Fitness in 100 Words on yksi nerokkaimmista tiivistyksistä koko liikunta- ja hyvinvointialalla. Sata sanaa, joihin on puristettu kaikki olennainen: ravinto, treeni ja ajattelu, joilla rakennetaan kestävää toimintakykyä pitkällä aikavälillä.

Juuri tässä piilee CrossFitin kehittäjän Greg Glassmanin suuruus. Hän ei lisännyt. Hän karsi.

Aikana, jolloin hyvinvointia monimutkaistetaan jatkuvasti uusilla metodeilla, säännöillä ja poikkeuksilla, CrossFitin kehittäjä teki päinvastoin. Hän yksinkertaisti kaiken siihen, mikä oikeasti vaikuttaa.

Ei siksi, että asia olisi helppo.
Vaan siksi, että totuus on usein yksinkertainen.

Ei temppuja – vain perusteet

Glassmanin ajatus on raaka ja rehellinen.

Syö oikeaa ruokaa.
Harjoittele perusliikkeitä.
Hallitse omaa kehoa.
Liiku monipuolisesti ja välillä kovaa.
Tee tätä säännöllisesti, mutta vaihtelevasti.

Tämä kuulostaa helpolta, koska se on yksinkertaista.
Mutta se ei ole helppoa.

Helppoa olisi etsiä pikaratkaisu. Helppoa olisi hypätä seuraavan trend...

Tämä on ehkä tärkein treeniin liittyvä kysymys, jonka voit itsellesi esittää.

Miksi treenaat?

Treenin tavoite on nimittäin se asia, joka ohjaa kaikkea muuta. Ilman sitä tekeminen on helposti vähän sinne päin – ja kehitys jää sattuman varaan.

Tavoite kannattaa kirkastaa itselle. Tarvittaessa valmentajan avulla.

Ja tärkeintä:
melkein kaikki tavoitteet ovat hyviä.

Se voi olla:

• terveys

• suorituskyky

• ulkonäkö

• jaksaminen arjessa

• stressin purku

• sosiaaliset suhteet

Useimmiten se on yhdistelmä näistä kaikista.

Kun tavoite on selvillä, valinnat helpottuvat

Kun tiedät mitä haluat, osaat valita oikeat työkalut.

Jos tavoitteesi on juosta maraton mahdollisimman kovaa, pelkkä painonnosto ei ole paras reitti.
Se ei tarkoita, etteikö voimaharjoittelusta olisi hyötyä – on siitä.

Mutta pelkällä voimatreenillä et todennäköisesti juokse parasta mahdollista maratontulosta.

Sama toimii toisin päin.

Kaikki treeni auttaa vähän kaikkeen –
mutta mikään ei ole paras kaikk...

Yksi asia johon kiinnitämme valmennuksessa huomiota, on liikkeiden laatu ja toistojen standardit. Tämä ei ole sattumaa.

Ja ei, kyse ei ole nipottamisesta. Kyse on kehityksestä, terveydestä ja pitkäjänteisestä harjoittelusta.

1. Nivelterveys – nivelet on luotu liikkumaan

Keho on rakennettu liikkumaan. Nivelet on suunniteltu kulkemaan koko niiden luonnollinen liikerata.

Jos liikut jatkuvasti vain osassa liikerataa, osa nivelestä ja ympäröivistä kudoksista jää ilman kuormitusta. Ajan myötä tämä voi lisätä jäykkyyttä, heikentää kudosten kestävyyttä ja altistaa rasitusvaivoille.

Täysi liikerata auttaa pitämään nivelet terveinä, kudokset vahvoina ja liikkeen luonnollisena. Tämä on erityisen tärkeää, jos haluat treenata vuosia ja pysyä kunnossa läpi elämän.

2. Voimantuotto – voima kehittyy siellä missä harjoittelet

Voima on hyvin spesifiä.
Jos treenaat vain osaliikeradalla, kehität voimaa eniten vain siihen osaan liikerataa.

Tutkimukset ja käytännön kokemus näyttävät, että täysi liiker...

Priorisointi ratkaisee

Treenissä ja ravinnossa pätee yllättävän yksinkertainen sääntö:
se kehittyy, mihin keskityt.

Lopulta kyse ei ole ajasta, tiedosta tai rahasta – vaan priorisoinnista.

Olen CrossFit-setä, joten heilutan avoimesti CrossFit-lippua ja kehotan ihmisiä priorisoimaan liikunnan ja itsestä huolehtimisen korkealle. En siksi, että CrossFit olisi ainoa oikea tapa liikkua tai syödä, vaan siksi, että keho ja mieli eivät toimi ilman huolenpitoa.

