Mitä jos terveyttä ei mitattaisikaan pelkästään veriarvoilla, painolla tai ulkonäöllä?

Mitä jos tärkein mittari olisikin se, kuinka paljon pystyt tekemään?

Greg Glassman määritteli asian yksinkertaisesti:

Terveys ja kunto ovat työkapasiteettia laajalla aikaskaalalla, eri tavoilla ja koko elämän ajan.

Tämä ajatus muuttaa koko näkökulman siihen, mitä “hyvä kunto” oikeasti tarkoittaa.

Mitä on työkapasiteetti?

Työkapasiteetti = kuinka paljon pystyt tekemään työtä tietyssä ajassa

Fysiikan kielellä: voima × matka / aika

Käytännössä tämä tarkoittaa:

• kuinka nopeasti jaksat juosta 5 km

• kuinka paljon painoa pystyt nostamaan

• kuinka pitkään jaksat liikkua ilman että hyydyt

• kuinka hyvin palautuminen toimii

Mutta tärkeintä ei ole yksittäinen suoritus.

Vaan tämä:

👉 Kuinka hyvä olet monessa asiassa samanaikaisesti

Miksi työkapasiteetti korreloi terveyteen?

Koska elämä on fyysistä. Ei ehkä aina salilla – mutta aina arjessa.

Työkapasiteetti näkyy suoraan siinä:

Tiedät jo, kuinka paljon proteiinia tarvitset.

Seuraava kysymys on vielä tärkeämpi: mistä sitä proteiinia oikeasti saa?

Ja ennen kaikkea: miten saat sitä riittävästi arjessa ilman, että elämä menee hankalaksi?

Yksinkertainen periaate

Proteiinin saanti ei vaadi kikkailua.

Jokaiselle aterialle jotain proteiinia.

Siinä se.

Kun tämä toteutuu, olet jo pitkällä.

Muistutus proteiinin määrästä

Kuten jo edellisessä blogissa kävimme läpi niin hyvä nyrkkisääntö proteiinin määrälle on noin 1.6–2.0 g proteiinia per painokilo päivässä.

Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi:

60 kg henkilö → noin 95–120 g proteiinia päivässä
90 kg henkilö → noin 145–180 g proteiinia päivässä

Tämän ei tarvitse olla täydellistä joka päivä.

Riittävän lähellä riittää.

Mitä proteiini oikeastaan on?

Proteiini rakentuu pienemmistä osista, joita kutsutaan aminohapoiksi.

Aminohapot ovat kehon “rakennuspalikoita”.

Niitä tarvitaan esimerkiksi:

• lihasten rakentamiseen
• lihasten korjaamiseen
• palautumiseen

A...

 “Syö enemmän proteiinia.”

Tämä on yksi yleisimmistä neuvoista, jonka treenaaja kuulee.

Mutta kuinka paljon on oikeasti tarpeeksi?

Ja missä kohtaa “enemmän” ei enää tuo lisähyötyä?

Yksinkertainen vastaus (jos et jaksa lukea enempää)

Noin 1.6 g proteiinia per painokilo päivässä riittää suurimmalle osalle treenaavista ihmisistä
Painonpudotuksessa voi olla hyödyllistä nostaa määrä noin 2.0–2.4 g/kg tasolle
Tärkeintä ei ole täydellinen määrä vaan se, että treenaat

Miksi 1.6 g/kg toimii?

Useat tutkimukset ja meta-analyysit osoittavat, että kun yhdistetään voimaharjoittelu ja riittävä proteiini, lihaskasvu maksimoituu noin 1.6 g/kg tasolla

Tämän jälkeen lisäproteiini ei juurikaan lisää lihaskasvua ja hyödyt pienenevät nopeasti

Tämä ei tarkoita, että enemmän olisi huonoa
Se tarkoittaa, että hyöty ei enää kasva merkittävästi

Onko 1.6 g/kg maksimi?

Ei ihan

Parempi tapa ajatella

1.6 g/kg on riittävä taso
1.6–2.2 g/kg on turvallinen ja toimiva haarukka

Yksilöerot ovat isoja ja niihin va...

Fitness in 100 Words on yksi nerokkaimmista tiivistyksistä koko liikunta- ja hyvinvointialalla. Sata sanaa, joihin on puristettu kaikki olennainen: ravinto, treeni ja ajattelu, joilla rakennetaan kestävää toimintakykyä pitkällä aikavälillä.

Juuri tässä piilee CrossFitin kehittäjän Greg Glassmanin suuruus. Hän ei lisännyt. Hän karsi.

