Elämme maailmassa, jossa joka viikko tulee vastaan uusi “paras tapa” treenata, syödä tai palautua.
Uusi hacki. Uusi ohjelma. Uusi trendi.

Ja ei siinä mitään väärää ole.
Uusien asioiden kokeileminen voi olla hauskaa, motivoivaa ja joskus jopa hyödyllistäkin.

Mutta yksi ongelma näissä usein on.

Jos jatkuvasti juokset seuraavan jutun perässä, et ehdi tehdä mitään riittävän pitkään, jotta siitä saisi oikeasti hyötyä.

Todellisuus on usein paljon tylsempi kuin some.

Tulokset syntyvät yleensä riittävästä ja säännöllisestä toistosta.

Sama pätee melkein kaikkeen:

• voiman kehittämiseen

• kestävyyden rakentamiseen

• liikkuvuuteen

• painonhallintaan

• terveellisiin elämäntapoihin

Lääke täytyy ottaa säännöllisesti, jotta se vaikuttaa.
Treeni toimii vähän samalla tavalla.

Yksittäinen täydellinen harjoitus ei muuta juuri mitään.
Mutta sadat “ihan ok” treenit vuosien aikana voivat muuttaa lähes kaiken.

Tämä ei tarkoita sitä, että treenaamisen pitäisi olla jatkuvasti samaa ja t...

Yksi vanha asiakas muisteli minulle oman CrossFit-uransa alkua:

“Muistan vieläkin, että aina kun valitin jostain, kysyit vain: mitä olet tehnyt asialle?”

Rehellisesti sanottuna… se oli usein aika osuva kysymys.

Mitä olet tehnyt asialle?

Ja tarkennetaan vähän:

Oikeasti tehnyt
Johdonmukaisesti tehnyt
Riittävän kauan tehnyt

Tuloksia on turha kysellä, jos et ole tehnyt työtä ensin.

Totuus, joka vähän kirpaisee

Haluamme tuloksia ilman epämukavuutta.
Haluamme kehittyä ilman muutosta.
Haluamme olla tyytyväisiä ilman että teemme asioita, joista tyytyväisyys syntyy.

Ja siksi tämä lause osuu:

“Sinulla ei ole oikeutta olla pettynyt työhön jota et tehnyt.”

Miltä tämä näyttää käytännössä?

Et käy säännöllisesti treeneissä → olet pettynyt kun kunto ei nouse
Et syö riittävästi tai fiksusti → olet pettynyt kehoosi
Et nuku → olet pettynyt jaksamiseen

Moni kokee pettymystä tuloksiin, mutta ei oikeasti tee asioita, jotka johtaisivat niihin tuloksiin.

Tärkeä tarkennus

Tämän tarkoitus ei ole syylli...

"Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch, and no sugar. Keep intake to levels that will support exercise but not body fat."
-Greg Glassman

Haluatko olla paremmassa kunnossa?
Sitten sinun täytyy hyväksyä yksi asia:

Et voi valita vain treeniä tai ravintoa.

Et voi treenata ohi huonon ruokavalion.
Mutta et voi myöskään syödä itseäsi kuntoon.
Tarvitset molemmat.

CrossFitin malli selittää kaiken

CrossFitin “Theoretical Hierarchy of Development” kuvaa yksinkertaisen mutta tärkeän idean:

Kaikki rakentuu kerroksittain.

Alimpana on ravinto.
Sen päälle rakentuu kestävyys, kehonhallinta, voima ja lopulta suorituskyky.

Jos pohja pettää, koko rakennelma romahtaa ennemmin tai myöhemmin.

Ravinto – koko homman perusta

Ravinto ei ole lisä.
Se ei ole “extraa”.
Se on lähtökohta.

Se vaikuttaa kaikkeen:

• jaksatko treenata kovaa

• palaudutko treeneistä

• kehittyykö suorituskykysi

• miten kehonkoostumus muuttuu

• miltä olo tuntuu arjessa

Huono ravinto näkyy ai...

Mitä jos terveyttä ei mitattaisikaan pelkästään veriarvoilla, painolla tai ulkonäöllä?

Mitä jos tärkein mittari olisikin se, kuinka paljon pystyt tekemään?

Greg Glassman määritteli asian yksinkertaisesti:

Terveys ja kunto ovat työkapasiteettia laajalla aikaskaalalla, eri tavoilla ja koko elämän ajan.

Tämä ajatus muuttaa koko näkökulman siihen, mitä “hyvä kunto” oikeasti tarkoittaa.

