Ihan joka treeni ei ansaitse omaa blogia. Mutta jos joku sen ansaitsee, niin Murph.

En tällä kertaa uppoudu Murphin historiaan tai taustoihin sen syvemmälle. Niistä on kirjoitettu kirjoja, tehty elokuvia ja keskusteltu loputtomasti.
Jos aihe kiinnostaa niin katso TÄMÄ

Näin treeni on alun perin kirjoitettu:

"Murph"
For time:

1-mile run
100 pull-ups
200 push-ups
300 air squats
1-mile run

Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed.

If you've got a 14/20-lb vest or body armor, wear it.

Jo pelkästään tuo viimeinen osa jättää yllättävän paljon vapautta suoritukseen.

Toistot saa jakaa haluamallaan tavalla. Ja liivin käyttöä ei määrätä pakolliseksi. Siinä sanotaan yksinkertaisesti: jos sinulla on liivi, käytä sitä.

Silti vuosien aikana monelle on muodostunut käsitys, että "oikea Murph" tarkoittaa automaattisesti 100 leuanvetoa, 200 punnerrusta ja 300 kyykkyä putkeen sekä koko treeni 9 kilon tai 6 kilon painoliivillä.

Todellisuudessa kyseessä on vain yksi tapa suorittaa tre...

Jos olet koskaan kertonut harrastavasi CrossFitiä, olet todennäköisesti kuullut saman kommentin.

"Ne leuanvedot näyttävät ihan huijaamiselta."

Monelle ensimmäinen kosketus CrossFitiin on video, jossa urheilija tekee leuanvetoja vauhdilla, heilauttaa vartaloaan ja suorittaa toistoja huomattavasti nopeammin kuin perinteisellä tavalla.

Näyttää erilaiselta. Ja siksi se herättää kysymyksiä.

Mutta onko kippaava leuanveto oikeasti huijaamista?

Ensin yksi asia selväksi

Strict/tiukka leuanveto on erinomainen liike.

Se kehittää ylävartalon vetovoimaa, lapojen hallintaa ja suhteellista voimaa. Meillä CrossFit Lappeenrannassa tehdään strict-vetoja säännöllisesti, koska vahva perusta on tärkeä.

Kippaava leuanveto ei ole korvaaja strict-vetämiselle.

Se on eri liike.

Samalla tavalla kuin push press ei korvaa pystypunnerrusta tai rinnalleveto korvaa maastavetoa.

Liikkeiden tarkoitus on eri.

Miksi CrossFitissä käytetään kippausta?

Yksinkertainen vastaus on tehokkuus.

CrossFitissä tavoitte...

Monelle kuntosaliharrastajalle kesä on harjoittelun kannalta välikausi.

Ei meillä!

Kesällä tehdään pohja sille, mille syksyllä rakennetaan.

Jos liikut kesällä säännöllisesti, syksyllä harjoittelu tuntuu hyvältä.
Kunto on tallella.
Rutiinit ovat olemassa.
Harjoittelu jatkuu siitä, mihin se jäi.

Jos taas liikkuminen jää kokonaan tai isolta osin tauolle, syksyllä ensimmäiset viikot kuluvat usein vanhan kunnon etsimiseen.

Siksi yksi tärkeimmistä ajatuksista kesään on:

Something beats nothing.

Täydellistä harjoittelua ei tarvitse tavoitella.

Kesällä tulee lomia, mökkireissuja ja poikkeavia aikatauluja.

Silloin kannattaa tehdä se, mikä onnistuu.

Kesä on erinomaista aikaa aerobisen kunnon kehittämiseen.

Kävele.
Juokse.
Pyöräile.
Ui.
Melo.
Vaella.

Moni tekee kesällä huomaamattaan enemmän kestävyysharjoittelua kuin muina vuodenaikoina.

Mutta lihaskuntoakaan ei kannata unohtaa.

Voima on ominaisuus, joka myös katoaa, jos sitä ei käytä.

Muutama lihaskuntoharjoitus viikossa riittää pitkälle....

Hero WODit – mistä ne tulivat ja miksi niitä tehdään?

Muistan hyvin ensimmäisen Rx Murphini.

Liivi hiersi. Punnerrukset ja kyykyt hyytyivät jo puolivälissä. Ja tietysti vettä satoi kaatamalla, juuri silloin kun juoksuosuudet piti tehdä.

Mutta kun treenin jälkeen, hiestä ja sateesta märkänä istuin vanhan salimme Leipomon lastauslaiturilla, olo oli kuin voittajalla.