Aikana, jolloin hyvinvointia monimutkaistetaan jatkuvasti uusilla metodeilla, säännöillä ja poikkeuksilla, CrossFitin kehittäjä teki päinvastoin. Hän yksinkertaisti kaiken siihen, mikä oikeasti vaikuttaa.

Ei siksi, että asia olisi helppo.
Vaan siksi, että totuus on usein yksinkertainen.

Ei temppuja – vain perusteet

Glassmanin ajatus on raaka ja rehellinen.

Syö oikeaa ruokaa.
Harjoittele perusliikkeitä.
Hallitse omaa kehoa.
Liiku monipuolisesti ja välillä kovaa.
Tee tätä säännöllisesti, mutta vaihtelevasti.

Tämä kuulostaa helpolta, koska se on yksinkertaista.
Mutta se ei ole helppoa.

Helppoa olisi etsiä pikaratkaisu. Helppoa olisi hypätä seuraavan trend...

Tämä on ehkä tärkein treeniin liittyvä kysymys, jonka voit itsellesi esittää.

Miksi treenaat?

Treenin tavoite on nimittäin se asia, joka ohjaa kaikkea muuta. Ilman sitä tekeminen on helposti vähän sinne päin – ja kehitys jää sattuman varaan.

Tavoite kannattaa kirkastaa itselle. Tarvittaessa valmentajan avulla.

Ja tärkeintä:
melkein kaikki tavoitteet ovat hyviä.

Se voi olla:

• terveys

• suorituskyky

• ulkonäkö

• jaksaminen arjessa

• stressin purku

• sosiaaliset suhteet

Useimmiten se on yhdistelmä näistä kaikista.

Kun tavoite on selvillä, valinnat helpottuvat

Kun tiedät mitä haluat, osaat valita oikeat työkalut.

Jos tavoitteesi on juosta maraton mahdollisimman kovaa, pelkkä painonnosto ei ole paras reitti.
Se ei tarkoita, etteikö voimaharjoittelusta olisi hyötyä – on siitä.

Mutta pelkällä voimatreenillä et todennäköisesti juokse parasta mahdollista maratontulosta.

Sama toimii toisin päin.

Kaikki treeni auttaa vähän kaikkeen –
mutta mikään ei ole paras kaikk...

Yksi asia johon kiinnitämme valmennuksessa huomiota, on liikkeiden laatu ja toistojen standardit. Tämä ei ole sattumaa.

Ja ei, kyse ei ole nipottamisesta. Kyse on kehityksestä, terveydestä ja pitkäjänteisestä harjoittelusta.

1. Nivelterveys – nivelet on luotu liikkumaan

Keho on rakennettu liikkumaan. Nivelet on suunniteltu kulkemaan koko niiden luonnollinen liikerata.

Jos liikut jatkuvasti vain osassa liikerataa, osa nivelestä ja ympäröivistä kudoksista jää ilman kuormitusta. Ajan myötä tämä voi lisätä jäykkyyttä, heikentää kudosten kestävyyttä ja altistaa rasitusvaivoille.

Täysi liikerata auttaa pitämään nivelet terveinä, kudokset vahvoina ja liikkeen luonnollisena. Tämä on erityisen tärkeää, jos haluat treenata vuosia ja pysyä kunnossa läpi elämän.

2. Voimantuotto – voima kehittyy siellä missä harjoittelet

Voima on hyvin spesifiä.
Jos treenaat vain osaliikeradalla, kehität voimaa eniten vain siihen osaan liikerataa.

Tutkimukset ja käytännön kokemus näyttävät, että täysi liiker...

Priorisointi ratkaisee

Treenissä ja ravinnossa pätee yllättävän yksinkertainen sääntö:
se kehittyy, mihin keskityt.

Lopulta kyse ei ole ajasta, tiedosta tai rahasta – vaan priorisoinnista.

Olen CrossFit-setä, joten heilutan avoimesti CrossFit-lippua ja kehotan ihmisiä priorisoimaan liikunnan ja itsestä huolehtimisen korkealle. En siksi, että CrossFit olisi ainoa oikea tapa liikkua tai syödä, vaan siksi, että keho ja mieli eivät toimi ilman huolenpitoa.

Suurin osa ihmisistä tietää jo, mitä pitäisi tehdä:

• liikkua säännöllisesti

• syödä riittävän järkevästi

• nukkua kohtuullisesti

Silti arki täyttyy “ei nyt ehdi” -ajatuksista. Ei siksi, että ihmiset olisivat välinpitämättömiä – vaan siksi, että nämä asiat jäävät liian alas prioriteettilistalla.