Suurin osa ihmisistä tietää jo, mitä pitäisi tehdä:

• liikkua säännöllisesti

• syödä riittävän järkevästi

• nukkua kohtuullisesti

Silti arki täyttyy “ei nyt ehdi” -ajatuksista. Ei siksi, että ihmiset olisivat välinpitämättömiä – vaan siksi, että nämä asiat jäävät liian alas prioriteettilistalla.

“Minulla ei ole aikaa” – tutuin selitys

Treenissä se kuuluu näin:
“En ehdi liikkua.”

Ravinnossa se kuuluu näin:
“En ehdi syödä hyvin.”

Molemmissa tapauksissa totuus on usein sama.
Aikaa kyllä löytyy niille asioille, jotka koemme...

Edellisessä tekstissä puhuttiin siitä, että treenin tarkoitus on aiheuttaa keholle oikea ärsyke. Seuraava looginen kysymys on:

Mistä tiedän, että onnistuin?

Tässä tekstissä keskitytään taas enemmän fysiologiseen puoleen – fyysisten ominaisuuksien kehittämiseen. Kaikki treeni ei tietenkään ole vain tätä. Joskus treenin tarkoitus on päästellä höyryjä, nollata työpäivän stressi tai vain liikkua. Se on täysin ok, ja usein jopa tärkeää.

Mutta jos tavoitteena on voiman, kestävyyden, nopeuden tai kehonkoostumuksen kehittäminen, silloin harjoituksen tarkoituksen ja vaikutuksen ymmärtäminen nousee keskiöön.

Tämä on yksi tärkeimmistä taidoista, jonka harjoittelija voi oppia.
Ei vain suorittaa treeniä, vaan ymmärtää, mitä kehossa tapahtui.

Oikea stimulus ei näy leaderboardilla. Se näkyy siinä, miltä treeni tuntui, miten se eteni ja miten palaudut siitä.

1. Tuntuiko treeni siltä, mitä haettiin?

Ensimmäinen ja yksinkertaisin kysymys.

Jos treenin tavoite oli:

• hengästyminen

• metabo

  ...

Treenin tärkein asia on palvella tarkoitusta. Se, mikä treenin tarkoitus kenellekin on, riippuu täysin tekijästä – eikä siihen ole yhtä oikeaa vastausta.

Jollekin treeni tarkoittaa lihasmassan tai voiman kasvattamista. Toiselle kestävyyden parantamista, kalorien kuluttamista ja painonpudotusta. Kolmannelle se voi olla energian lisäämistä arkeen, toimintakyvyn ylläpitämistä tai hyvän olon ja mielihyvän hakemista.

Monelle yhtä tärkeä syy on myös sosiaalisuus: yhteisö, ystävät ja tunne siitä, että kuuluu johonkin.

Syitä treenata ja asioita, joita harjoittelulta haetaan, on valtavasti. Kaikki nämä ovat täysin valideja ja yhtä arvokkaita.

Tässä tekstissä keskitytään kuitenkin erityisesti harjoittelun fysiologiseen puoleen – siihen, mitä kehossa tapahtuu harjoituksen aikana ja sen jälkeen.

Yksi yleisimmistä väärinkäsityksistä treenissä on tämä:
ihmiset kuvittelevat, että harjoituksen tarkoitus on tehdä ohjelma valmiiksi tai että harjoitus täytyy tehdä mahdollisimman kovaa ja raskailla...

Choose your hard

Me elämme ajassa, jossa kaikki on saatavilla heti.
Ruoka, viihde, ostokset, dopamiini.

Napin painalluksella.

Siksi ei ole ihme, että sama ajattelu on hiipinyt myös treeniin ja ravintoon. Halutaan nopeita tuloksia, oikoteitä ja “kikkoja”. Mutta todellisuus on edelleen sama kuin ennenkin: keho ei toimi pikatoimituksella ja perusasiat ratkaisevat.

Siksi tämä on yksi tärkeimmistä asioista, joista puhun valmentajana.

Valitse oma vaikeutesi.

Kehon muuttaminen on hidas prosessi

Yleisimmin näen instant gratification -ajattelun treenissä ja ravinnossa. Perusasiat ovat tylsiä. Ne eivät tunnu seksikkäiltä. Niistä ei saa nopeaa palkintoa.

Siksi moni lähtee kikkailemaan.