Juuri siinä on Hero WODin ydin.

Ne eivät ole sattumanvaraisia nimiä

CrossFitin Hero WODit ovat treenejä, jotka on nimetty palveluksessa menehtyneiden sotilaiden, palomiesten, poliisien ja muiden viranomaisten mukaan. Jokaisen treenin taustalla on oikea henkilö ja tarina.

Tunnetuin esimerkki on Murph, joka on nimetty yhdysvaltalaisen Navy SEAL -sotilaan Michael Murphyn mukaan. Treeni oli yksi hänen suosikeistaan:

1 mailin juoksu 100 leuanvetoa 200 punnerrusta 300 kyykkyä 1 mailin juoksu

Vaikka Hero WODien tausta liittyy vahvasti amerikkalaiseen kulttuuriin, monelle suomalaiselle harrastajalle niiden merkitys löytyy mu...

Be impressed by intensity, not volume
— Greg Glassman

CrossFit-maailmassa näkee välillä ajattelutavan, jossa enemmän tarkoittaa automaattisesti parempaa.

Enemmän kilometrejä.
Enemmän treenejä.
Enemmän sarjoja.
Enemmän hikeä.
Enemmän aikaa salilla.

Mutta todellisuudessa määrä ei ole sama asia kuin tehokkuus.

Ja joskus juuri määrä on asia, joka estää ihmisiä kehittymästä.

Intesiteetti muuttaa ihmistä

Jos katsotaan harjoittelua terveyden, suorituskyvyn ja toimintakyvyn näkökulmasta, yksi asia nousee jatkuvasti esiin:

Kyky tehdä työtä kovalla teholla.

Ei loputtomasti.
Ei aina.
Mutta silloin kun pitää.

CrossFitissa intensiteetti määritellään usein näin:

Työ / aika.

Eli kuinka paljon saat tehtyä suhteessa käytettyyn aikaan.

Ja juuri tässä kohtaa moni menee harhaan.

Koska ihmiset vaikuttuvat helposti volyymista.

“Kävin kolme tuntia salilla.”
“Juoksin 25 kilometriä.”
“Tein tänään kaksi treeniä.”

Hienoa. Mutta kysymys kuuluu:

Miten laadukkaasti ne tehtiin?

Väsyminen ei ole sama asia kui...

Moni yrittää muuttaa elämäänsä pelkällä tahdonvoimalla.

Päätetään syödä paremmin.
Liikkua enemmän.
Nukkua enemmän.
Lopettaa herkuttelu iltaisin.

Mutta samaan aikaan ympäristö pysyy täysin samana.

Keittiön kaapit ovat täynnä houkutuksia.
Jääkaapissa ei ole valmiita järkeviä vaihtoehtoja.
Arki on rakennettu kiireen ympärille.
Kalenterista tilan valtaa kaikki muut asiat ennen omaa hyvinvointia.

Ja sitten ihmetellään miksi homma ei onnistu.

Totuus on aika yksinkertainen:

You can’t beat your environment

Ympäristö voittaa tahdonvoiman yllättävän usein.

Ei siksi että olisit heikko.
Vaan siksi että ihmiset toimivat todella paljon autopilotilla.
Me toistamme ympäristön ohjaamia tapoja.

Jos kotona on jatkuvasti helposti saatavilla:

• herkkuja

• naposteltavaa

• energiajuomia

• valmisruokaa

• alkoholia

…niin niiden käyttö muuttuu helposti normaaliksi.

Ja toisinpäin.

Jos näkyvillä on:

• hedelmiä

• proteiinia

• valmiiksi pilkottuja vihanneksia

• vesipullo

• tree

  ...

Kun puhutaan treenaamisesta ja palautumisesta, keskustelu kääntyy nopeasti:

• deload-viikkoihin

• palautumisjaksoihin

• hermoston kuormitukseen

• ohjelmoinnin optimointiin

Ja kyllä, nämä asiat ovat oikeita ja tärkeitä.

Mutta tavallisen CrossFit-harrastajan kohdalla yksi iso asia usein unohtuu:

Isoin kuormitus elämässä ei yleensä tule treenistä.

Huippu-urheilijan mallit eivät aina sovi tavalliselle harrastajalle

Huippu-urheilija voi treenata:

• 10–14 kertaa viikossa

• valtavilla kuormilla

• erittäin korkealla intensiteetillä

• hyvin pienillä palautumisvaroilla

Silloin tarkasti suunnitellut kevyet viikot ovat lähes pakollisia.

