Kuinka paljon proteiinia oikeasti tarvitset?

 “Syö enemmän proteiinia.”

Tämä on yksi yleisimmistä neuvoista, jonka treenaaja kuulee.

Mutta kuinka paljon on oikeasti tarpeeksi?

Ja missä kohtaa “enemmän” ei enää tuo lisähyötyä?

Yksinkertainen vastaus (jos et jaksa lukea enempää)

Noin 1.6 g proteiinia per painokilo päivässä riittää suurimmalle osalle treenaavista ihmisistä
Painonpudotuksessa voi olla hyödyllistä nostaa määrä noin 2.0–2.4 g/kg tasolle
Tärkeintä ei ole täydellinen määrä vaan se, että treenaat

Miksi 1.6 g/kg toimii?

Useat tutkimukset ja meta-analyysit osoittavat, että kun yhdistetään voimaharjoittelu ja riittävä proteiini, lihaskasvu maksimoituu noin 1.6 g/kg tasolla

Tämän jälkeen lisäproteiini ei juurikaan lisää lihaskasvua ja hyödyt pienenevät nopeasti

Tämä ei tarkoita, että enemmän olisi huonoa
Se tarkoittaa, että hyöty ei enää kasva merkittävästi

Onko 1.6 g/kg maksimi?

Ei ihan

Parempi tapa ajatella

1.6 g/kg on riittävä taso
1.6–2.2 g/kg on turvallinen ja toimiva haarukka

Yksilöerot ovat isoja ja niihin vaikuttavat esimerkiksi treenitausta, ikä, energiatasapaino ja arjen kuormitus

Kaikki vaikuttavat siihen, missä kohtaa oma optimi menee

Entä kun tavoitteena on painonpudotus?

Tässä kohtaa proteiinin rooli korostuu hieman enemmän

Kun kalorit ovat miinuksella, keho on alttiimpi menettämään lihasmassaa ja proteiini auttaa säilyttämään lihasta

Tutkimuksissa korkeampi proteiininsaanti noin 2.4 g/kg voi auttaa säilyttämään tai jopa lisäämään lihasmassaa, mutta myös matalampi saanti noin 1.2 g/kg voi riittää lihasmassan säilyttämiseen

Eli enemmän auttaa, mutta ei ole pakollista

Käytännön vinkki: kannattaako proteiinia syödä enemmän?

Vaikka suuremmasta proteiinimäärästä ei ole merkittävää lisähyötyä lihaskasvun kannalta, siitä ei myöskään yleensä ole haittaa

Mutta yksi asia kannattaa huomioida

Proteiini on usein kalliimpaa kuin hiilihydraatit

Jos syöt paljon proteiinia, ruokavalio voi tulla kalliimmaksi ja samalla joudut usein vähentämään jotain muuta, yleensä hiilihydraatteja

Toisaalta proteiini pitää nälkää hyvin

Tämä on erityisen hyödyllistä painonpudotuksessa, koska kylläisyys paranee, napostelu vähenee ja ruokavaliossa pysyminen helpottuu

Miten tätä kannattaa käyttää?

Ajattele näin

Jos saat proteiinit noin 1.6 g/kg, olet jo turvallisella alueella
Jos syöt enemmän proteiinia niin pidä huoli että sinulla on siihen hyvä syy.

Hyviä syitä ovat se, että haluat pysyä paremmin kylläisenä, painonpudotus on käynnissä tai ruokavalio toimii muuten paremmin näin

Ei niin hyvä syy on se, että syöt varmuuden vuoksi maksimi proteiinit

Yksinkertaistettuna proteiini ei ole taikatemppu, mutta se on hyvä työkalu

Proteiini CrossFit Lappeenrannan valmennuksessa

Monesti ensimmäinen, tai ainakin yksi ensimmäisistä asioista, joista puhumme CrossFit Lappeenrannan ravintovalmennuksessa, on riittävä proteiinin määrä

Proteiini on se ravintoaine, jonka ympärille on hyvä rakentaa koko muu ruokailu

Kun proteiini on kunnossa
on helpompi hallita nälkää
on helpompi rakentaa ateriat järkevästi
ja kokonaisuus pysyy paremmin kasassa

Tämä ei tarkoita täydellisyyttä
vaan selkeää ja toimivaa lähtökohtaa arkeen

Missä kohtaa ihmiset menevät pieleen?

Suurin virhe ei ole liian vähäinen proteiini

Suurin virhe on se, että yritetään optimoida ravintoa ennen kuin treeni on kunnossa

Totuus on yksinkertainen

Ilman riittävää treeniärsykettä ei synny lihasta
Ilman kuormitusta proteiini ei rakennu mihinkään

Mikä oikeasti ratkaisee?

Jos pitäisi laittaa asiat tärkeysjärjestykseen

Treeni eli ärsyke
Riittävä kokonaisenergia
Riittävä proteiini
Hienosäätö

Moni tekee tämän väärinpäin

Käytännön ohjeet

Suurimmalle osalle 1.6–2.0 g/kg päivässä riittää

Kun tavoite on painonpudotus, 2.0–2.4 g/kg päivässä voi olla hyödyllinen

Jos olet aloittelija, älä stressaa vaan keskity perusasioihin

Lopuksi

Tarvitset vähemmän proteiinia kuin luulet

Tarvitset enemmän treeniä kuin luulet

Ja tärkeintä

Riittävän hyvä suunnitelma, jota pystyt noudattamaan pitkään, voittaa täydellisen suunnitelman, jota et jaksa tehdä

Haluatko apua?

Jos et ole varma miten treenata, mitä syödä tai mistä aloittaa, me autetaan

-Atte