Uudet treeniohjelmat.
Erikoisdieetit.
Nopeat kuurit.
Uudet trendit.
“Salaiset” metodit.

Ja sitten turhaudutaan, kun tulokset eivät tule tarpeeksi nopeasti. Luovutetaan tai hypätään seuraavan kiiltävän asian perään.

Totuus on yksinkertainen mutta vaikea hyväksyä:
monessa asiassa tulokset tulevat hitaasti.

N...

Painonpudotus, rasvanpoltto, kehonmuokkaus – näistä kaikista keskustellaan loputtomasti.

Yksi väittää, että kaikki on hormoneista kiinni.
Toinen vannoo hiilihydraattien nimeen.
Kolmas syyttää aineenvaihduntaa.

Ja sitten on se lause, joka ärsyttää monia:

“Kaikki on vain kaloreista kiinni.”

Mutta onko se totta?
Onko kaloriteoria oikeasti fakta vai pelkkä yksinkertaistus?

Kalorit ovat fysiikkaa – eivät mielipide

Lyhyt vastaus on tämä: kalorit eivät ole uskomusasia.

Painonmuutos perustuu energian säilymisen lakiin eli termodynamiikkaan.
Se tarkoittaa yksinkertaisesti tätä:

• Jos syöt enemmän energiaa kuin kulutat → paino nousee

• Jos kulutat enemmän kuin syöt → paino laskee

• Jos nämä ovat tasan → paino pysyy

Tätä ei ole koskaan pystytty kumoamaan yhdessäkään kunnollisessa tutkimuksessa.

Et voi lihoa ilman ylijäämää.
Et voi laihtua ilman alijäämää.

Tässä mielessä kalorimalli on 100 % totta.

Mutta...

Missä ihmiset menevät sekaisin?

Ongelma ei ole itse kaloriteoriassa.
On...

Moni ajattelee tekevänsä kaiken oikein. Viikossa on kaksi–neljä treeniä, hiki lentää ja syke nousee, joskus jopa tavoitteellisesti. Silti paino ei liiku, palautuminen on heikkoa, väsymys vaihtelee ja keho tuntuu jäykältä. Usein syy ei ole treenin puute vaan kokonaisuus, jossa treeni, arki ja ravinto eivät tue toisiaan. Tätä kokonaisuutta voi kutsua aktiivisen sohvaperunan ilmiöksi.

Aktiivinen sohvaperuna on ihminen, joka liikkuu ja treenaa säännöllisesti, mutta on muun ajan päivästä hyvin passiivinen. Tyypillinen arkipäivä koostuu istumatyöstä, työmatkasta autolla, pitkistä paikallaan olojaksoista, treenistä ja illalla sohvasta. Tämä ei ole laiskuutta vaan nykyaikaisen elämäntavan seurausta, etenkin passiivista työtä tekevillä. Keho ei kuitenkaan erota, mikä on pakollista ja mikä valinnaista, vaan reagoi siihen, mitä tapahtuu suurimman osan ajasta.

Kolme tuntia liikuntaa viikossa on terveyden kannalta hyvä ja monelle realistinen määrä. Se on ehdottomasti parempi kuin ei mitään. Mutta...

Kun Hyroxista ja CrossFitistä puhutaan, keskustelu menee usein vastakkainasetteluksi

Tehdään tämä suoraan ja rehellisesti:

Hyrox on tapahtuma.
CrossFit on harjoitusmenetelmä.

Ja näiden ero on ratkaiseva.

Kaikki liikunta on hyväksi – mutta kaikki ei kehitä samalla tavalla

Aloitetaan faktalla, liikkuminen on aina parempi kuin liikkumattomuus.

Hyrox on onnistunut tuomaan ihmisille selkeän tavoitteen ja helposti ymmärrettävän kilpailuformaatin. Se on hyvä asia. Mutta se ei tee Hyroxista kokonaisvaltaista harjoittelua.

CrossFitin vahvuus on juuri siinä, että se ei tähtää yhteen kisaan, yhteen formaattiin tai yhteen ominaisuuteen.

Se tähtää kokonaisvaltaiseen fyysiseen kyvykkyyteen.

Mitä Hyrox oikeasti on?

Hyrox on sisätiloissa järjestettävä kuntokilpailu, jossa yhdistyvät:

• paljon juoksua

• yksinkertaiset toiminnalliset liikkeet

• kaikille sama, ennalta määritelty formaatti

Käytännössä Hyrox on CrossFit-tyyppinen kilpailu, josta on riisuttu teknisesti vaativammat lii...