Elämme maailmassa, jossa joka viikko tulee vastaan uusi “paras tapa” treenata, syödä tai palautua.
Uusi hacki. Uusi ohjelma. Uusi trendi.

Ja ei siinä mitään väärää ole.
Uusien asioiden kokeileminen voi olla hauskaa, motivoivaa ja joskus jopa hyödyllistäkin.

Mutta yksi ongelma näissä usein on.

Jos jatkuvasti juokset seuraavan jutun perässä, et ehdi tehdä mitään riittävän pitkään, jotta siitä saisi oikeasti hyötyä.

Todellisuus on usein paljon tylsempi kuin some.

Tulokset syntyvät yleensä riittävästä ja säännöllisestä toistosta.

Sama pätee melkein kaikkeen:

• voiman kehittämiseen

• kestävyyden rakentamiseen

• liikkuvuuteen

• painonhallintaan

• terveellisiin elämäntapoihin

Lääke täytyy ottaa säännöllisesti, jotta se vaikuttaa.
Treeni toimii vähän samalla tavalla.

Yksittäinen täydellinen harjoitus ei muuta juuri mitään.
Mutta sadat “ihan ok” treenit vuosien aikana voivat muuttaa lähes kaiken.

Tämä ei tarkoita sitä, että treenaamisen pitäisi olla jatkuvasti samaa ja t...

Yksi vanha asiakas muisteli minulle oman CrossFit-uransa alkua:

“Muistan vieläkin, että aina kun valitin jostain, kysyit vain: mitä olet tehnyt asialle?”

Rehellisesti sanottuna… se oli usein aika osuva kysymys.

Mitä olet tehnyt asialle?

Ja tarkennetaan vähän:

Oikeasti tehnyt
Johdonmukaisesti tehnyt
Riittävän kauan tehnyt

Tuloksia on turha kysellä, jos et ole tehnyt työtä ensin.

Totuus, joka vähän kirpaisee

Haluamme tuloksia ilman epämukavuutta.
Haluamme kehittyä ilman muutosta.
Haluamme olla tyytyväisiä ilman että teemme asioita, joista tyytyväisyys syntyy.

Ja siksi tämä lause osuu:

“Sinulla ei ole oikeutta olla pettynyt työhön jota et tehnyt.”

Miltä tämä näyttää käytännössä?

Et käy säännöllisesti treeneissä → olet pettynyt kun kunto ei nouse
Et syö riittävästi tai fiksusti → olet pettynyt kehoosi
Et nuku → olet pettynyt jaksamiseen

Moni kokee pettymystä tuloksiin, mutta ei oikeasti tee asioita, jotka johtaisivat niihin tuloksiin.

Tärkeä tarkennus

Tämän tarkoitus ei ole syylli...

"Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch, and no sugar. Keep intake to levels that will support exercise but not body fat."
-Greg Glassman

Haluatko olla paremmassa kunnossa?
Sitten sinun täytyy hyväksyä yksi asia:

Et voi valita vain treeniä tai ravintoa.

Et voi treenata ohi huonon ruokavalion.
Mutta et voi myöskään syödä itseäsi kuntoon.
Tarvitset molemmat.

CrossFitin malli selittää kaiken

CrossFitin “Theoretical Hierarchy of Development” kuvaa yksinkertaisen mutta tärkeän idean:

Kaikki rakentuu kerroksittain.

Alimpana on ravinto.
Sen päälle rakentuu kestävyys, kehonhallinta, voima ja lopulta suorituskyky.

Jos pohja pettää, koko rakennelma romahtaa ennemmin tai myöhemmin.

Ravinto – koko homman perusta

Ravinto ei ole lisä.
Se ei ole “extraa”.
Se on lähtökohta.

Se vaikuttaa kaikkeen:

• jaksatko treenata kovaa

• palaudutko treeneistä

• kehittyykö suorituskykysi

• miten kehonkoostumus muuttuu

• miltä olo tuntuu arjessa

Huono ravinto näkyy ai...

Mitä jos terveyttä ei mitattaisikaan pelkästään veriarvoilla, painolla tai ulkonäöllä?

Mitä jos tärkein mittari olisikin se, kuinka paljon pystyt tekemään?

Greg Glassman määritteli asian yksinkertaisesti:

Terveys ja kunto ovat työkapasiteettia laajalla aikaskaalalla, eri tavoilla ja koko elämän ajan.

Tämä ajatus muuttaa koko näkökulman siihen, mitä “hyvä kunto” oikeasti tarkoittaa.

