Miksi oikeaa Murphia ei ole olemassa

Ihan joka treeni ei ansaitse omaa blogia. Mutta jos joku sen ansaitsee, niin Murph.

En tällä kertaa uppoudu Murphin historiaan tai taustoihin sen syvemmälle. Niistä on kirjoitettu kirjoja, tehty elokuvia ja keskusteltu loputtomasti.
Jos aihe kiinnostaa niin katso TÄMÄ

Näin treeni on alun perin kirjoitettu:

"Murph"
For time:

1-mile run
100 pull-ups
200 push-ups
300 air squats
1-mile run

Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed.

If you've got a 14/20-lb vest or body armor, wear it.

Jo pelkästään tuo viimeinen osa jättää yllättävän paljon vapautta suoritukseen.

Toistot saa jakaa haluamallaan tavalla. Ja liivin käyttöä ei määrätä pakolliseksi. Siinä sanotaan yksinkertaisesti: jos sinulla on liivi, käytä sitä.

Silti vuosien aikana monelle on muodostunut käsitys, että "oikea Murph" tarkoittaa automaattisesti 100 leuanvetoa, 200 punnerrusta ja 300 kyykkyä putkeen sekä koko treeni 9 kilon tai 6 kilon painoliivillä.

Todellisuudessa kyseessä on vain yksi tapa suorittaa treeni.

Eri Murphit ovat eri eläimiä

Murph 100-200-300 -jaolla painoliivin kanssa on täysin erilainen kokemus kuin esimerkiksi 20 kierrosta Cindy-jaolla ilman liiviä.

Suoritusaika voi erota kymmeniä minuutteja.

Lihaskestävyysvaatimus muuttuu.

Juoksun merkitys muuttuu.

Paikallinen lihasväsymys muuttuu.

Palautuminen muuttuu.

Kyse ei ole pelkästään siitä, että toinen tapa on raskaampi. Kyse on siitä, että treenin stimulus on erilainen.

Jos teet kaikki 100 leukaa putkeen, kohtaat hyvin erilaisen haasteen kuin henkilö, joka jakaa toistot tasaisesti 20 kierrokseen.

Molemmat ovat tehneet saman määrän toistoja, molemmat ovat tehneet Murphin.

Mutta he eivät ole tehneet samaa treeniä.

Mikä sitten on oikea Murph?

Minun mielestäni vastaus on yksinkertainen:

Oikea Murph on se Murph, jonka teet annettujen sääntöjen puitteissa.

Jos juokset mailin, teet 100 leuanvetoa, 200 punnerrusta ja 300 kyykkyä sekä päätät treenin toiseen mailiin, olet tehnyt Murphin.

Jos käytit liiviä, hienoa.

Jos et käyttänyt, hienoa.

Jos jaoit toistot Cindy-tyyliin, hienoa.

Jos teit ne suurina sarjoina, hienoa.

Jos jouduit skaalaamaan liikkeitä, jotta pystyit suorittamaan treenin turvallisesti, sekin on hienoa.

Treenin tarkoitus ei ole voittaa internetissä käytävää väittelyä siitä, mikä versio on aidoin.

Treenin tarkoitus on haastaa sinut.

Entä kilpailuissa?

Mielenkiintoista kyllä, edes CrossFit Games ei ole määritellyt yhtä ainoaa tapaa tehdä Murphia.

Murph nähtiin kilpailulajina Gamesissa kahtena peräkkäisenä vuonna, mutta toteutustapa oli molemmilla kerroilla erilainen.

Vuonna 2015 urheilijat suorittivat käytännössä klassisen version, jossa 100 leuanvetoa, 200 punnerrusta ja 300 kyykkyä tehtiin omina osuuksinaan painoliivin kanssa.

Vuonna 2016 sama treeni ohjelmoitiin täysin eri tavalla. Toistot oli pakko jakaa viiteen kierrokseen muodossa 20 leuanvetoa, 40 punnerrusta ja 60 kyykkyä.

Jos maailman kovimmat CrossFit-urheilijat ovat kilpailleet Murphissa kahdella eri toteutustavalla, on vaikea väittää, että vain yksi jako olisi oikea.

Todellisuudessa eri jaot luovat erilaisen haasteen. Ne muuttavat vauhdinjakoa, lihasväsymystä, suoritusaikaa ja koko treenin luonnetta.