Mitä on työkapasiteetti?

Työkapasiteetti = kuinka paljon pystyt tekemään työtä tietyssä ajassa

Fysiikan kielellä: voima × matka / aika

Käytännössä tämä tarkoittaa:

• kuinka nopeasti jaksat juosta 5 km

• kuinka paljon painoa pystyt nostamaan

• kuinka pitkään jaksat liikkua ilman että hyydyt

• kuinka hyvin palautuminen toimii

Mutta tärkeintä ei ole yksittäinen suoritus.

Vaan tämä:

👉 Kuinka hyvä olet monessa asiassa samanaikaisesti

Miksi työkapasiteetti korreloi terveyteen?

Koska elämä on fyysistä. Ei ehkä aina salilla – mutta aina arjessa.

Työkapasiteetti näkyy suoraan siinä:

 “Syö enemmän proteiinia.”

Tämä on yksi yleisimmistä neuvoista, jonka treenaaja kuulee.

Mutta kuinka paljon on oikeasti tarpeeksi?

Ja missä kohtaa “enemmän” ei enää tuo lisähyötyä?

Yksinkertainen vastaus (jos et jaksa lukea enempää)

Noin 1.6 g proteiinia per painokilo päivässä riittää suurimmalle osalle treenaavista ihmisistä
Painonpudotuksessa voi olla hyödyllistä nostaa määrä noin 2.0–2.4 g/kg tasolle
Tärkeintä ei ole täydellinen määrä vaan se, että treenaat

Miksi 1.6 g/kg toimii?

Useat tutkimukset ja meta-analyysit osoittavat, että kun yhdistetään voimaharjoittelu ja riittävä proteiini, lihaskasvu maksimoituu noin 1.6 g/kg tasolla

Tämän jälkeen lisäproteiini ei juurikaan lisää lihaskasvua ja hyödyt pienenevät nopeasti

Tämä ei tarkoita, että enemmän olisi huonoa
Se tarkoittaa, että hyöty ei enää kasva merkittävästi

Onko 1.6 g/kg maksimi?

Ei ihan

Parempi tapa ajatella

1.6 g/kg on riittävä taso
1.6–2.2 g/kg on turvallinen ja toimiva haarukka

Yksilöerot ovat isoja ja niihin va...

Fitness in 100 Words on yksi nerokkaimmista tiivistyksistä koko liikunta- ja hyvinvointialalla. Sata sanaa, joihin on puristettu kaikki olennainen: ravinto, treeni ja ajattelu, joilla rakennetaan kestävää toimintakykyä pitkällä aikavälillä.

Juuri tässä piilee CrossFitin kehittäjän Greg Glassmanin suuruus. Hän ei lisännyt. Hän karsi.

Aikana, jolloin hyvinvointia monimutkaistetaan jatkuvasti uusilla metodeilla, säännöillä ja poikkeuksilla, CrossFitin kehittäjä teki päinvastoin. Hän yksinkertaisti kaiken siihen, mikä oikeasti vaikuttaa.

Ei siksi, että asia olisi helppo.
Vaan siksi, että totuus on usein yksinkertainen.

Ei temppuja – vain perusteet

Glassmanin ajatus on raaka ja rehellinen.

Syö oikeaa ruokaa.
Harjoittele perusliikkeitä.
Hallitse omaa kehoa.
Liiku monipuolisesti ja välillä kovaa.
Tee tätä säännöllisesti, mutta vaihtelevasti.

Tämä kuulostaa helpolta, koska se on yksinkertaista.
Mutta se ei ole helppoa.

Helppoa olisi etsiä pikaratkaisu. Helppoa olisi hypätä seuraavan trend...

Yksi asia johon kiinnitämme valmennuksessa huomiota, on liikkeiden laatu ja toistojen standardit. Tämä ei ole sattumaa.

Ja ei, kyse ei ole nipottamisesta. Kyse on kehityksestä, terveydestä ja pitkäjänteisestä harjoittelusta.

1. Nivelterveys – nivelet on luotu liikkumaan

Keho on rakennettu liikkumaan. Nivelet on suunniteltu kulkemaan koko niiden luonnollinen liikerata.

Jos liikut jatkuvasti vain osassa liikerataa, osa nivelestä ja ympäröivistä kudoksista jää ilman kuormitusta. Ajan myötä tämä voi lisätä jäykkyyttä, heikentää kudosten kestävyyttä ja altistaa rasitusvaivoille.