Mitä on työkapasiteetti?

Työkapasiteetti = kuinka paljon pystyt tekemään työtä tietyssä ajassa

Fysiikan kielellä: voima × matka / aika

Käytännössä tämä tarkoittaa:

• kuinka nopeasti jaksat juosta 5 km

• kuinka paljon painoa pystyt nostamaan

• kuinka pitkään jaksat liikkua ilman että hyydyt

• kuinka hyvin palautuminen toimii

Mutta tärkeintä ei ole yksittäinen suoritus.

Vaan tämä:

👉 Kuinka hyvä olet monessa asiassa samanaikaisesti

Miksi työkapasiteetti korreloi terveyteen?

Koska elämä on fyysistä. Ei ehkä aina salilla – mutta aina arjessa.

Työkapasiteetti näkyy suoraan siinä:

Yksi asia johon kiinnitämme valmennuksessa huomiota, on liikkeiden laatu ja toistojen standardit. Tämä ei ole sattumaa.

Ja ei, kyse ei ole nipottamisesta. Kyse on kehityksestä, terveydestä ja pitkäjänteisestä harjoittelusta.

1. Nivelterveys – nivelet on luotu liikkumaan

Keho on rakennettu liikkumaan. Nivelet on suunniteltu kulkemaan koko niiden luonnollinen liikerata.

Jos liikut jatkuvasti vain osassa liikerataa, osa nivelestä ja ympäröivistä kudoksista jää ilman kuormitusta. Ajan myötä tämä voi lisätä jäykkyyttä, heikentää kudosten kestävyyttä ja altistaa rasitusvaivoille.

Täysi liikerata auttaa pitämään nivelet terveinä, kudokset vahvoina ja liikkeen luonnollisena. Tämä on erityisen tärkeää, jos haluat treenata vuosia ja pysyä kunnossa läpi elämän.

2. Voimantuotto – voima kehittyy siellä missä harjoittelet

Voima on hyvin spesifiä.
Jos treenaat vain osaliikeradalla, kehität voimaa eniten vain siihen osaan liikerataa.

Tutkimukset ja käytännön kokemus näyttävät, että täysi liiker...

Treenin tärkein asia on palvella tarkoitusta. Se, mikä treenin tarkoitus kenellekin on, riippuu täysin tekijästä – eikä siihen ole yhtä oikeaa vastausta.

Jollekin treeni tarkoittaa lihasmassan tai voiman kasvattamista. Toiselle kestävyyden parantamista, kalorien kuluttamista ja painonpudotusta. Kolmannelle se voi olla energian lisäämistä arkeen, toimintakyvyn ylläpitämistä tai hyvän olon ja mielihyvän hakemista.

Monelle yhtä tärkeä syy on myös sosiaalisuus: yhteisö, ystävät ja tunne siitä, että kuuluu johonkin.

Syitä treenata ja asioita, joita harjoittelulta haetaan, on valtavasti. Kaikki nämä ovat täysin valideja ja yhtä arvokkaita.

Tässä tekstissä keskitytään kuitenkin erityisesti harjoittelun fysiologiseen puoleen – siihen, mitä kehossa tapahtuu harjoituksen aikana ja sen jälkeen.

Yksi yleisimmistä väärinkäsityksistä treenissä on tämä:
ihmiset kuvittelevat, että harjoituksen tarkoitus on tehdä ohjelma valmiiksi tai että harjoitus täytyy tehdä mahdollisimman kovaa ja raskailla...

Intensiteetti on kuningas!

Mutta vain, jos keho kestää sen.

CrossFitissä, ja ylipäätään treenaamisessa, toistuu yksi klassinen harhaluulo: jos treeni tuntuu pahalta, se on tehokasta. Mitä enemmän sattuu ja hengästyttää, sen parempi.

Mutta todellisuus on monisyisempi.

Petri Ketsa Ketosen sanonta osuu yllättävän tarkasti asian ytimeen:

”Aina täysiä, ei koskaan kovaa.”

Humoristinen heitto, jossa asuu paljon viisautta.

Jos menet aina täysiä, et mene koskaan kovaa.
Sillä täysillä meneminen on hallitsematonta – selviytymistä, ei suorituskykyä.

Kovaa meneminen taas on hallittua, rytmitettyä ja tarkoituksellista. Se on tehoa, joka on kestävää ja toistettavaa.