Murph pysyy silti Murphina.

Murphin heikko kohta

Vaikka Murph on yksi tunnetuimmista ja arvostetuimmista treeneistä maailmassa, siinä on myös yksi selkeä ongelmakohta.

Punnerrukset.

Tai tarkemmin sanottuna punnerrusten liikestandardi.

Punnerrus on loistava harjoitus. Se kehittää ylävartalon voimaa, keskivartalon hallintaa ja lihaskestävyyttä. Harjoitusliikkeenä se on erinomainen.

Kilpailuliikkeenä se on huomattavasti ongelmallisempi.

Leuanvedossa liikestandardi on yleensä melko helppo nähdä. Leuka käy tangon yli ja kädet ojentuvat ala-asennossa.

Kyykyssäkin standardi on suhteellisen selkeä. Lonkan tulee käydä polven yläreunan alapuolella ja yläasennossa polvien sekä lantion tulee ojentua.

Punnerruksissa asia muuttuu hankalammaksi.

Monissa kilpailuissa ja testeissä liikestandardi määritellään ääripäiden kautta. Ala-asennossa rinta koskettaa maata. Yläasennossa kyynärpäät ojentuvat.

Välissä voi tapahtua lähes mitä tahansa.

Ja juuri siinä piilee ongelma.

Punnerruksessa on mahdollista notkistaa vartaloa, nostaa lantiota, käyttää matomaista liikettä tai muuten muuttaa suoritustapaa niin paljon, että teknisesti hyväksytty toisto ei enää muistuta sitä punnerrusta, jota useimmat harjoittelevat salilla.

Pahimmillaan kyse ei enää ole samasta liikkeestä.

Kaksi urheilijaa voi tehdä saman määrän hyväksyttyjä toistoja täysin erilaisella kuormituksella ja liikelaadulla.

Toinen tekee jokaisen toiston vartalo suorana ja hallittuna.

Toinen käyttää sääntöjen sallimaa liikkumista hyväkseen niin paljon kuin mahdollista.

Molemmat saavat tulokseksi 200 punnerrusta.

Tämän vuoksi punnerrusten arviointi on usein huomattavasti vaikeampaa kuin kyykkyjen tai leuanvetojen arviointi.

Murphissa tämä korostuu erityisesti, koska punnerruksia tehdään peräti 200 kappaletta. Mitä pidempi suoritus on kyseessä, sitä enemmän tekniikka muuttuu väsymyksen myötä.

Siksi Murphissa olen kiinnostuneempi siitä, miltä punnerrukset näyttävät kuin siitä, kuinka nopeasti ne on tehty.

Murph ei ole testi vain kovakuntoisille

Yksi hienoimmista asioista CrossFitissä on se, että sama treeni voidaan sovittaa lähes kenelle tahansa.

Ensikertalainen voi tehdä lyhyemmät juoksumatkat, avustetut leuanvedot ja pienemmät toistomäärät.

Kokenut urheilija voi tehdä treenin painoliivin kanssa kilpailuvauhtiin.

Molemmat voivat kokea saman asian:

Pitkän, haastavan ja palkitsevan urakan, joka vaatii sekä fyysistä että henkistä sitkeyttä.

Lopuksi

Aina kun keskustelu kääntyy siihen, mikä on "oikea Murph", minusta kysytään väärää kysymystä.

Parempi kysymys olisi:

Mikä versio Murphista antaa juuri sinulle halutun haasteen?

Sillä lopulta tärkeintä ei ole, teitkö Murphin samalla tavalla kuin joku muu.

Tärkeintä on, että teit sen.

Ja jos olet joskus juossut sen viimeisen mailin väsyneillä jaloilla, yrittänyt puristaa vielä yhden punnerruksen tai katsonut kelloa maalissa täysin loppuun ajetun oloisena, tiedät jo miksi Murph on yksi maailman tunnetuimmista CrossFit-treeneistä.

Murphin arvo ei synny siitä, että löydetään mahdollisimman luova tapa kiertää liikestandardia tai väitellä oikeasta ja väärästä suoritustavasta.

Sen arvo syntyy siitä, että tehdään vaikea työ mahdollisimman hyvin.

Ja juuri siksi Murph palaa ohjelmaan vuodesta toiseen. Se haastaa jokaisen. Mutta harvoin täysin samalla tavalla.

-Atte