Täysi liikerata auttaa pitämään nivelet terveinä, kudokset vahvoina ja liikkeen luonnollisena. Tämä on erityisen tärkeää, jos haluat treenata vuosia ja pysyä kunnossa läpi elämän.

2. Voimantuotto – voima kehittyy siellä missä harjoittelet

Voima on hyvin spesifiä.
Jos treenaat vain osaliikeradalla, kehität voimaa eniten vain siihen osaan liikerataa.

Tutkimukset ja käytännön kokemus näyttävät, että täysi liiker...

Edellisessä tekstissä puhuttiin siitä, että treenin tarkoitus on aiheuttaa keholle oikea ärsyke. Seuraava looginen kysymys on:

Mistä tiedän, että onnistuin?

Tässä tekstissä keskitytään taas enemmän fysiologiseen puoleen – fyysisten ominaisuuksien kehittämiseen. Kaikki treeni ei tietenkään ole vain tätä. Joskus treenin tarkoitus on päästellä höyryjä, nollata työpäivän stressi tai vain liikkua. Se on täysin ok, ja usein jopa tärkeää.

Mutta jos tavoitteena on voiman, kestävyyden, nopeuden tai kehonkoostumuksen kehittäminen, silloin harjoituksen tarkoituksen ja vaikutuksen ymmärtäminen nousee keskiöön.

Tämä on yksi tärkeimmistä taidoista, jonka harjoittelija voi oppia.
Ei vain suorittaa treeniä, vaan ymmärtää, mitä kehossa tapahtui.

Oikea stimulus ei näy leaderboardilla. Se näkyy siinä, miltä treeni tuntui, miten se eteni ja miten palaudut siitä.

1. Tuntuiko treeni siltä, mitä haettiin?

Ensimmäinen ja yksinkertaisin kysymys.

Jos treenin tavoite oli:

• hengästyminen

• metabo

  ...

Treenin tärkein asia on palvella tarkoitusta. Se, mikä treenin tarkoitus kenellekin on, riippuu täysin tekijästä – eikä siihen ole yhtä oikeaa vastausta.

Jollekin treeni tarkoittaa lihasmassan tai voiman kasvattamista. Toiselle kestävyyden parantamista, kalorien kuluttamista ja painonpudotusta. Kolmannelle se voi olla energian lisäämistä arkeen, toimintakyvyn ylläpitämistä tai hyvän olon ja mielihyvän hakemista.

Monelle yhtä tärkeä syy on myös sosiaalisuus: yhteisö, ystävät ja tunne siitä, että kuuluu johonkin.

Syitä treenata ja asioita, joita harjoittelulta haetaan, on valtavasti. Kaikki nämä ovat täysin valideja ja yhtä arvokkaita.

Tässä tekstissä keskitytään kuitenkin erityisesti harjoittelun fysiologiseen puoleen – siihen, mitä kehossa tapahtuu harjoituksen aikana ja sen jälkeen.

Yksi yleisimmistä väärinkäsityksistä treenissä on tämä:
ihmiset kuvittelevat, että harjoituksen tarkoitus on tehdä ohjelma valmiiksi tai että harjoitus täytyy tehdä mahdollisimman kovaa ja raskailla...

Choose your hard

Me elämme ajassa, jossa kaikki on saatavilla heti.
Ruoka, viihde, ostokset, dopamiini.

Napin painalluksella.

Siksi ei ole ihme, että sama ajattelu on hiipinyt myös treeniin ja ravintoon. Halutaan nopeita tuloksia, oikoteitä ja “kikkoja”. Mutta todellisuus on edelleen sama kuin ennenkin: keho ei toimi pikatoimituksella ja perusasiat ratkaisevat.

Siksi tämä on yksi tärkeimmistä asioista, joista puhun valmentajana.

Valitse oma vaikeutesi.

Kehon muuttaminen on hidas prosessi

Yleisimmin näen instant gratification -ajattelun treenissä ja ravinnossa. Perusasiat ovat tylsiä. Ne eivät tunnu seksikkäiltä. Niistä ei saa nopeaa palkintoa.

Siksi moni lähtee kikkailemaan.

Uudet treeniohjelmat.
Erikoisdieetit.
Nopeat kuurit.
Uudet trendit.
“Salaiset” metodit.

Ja sitten turhaudutaan, kun tulokset eivät tule tarpeeksi nopeasti. Luovutetaan tai hypätään seuraavan kiiltävän asian perään.

Totuus on yksinkertainen mutta vaikea hyväksyä:
monessa asiassa tulokset tulevat hitaasti.

N...