Intensiteetti on kuningas – mutta ei yksinvaltias

Ilman intensiteettiä ei synny kehitystä. Ei voimaa, ei kuntoa, ei kapasiteettia.
Mutta intensiteetti toimii vain, kun sillä on pohja.

Kestävyysurheilun huiput, kuten Iivo Niskanen, treenaavat yli 1000 tuntia vuodessa, josta yli 70 % on peruskestävyyttä. Ei jatkuvaa äärirajoi...

"Everybody wants to be a bodybuilder, but nobody wants to lift no heavy-ass weights."
– Ronnie Coleman

Kaikki haluavat näyttää treenatuilta – mutta harva todella ymmärtää, mitä kaikkea siihen tarvitaan.
Salilla treenataan monenlaisilla tavoitteilla: joku haluaa kasvattaa lihasta, toinen taas haluaa nostaa enemmän rautaa.
Nämä kaksi tavoitetta kulkevat usein käsi kädessä – mutta eivät ole sama asia.

Tässä blogissa puretaan auki, mitä eroa on hypertrofialla ja voiman treenaamisella, ja miksi molemmille (sekä WODeille!) löytyy paikkansa myös CrossFit-harjoittelussa.

Mitä on hypertrofia?

Hypertrofia tarkoittaa yksinkertaisesti lihassolujen kasvua.
Tavoitteena ei ole pelkästään tulla “isommaksi”, vaan lisätä lihasmassan määrää – eli kasvattaa moottorin kokoa.

Tyypillisesti hypertrofinen treeni sisältää:

• 6–12 toistoa per sarja

• 2–4 sarjaa per liike

• 60–90 sekunnin palautukset

• Kohtalaiset painot (noin 60–80 % maksimista)

Tällainen treeni aiheuttaa mekaanista rasitu...

Keskivartalo on treenin näkymätön sankari.
Sen työ jää huomaamatta silloin, kun se toimii, eikä se välttämättä tunnu aina siltä, että sitä treenaisi – mutta kun se väsyy, sen huomaa kyllä.

Yksi asia on varmaa:

ilman toimivaa corea mikään muu treeni ei toimi kunnolla.

Keskivartalo on kirjaimellisesti kehon keskus – voimansiirron solmukohta, joka yhdistää ylävartalon ja alavartalon liikkeet. Kun se toimii, nostot tuntuvat vahvoilta, juoksu rullaavalta ja WODeissa pysyy koossa silloinkin, kun happi loppuu.

Tässä blogissa avaan, miksi core on niin tärkeä ja miten voit treenata sitä tehokkaasti kolmella yksinkertaisella osa-alueella.

Mikä hiton core?

Core tarkoittaa keskivartalon lihaksia ja syviä tukirakenteita, joiden tehtävä on pitää ranka vakaana ja siirtää voimaa ylä- ja alavartalon välillä.
Se ei ole pelkät vatsalihakset, vaan 360° tukivyöhyke: vatsat, kyljet, selkä, lantionpohja ja pallea yhdessä.

Keskivartalo auttaa myös arjessa – ehkä enemmän kuin salilla

Hyvä keskivarta...

Kun puhumme CrossFitistä, moni ajattelee painoja, hikoilua ja fyysisiä tuloksia. Mutta todellisuudessa me emme ole hardvare-bisneksessä. Olemme enemmänkin softa-talo.

Miksi? Koska suurin osa asiakkaistamme ei tarvitse uusia hienoja treeniohjelmia, lisää apuliikkeitä tai enemmän osioita treeneihinsä. He tarvitsevat uuden koodin päänsä sisään.

Ajattelun uudelleenkoodaus

• Vanha koodi sanoo: “Minä en ole treenaajatyyppiä.”

• Uusi koodi sanoo: “Minä olen ihminen, joka liikkuu.”

• Vanha koodi sanoo: “Ei ole aikaa.”

• Uusi koodi sanoo: “Minä järjestän aikaa, koska tämä on tärkeää.”

• Vanha koodi sanoo: “Tämä on liian vaikeaa minulle.”

• Uusi koodi sanoo: “Opin tekemällä ja kehittyminen on palkinto.”

CrossFitissä muutos tapahtuu ennen kaikkea korvien välissä. Kun ajattelusi muuttuu, muuttuvat myös arjen valinnat – ja lopulta tulokset.

Loppu tulos: kilot, sekunnit ja peilikuva

Kun uusi koodi on asennettu, fyysinen muutos seuraa väistämättä:

• Kilot nousevat tankoo

  ...