Weekend warrior – toimiiko liikunnan keskittäminen viikonloppuun?

Oletko sinäkin kiireinen arjen pyörityksessä ja huomaatko, että aikaa liikuntaan jää lähinnä viikonloppuisin? Et ole yksin. Moni moderni työikäinen purkaa liikkumisen “velkaansa” vain yhdelle tai kahdelle päivälle.

Tästä syntyi termi weekend warrior, suomeksi “viikonloppusoturi”: ihminen, joka viettää suurimman osan viikosta passiivisesti ja harrastaa sitten hyvin aktiivisesti viikonloppuna.

Mutta onko tällainen liikkumismalli terveydelle hyödyllinen vai jopa haitallinen?

Uusi tutkimus: 89 000 ihmisen aineisto

Vuonna 2024 julkaistu laaja tutkimus Associations of “Weekend Warrior” Physical Activity With Incident Disease and Cardiometabolic Health (Circulation, 2024) selvitti tätä kysymystä perusteellisesti.

Tutkimuksessa tarkasteltiin 89 573 brittiläisen aikuisen liikuntatottumuksia ja yhteyksiä 678 eri sairauteen yli seitsemän vuoden ajalta.

Osallistujat jaettiin kolmeen ryhmään:

• Säännöllisesti aktiiviset – liikkuivat useita kertoja viikossa
• Weekend warriorit – tekivät saman määrän liikuntaa, mutta 1–2 päivänä
• Passiiviset – eivät liikkuneet suositusten mukaisesti

Liikunta mitattiin ranteessa pidettävillä aktiivisuusmittareilla, ei siis pelkällä kyselyllä. Tämä tekee aineistosta poikkeuksellisen luotettavan.

Tulokset: määrä ratkaisee, ei jakautuminen

Tutkimuksen johtopäätös oli selkeä:

Jos saavutat viikkotavoitteen (esim. 150 min reipasta liikuntaa), ei ole väliä, teetkö sen useassa lyhyessä vai muutamassa pitkässä harjoituksessa.

Sekä säännöllisesti aktiiviset että weekend warriorit pienensivät merkittävästi riskejään sairastua esimerkiksi:

• korkeaan verenpaineeseen
• tyypin 2 diabetekseen
• lihavuuteen
• uniapneaan
• sydän- ja verisuonitauteihin
• useisiin syöpiin

Suurin ero näkyi nimenomaan passiivisiin verrattuna.

Mutta entä riskit?

Hyödyt ovat kiistattomat — mutta malliin liittyy myös varjopuolia.

Muut tutkimukset (mm. The “Weekend Warrior”: Fact or Fiction for Major Trauma?”, 2014) osoittavat, että äkillinen, korkean intensiteetin rasitus lisää loukkaantumisriskiä, etenkin jos:

• arki on hyvin vähän liikkuvaa
• kuormitus pomppaa kerralla kovaksi
• lämmittely ja palautuminen unohtuvat

Tyypillisiä vaivoja:

– jänne- ja lihasrepeämät
– alaselkäkivut
– rasitusmurtumat

Toisin sanoen: viikonloppuna ei kannata ”suorittaa koko viikkoa yhdessä päivässä”.

Välihuomio: ei todellakaan optimaalista

On hyvä painottaa:

Paras tapa liikkua on edelleen säännöllinen, tasaisesti jakautunut harjoittelu läpi viikkojen, kuukausien ja vuosien.

Keho tottuu kuormitukseen paremmin ja palautuu tehokkaammin, kun ärsyke on jatkuvaa eikä tule harvoin ja rajusti.

Mutta jos arki on niin täynnä, ettei muuhun vaan aika riitä…

📌 …niin liikunnan painottaminen viikonloppuun on tutkimusten mukaan edelleen erittäin hyvä valinta.
Monin verroin parempi kuin liikkumattomuus.

Tärkeintä on, että liikut.

Superkompensaatio – lyhyesti

Superkompensaatio kuvaa sitä, kuinka kehitys tapahtuu:

1️⃣ harjoitus väsyttää ja suorituskyky laskee
2️⃣ keho palautuu
3️⃣ keho palaa lähtötasoon…
4️⃣ …ja ylittää sen – olet vahvempi kuin ennen

Jos treenaat ennen kuin palaudut → kehitystä ei synny
Jos palaudut sopivasti → suorituskyky kasvaa nousujohteisesti

Tämä pätee niin viikonlopun treeneihin kuin arjen liikuntaan.

Miten toimia fiksusti viikonlopun varassa?

✅ Aloita nousujohteisesti
✅ Panosta kunnon alkulämmittelyyn
✅ Älä tunge koko viikkoa yhteen päivään
✅ Muista kehonhuolto ja riittävä uni
✅ Lisää arkeen edes pientä liikettä (kävely, portaat, venyttely)

Ihanteellisin malli monelle viikonloppusoturille on:

aktiivinen arki + viikonlopun isommat treenit

Se tuo parhaat puolet molemmista.

Tiivistettynä

Lähteet

• Zhao M. et al. Associations of “Weekend Warrior” Physical Activity With Incident Disease and Cardiometabolic Health, Circulation, 2024
• Harvard Gazette, 2024: “Weekend warriors can cut risk of 264 diseases.”
• Mass General Brigham Press Release, 2024
• The “Weekend Warrior”: Fact or Fiction for Major Trauma?, PMC, 2014

Meillä CrossFit Lappeenrannassa treenit ovat valmiiksi suunniteltuja, ohjattuja ja aikataulutettu sinulle. Sinun ei tarvitse arpoa, mitä teet — tulet paikalle ja valmentaja hoitaa loput.