Mutta entä tavallinen harrastaja?

Jos ihminen käy CrossFitissä:

• 3 kertaa viikossa

• tekee välillä työreissuja

• nukkuu välillä huonosti

• sairastaa joskus

• viettää lomia

• elää normaalia elämää

…niin kevyempiä jaksoja tulee usein jo luonnostaan.

Treenejä jää väliin.
Viikkoihin tulee vaihtelua.
Kuormit...

Elämme maailmassa, jossa joka viikko tulee vastaan uusi “paras tapa” treenata, syödä tai palautua.
Uusi hacki. Uusi ohjelma. Uusi trendi.

Ja ei siinä mitään väärää ole.
Uusien asioiden kokeileminen voi olla hauskaa, motivoivaa ja joskus jopa hyödyllistäkin.

Mutta yksi ongelma näissä usein on.

Jos jatkuvasti juokset seuraavan jutun perässä, et ehdi tehdä mitään riittävän pitkään, jotta siitä saisi oikeasti hyötyä.

Todellisuus on usein paljon tylsempi kuin some.

Tulokset syntyvät yleensä riittävästä ja säännöllisestä toistosta.

Sama pätee melkein kaikkeen:

• voiman kehittämiseen

• kestävyyden rakentamiseen

• liikkuvuuteen

• painonhallintaan

• terveellisiin elämäntapoihin

Lääke täytyy ottaa säännöllisesti, jotta se vaikuttaa.
Treeni toimii vähän samalla tavalla.

Yksittäinen täydellinen harjoitus ei muuta juuri mitään.
Mutta sadat “ihan ok” treenit vuosien aikana voivat muuttaa lähes kaiken.

Tämä ei tarkoita sitä, että treenaamisen pitäisi olla jatkuvasti samaa ja t...

CrossFit-harjoittelu on tunnetusti monipuolista ja vaativaa. Se kehittää voimaa, kestävyyttä, taitoja ja liikkuvuutta – neljä pilaria, joiden varaan hyvä treeniohjelma rakentuu. Usein puhumme kovista metconeista(ne hengästymistä aiheuttavat treenit), maksiminostoista ja uusista tempuista, mutta yksi osa-alue jää liian helposti varjoon: kehonhuolto ja liikkuvuus. Ilman joustavia niveliä ja hyvin toimivia lihaskalvoja liikkeiden tekniikka kärsii ja loukkaantumisriski kasvaa.

Miksi liikkuvuus on tärkeää?
Liikkuvuudella tarkoitetaan nivelen kykyä liikkua laajalla liikeradalla ja lihasten joustavuutta. CrossFitissä tehdään kaikkea tempauksesta leuanvetoihin, käsilläseisonnoista syväkyykkyihin. Riittävä liikkuvuus mahdollistaa oikean tekniikan ja turvallisen noston kaikissa näissä liikkeissä. Jos olkapäät tai nilkat eivät liiku tarpeeksi, on mahdotonta säilyttää hyvä asento, ja keho alkaa kompensoida väärillä tavoilla.

Liikkuvuus ei ole vain notkeutta; se parantaa myös voiman tuottoa ja väh...

“Huonokuntoiset lenkille, heikot puntille ja hyväkuntoiset tekevät mitä haluavat.”

Luulen että tämä on vanha Porilainen sanonta, mutta oli tai ei niin viisaus siinä on erinomainen.

Ja oikeastaan juuri näin meillä treenataan.

Se, mikä on heikkoutesi, on usein se asia, johon sinun kannattaisi panostaa eniten. Ei siksi, että se olisi aina kivointa. Vaan siksi, että se antaa usein suurimman hyödyn.

Hyödyn mihin?

Terveyteen. Hyvinvointiin. Toimintakykyyn. Siihen, että elämä tuntuu kevyemmältä.

Jos treenaat vain vahvuuksiasi, kasvatat helposti eroa vahvuuksien ja heikkouksien välillä.

Jos rakastat juosta, pelkästään juoksemalla et todennäköisesti tule vahvemmaksi. Etkä välttämättä liikkuvammaksi.

Jos rakastat nostaa rautaa ja bodata, pelkällä raudan nostamisella et välttämättä saa itseäsi aerobisesti parempaan kuntoon. Etkä luultavasti lisää liikkuvuuttasi ainakaan automaattisesti.

Tämä ei tarkoita, että omia vahvuuksia ei saisi treenata. Totta kai saa. Ja pitääkin.

Mutta jos tavoi...