuanveto oikeasti huijaamista?

Ensin yksi asia selväksi

Strict/tiukka leuanveto on erinomainen liike.

Se kehittää ylävartalon vetovoimaa, lapojen hallintaa ja suhteellista voimaa. Meillä CrossFit Lappeenrannassa tehdään strict-vetoja säännöllisesti, koska vahva perusta on tärkeä.

Kippaava leuanveto ei ole korvaaja strict-vetämiselle.

Se on eri liike.

Samalla tavalla kuin push press ei korvaa pystypunnerrusta tai rinnalleveto korvaa maastavetoa.

Liikkeiden tarkoitus on eri.

Miksi CrossFitissä käytetään kippausta?

Yksinkertainen vastaus on tehokkuus.

CrossFitissä tavoitte...

Monelle kuntosaliharrastajalle kesä on harjoittelun kannalta välikausi.

Ei meillä!

Kesällä tehdään pohja sille, mille syksyllä rakennetaan.

Jos liikut kesällä säännöllisesti, syksyllä harjoittelu tuntuu hyvältä.
Kunto on tallella.
Rutiinit ovat olemassa.
Harjoittelu jatkuu siitä, mihin se jäi.

Jos taas liikkuminen jää kokonaan tai isolta osin tauolle, syksyllä ensimmäiset viikot kuluvat usein vanhan kunnon etsimiseen.

Siksi yksi tärkeimmistä ajatuksista kesään on:

Something beats nothing.

Täydellistä harjoittelua ei tarvitse tavoitella.

Kesällä tulee lomia, mökkireissuja ja poikkeavia aikatauluja.

Silloin kannattaa tehdä se, mikä onnistuu.

Kesä on erinomaista aikaa aerobisen kunnon kehittämiseen.

Kävele.
Juokse.
Pyöräile.
Ui.
Melo.
Vaella.

Moni tekee kesällä huomaamattaan enemmän kestävyysharjoittelua kuin muina vuodenaikoina.

Mutta lihaskuntoakaan ei kannata unohtaa.

Voima on ominaisuus, joka myös katoaa, jos sitä ei käytä.

Muutama lihaskuntoharjoitus viikossa riittää pitkälle....

Hero WODit – mistä ne tulivat ja miksi niitä tehdään?

Muistan hyvin ensimmäisen Rx Murphini.

Liivi hiersi. Punnerrukset ja kyykyt hyytyivät jo puolivälissä. Ja tietysti vettä satoi kaatamalla, juuri silloin kun juoksuosuudet piti tehdä.

Mutta kun treenin jälkeen, hiestä ja sateesta märkänä istuin vanhan salimme Leipomon lastauslaiturilla, olo oli kuin voittajalla.

Juuri siinä on Hero WODin ydin.

Ne eivät ole sattumanvaraisia nimiä

CrossFitin Hero WODit ovat treenejä, jotka on nimetty palveluksessa menehtyneiden sotilaiden, palomiesten, poliisien ja muiden viranomaisten mukaan. Jokaisen treenin taustalla on oikea henkilö ja tarina.

Tunnetuin esimerkki on Murph, joka on nimetty yhdysvaltalaisen Navy SEAL -sotilaan Michael Murphyn mukaan. Treeni oli yksi hänen suosikeistaan:

1 mailin juoksu 100 leuanvetoa 200 punnerrusta 300 kyykkyä 1 mailin juoksu

Vaikka Hero WODien tausta liittyy vahvasti amerikkalaiseen kulttuuriin, monelle suomalaiselle harrastajalle niiden merkitys löytyy mu...

Be impressed by intensity, not volume
— Greg Glassman

CrossFit-maailmassa näkee välillä ajattelutavan, jossa enemmän tarkoittaa automaattisesti parempaa.

Enemmän kilometrejä.
Enemmän treenejä.
Enemmän sarjoja.
Enemmän hikeä.
Enemmän aikaa salilla.

Mutta todellisuudessa määrä ei ole sama asia kuin tehokkuus.

Ja joskus juuri määrä on asia, joka estää ihmisiä kehittymästä.

Intesiteetti muuttaa ihmistä

Jos katsotaan harjoittelua terveyden, suorituskyvyn ja toimintakyvyn näkökulmasta, yksi asia nousee jatkuvasti esiin:

Kyky tehdä työtä kovalla teholla.

Ei loputtomasti.
Ei aina.
Mutta silloin kun pitää.

CrossFitissa intensiteetti määritellään usein näin:

Työ / aika.

Eli kuinka paljon saat tehtyä suhteessa käytettyyn aikaan.

Ja juuri tässä kohtaa moni menee harhaan.

Koska ihmiset vaikuttuvat helposti volyymista.

“Kävin kolme tuntia salilla.”
“Juoksin 25 kilometriä.”
“Tein tänään kaksi treeniä.”

Hienoa. Mutta kysymys kuuluu:

Miten laadukkaasti ne tehtiin?

Väsyminen ei ole sama asia kui...

Moni yrittää muuttaa elämäänsä pelkällä tahdonvoimalla.

Päätetään syödä paremmin.
Liikkua enemmän.
Nukkua enemmän.
Lopettaa herkuttelu iltaisin.

Mutta samaan aikaan ympäristö pysyy täysin samana.

Keittiön kaapit ovat täynnä houkutuksia.
Jääkaapissa ei ole valmiita järkeviä vaihtoehtoja.
Arki on rakennettu kiireen ympärille.
Kalenterista tilan valtaa kaikki muut asiat ennen omaa hyvinvointia.

Ja sitten ihmetellään miksi homma ei onnistu.

Totuus on aika yksinkertainen:

You can’t beat your environment

Ympäristö voittaa tahdonvoiman yllättävän usein.

Ei siksi että olisit heikko.
Vaan siksi että ihmiset toimivat todella paljon autopilotilla.
Me toistamme ympäristön ohjaamia tapoja.

Jos kotona on jatkuvasti helposti saatavilla:

• herkkuja

• naposteltavaa

• energiajuomia

• valmisruokaa

• alkoholia

…niin niiden käyttö muuttuu helposti normaaliksi.

Ja toisinpäin.

Jos näkyvillä on:

• hedelmiä

• proteiinia

• valmiiksi pilkottuja vihanneksia

• vesipullo

• tree

  ...

Kun puhutaan treenaamisesta ja palautumisesta, keskustelu kääntyy nopeasti:

• deload-viikkoihin

• palautumisjaksoihin

• hermoston kuormitukseen

• ohjelmoinnin optimointiin

Ja kyllä, nämä asiat ovat oikeita ja tärkeitä.

Mutta tavallisen CrossFit-harrastajan kohdalla yksi iso asia usein unohtuu:

Isoin kuormitus elämässä ei yleensä tule treenistä.

Huippu-urheilijan mallit eivät aina sovi tavalliselle harrastajalle

Huippu-urheilija voi treenata:

• 10–14 kertaa viikossa

• valtavilla kuormilla

• erittäin korkealla intensiteetillä

• hyvin pienillä palautumisvaroilla

Silloin tarkasti suunnitellut kevyet viikot ovat lähes pakollisia.

Mutta entä tavallinen harrastaja?

Jos ihminen käy CrossFitissä:

• 3 kertaa viikossa

• tekee välillä työreissuja

• nukkuu välillä huonosti

• sairastaa joskus

• viettää lomia

• elää normaalia elämää

…niin kevyempiä jaksoja tulee usein jo luonnostaan.

Treenejä jää väliin.
Viikkoihin tulee vaihtelua.
Kuormit...