“Minulla ei ole aikaa” – tutuin selitys

Treenissä se kuuluu näin:
“En ehdi liikkua.”

Ravinnossa se kuuluu näin:
“En ehdi syödä hyvin.”

Molemmissa tapauksissa totuus on usein sama.
Aikaa kyllä löytyy niille asioille, jotka koemme...

Edellisessä tekstissä puhuttiin siitä, että treenin tarkoitus on aiheuttaa keholle oikea ärsyke. Seuraava looginen kysymys on:

Mistä tiedän, että onnistuin?

Tässä tekstissä keskitytään taas enemmän fysiologiseen puoleen – fyysisten ominaisuuksien kehittämiseen. Kaikki treeni ei tietenkään ole vain tätä. Joskus treenin tarkoitus on päästellä höyryjä, nollata työpäivän stressi tai vain liikkua. Se on täysin ok, ja usein jopa tärkeää.

Mutta jos tavoitteena on voiman, kestävyyden, nopeuden tai kehonkoostumuksen kehittäminen, silloin harjoituksen tarkoituksen ja vaikutuksen ymmärtäminen nousee keskiöön.

Tämä on yksi tärkeimmistä taidoista, jonka harjoittelija voi oppia.
Ei vain suorittaa treeniä, vaan ymmärtää, mitä kehossa tapahtui.

Oikea stimulus ei näy leaderboardilla. Se näkyy siinä, miltä treeni tuntui, miten se eteni ja miten palaudut siitä.

1. Tuntuiko treeni siltä, mitä haettiin?

Ensimmäinen ja yksinkertaisin kysymys.

Jos treenin tavoite oli:

• hengästyminen

• metabo

  ...

Treenin tärkein asia on palvella tarkoitusta. Se, mikä treenin tarkoitus kenellekin on, riippuu täysin tekijästä – eikä siihen ole yhtä oikeaa vastausta.

Jollekin treeni tarkoittaa lihasmassan tai voiman kasvattamista. Toiselle kestävyyden parantamista, kalorien kuluttamista ja painonpudotusta. Kolmannelle se voi olla energian lisäämistä arkeen, toimintakyvyn ylläpitämistä tai hyvän olon ja mielihyvän hakemista.

Monelle yhtä tärkeä syy on myös sosiaalisuus: yhteisö, ystävät ja tunne siitä, että kuuluu johonkin.

Syitä treenata ja asioita, joita harjoittelulta haetaan, on valtavasti. Kaikki nämä ovat täysin valideja ja yhtä arvokkaita.

Tässä tekstissä keskitytään kuitenkin erityisesti harjoittelun fysiologiseen puoleen – siihen, mitä kehossa tapahtuu harjoituksen aikana ja sen jälkeen.

Yksi yleisimmistä väärinkäsityksistä treenissä on tämä:
ihmiset kuvittelevat, että harjoituksen tarkoitus on tehdä ohjelma valmiiksi tai että harjoitus täytyy tehdä mahdollisimman kovaa ja raskailla...

Choose your hard

Me elämme ajassa, jossa kaikki on saatavilla heti.
Ruoka, viihde, ostokset, dopamiini.

Napin painalluksella.

Siksi ei ole ihme, että sama ajattelu on hiipinyt myös treeniin ja ravintoon. Halutaan nopeita tuloksia, oikoteitä ja “kikkoja”. Mutta todellisuus on edelleen sama kuin ennenkin: keho ei toimi pikatoimituksella ja perusasiat ratkaisevat.

Siksi tämä on yksi tärkeimmistä asioista, joista puhun valmentajana.

Valitse oma vaikeutesi.

Kehon muuttaminen on hidas prosessi

Yleisimmin näen instant gratification -ajattelun treenissä ja ravinnossa. Perusasiat ovat tylsiä. Ne eivät tunnu seksikkäiltä. Niistä ei saa nopeaa palkintoa.

Siksi moni lähtee kikkailemaan.

Uudet treeniohjelmat.
Erikoisdieetit.
Nopeat kuurit.
Uudet trendit.
“Salaiset” metodit.

Ja sitten turhaudutaan, kun tulokset eivät tule tarpeeksi nopeasti. Luovutetaan tai hypätään seuraavan kiiltävän asian perään.

Totuus on yksinkertainen mutta vaikea hyväksyä:
monessa asiassa tulokset tulevat hitaasti.

N...