CrossFit on tehokas ja monipuolinen treenimuoto. Se haastaa voimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta ja nopeutta – usein samalla viikolla. Mutta mitä roolia peruskestävyys (PK) näyttelee CrossFitiä harrastavan arjessa?

Tässä blogissa käymme läpi, miksi ja miten PK-harjoittelua kannattaa tehdä, jos treenaat CrossFitiä 3–5 kertaa viikossa, ja miten se eroaa tavallisella liikkujalla verrattuna kilpaurheilijaan.

 
Mikä on peruskestävyysharjoittelu?

Peruskestävyystreeni tarkoittaa pitkäkestoista, maltillisella teholla tehtyä aerobista harjoittelua. Esimerkiksi:

• Reipas kävely tai sauvakävely

• Pyöräily tai soutaminen rauhallisella sykkeellä

• Hölkkä tai uinti kevyellä temmolla

Tavoitteena on parantaa kehon kykyä käyttää rasvaa energianlähteenä, kehittää sydän- ja verenkiertoelimistöä, sekä tukea palautumista. Syke pysyy matalana (esim. 60–70 % maksimisykkeestä) ja olo on treenin jälkeen virkeä, ei uupunut.

Miksi PK on hyödyllistä CrossFitin rinnalla?

Vaikka CrossFit sisältää pal...

Ikääntyminen tuo mukanaan monia haasteita, mutta myös mahdollisuuksia. Yksi parhaista tavoista pitää keho kunnossa ja elämänlaatu korkealla on säännöllinen liikunta. CrossFit tunnetaan intensiivisistä ja monipuolisista treeneistään mutta laji ei ole vain nuoremmille. Se on myös erinomainen vaihtoehto yli 40-vuotiaille, jotka haluavat parantaa liikkuvuuttaan, voimaansa ja yleistä hyvinvointiaan. Tässä blogissa käymme läpi, kuinka CrossFit voi tukea aktiivista elämääsi yli 40-vuotiaana ja mitä huomioitavia tekijöitä on ikääntyessä.

Paranna liikkuvuutta ja nivelten terveyttä

Ikääntymisen myötä liikkuminen voi alkaa tuntua jäykemmältä, ja nivelet voivat olla alttiimpia rasitukselle. CrossFitin monipuoliset liikkeet voivat parantaa liikkuvuutta ja nivelten terveyttä, mikä on tärkeää päivittäisessä elämässä.

Dynaamiset liikkeet ja liikkuvuusharjoitukset, kuten kyykyt, askelkyykyt, ja muut täyden liikeradan liikkeet, auttavat pitämään nivelet notkeina ja lisäävät lihasten elastisuutta.

Kun uusia ihmisiä tulee meille CrossFit Lappeenrantaan treenaamaan, heillä on usein samoja ajatuksia kuin monella aikaisemmalla tulijalla: ”Olenko liian huonossa kunnossa? Osaisinko mitään? Onko tämä minulle?”

Jonna oli yksi heistä. Hän liittyi CrossFit Lappeenrantaan noin 1,5 vuotta sitten ja on siitä lähtien ollut osa meidän yhteisöä. 

Jonna, mikä sai siut tulemaan CrossFit Lappeenrantaan alun perin?

"Olin jo pitkään katsellut CrossFit Lappeenrannan sivuja ja nähnyt mainoksia. Ystävä kävi siellä ja oli pyytänyt mukaan, mutta sanoin aina, että oon liian huonokuntoinen enkä osaa mitään. Sit näin mainoksen 'heikot ja huonokuntoiset' -ryhmästä ja ajattelin, että nyt loppuu oikeesti ne tekosyyt. Sit vaan ilmoittauduin mukaan. Siitä sitten nopeasti huomasin, että 1x viikossa ei riitä – kun on niin kivaa 🥰"

Jonna, mikä on parasta CrossFit Lappeenrannassa?

"Kaikki ❤️ Mahtavaa on se, että joku muu on miettinyt treenit ja kertoo ja ohjaa koko ajan mitä tehdään – ei tarvi yksin pärjätä. T...

Muistatko, miltä tuntuu tehdä jotakin aivan uutta?
Usein se on yhtä aikaa jännittävää, pelottavaa ja innostavaa. Ensimmäinen kerta vie meidät pois tutusta ja turvallisesta – ja juuri siksi se on niin voimakas hetki.

Uusi treeni, ensimmäinen CrossFit-tunti, ensimmäinen käsilläseisonta tai vaikkapa ensimmäinen kerta juoksemassa 5 km lenkki – ne kaikki jäävät mieleen, koska ne rikkovat rutiinia ja haastavat kehoa sekä mieltä.

Ensimmäiset kerrat muuttavat sinua

• Ne kehittävät rohkeutta. Jokainen uusi askel todistaa itselle, että pystyt enemmän kuin uskoit.

• Ne tuovat kehitystä. Keho ja mieli sopeutuvat uusiin ärsykkeisiin – ilman uutta ei tule kasvua.

• Ne tekevät elämästä mielekkäämpää. Arjen keskellä “ensimmäiset kerrat” antavat energiaa ja innostusta.

Uusien asioiden kokeileminen kasvattaa

Uusien asioiden kokeileminen ei ole vain hauskaa – se on myös tärkeää hyvinvoinnille ja kehitykselle.

• Aivot pysyvät virkeinä. Kun opimme uutta, hermoverkkomme vahvistuvat ja op

  ...

Jos kävelet keskimäärin 10 000 askelta päivässä, se tarkoittaa yli 100 maratonin verran askeleita vuodessa.
Lisäämällä päivääsi 2 000 askelta, kasvatat lukua yli 20 maratonilla lisää.

Kuulostaa hurjalta – mutta juuri näin arkiaktiivisuus toimii: se ei tunnu paljolta päivätasolla, mutta vuodessa vaikutus on massiivinen.

Kävely on meille luontaisin tapa olla liikkeessä

Keho toimii yksinkertaisesti paremmin, kun se saa liikettä päivän mittaan.
Kävely on ihmiselle luontaisin liikkumisen muoto – keho on rakennettu liikkumaan, ei pysymään paikallaan. Kun arjessa tulee liikuttua enemmän, vaikutukset näkyvät niin fyysisessä kuin henkisessäkin vireydessä: parempi aineenvaihdunta, selkeämpi mieli, tasaisempi energia, suurempi kalorien kulutus ja usein myös parempi uni.

20–30 minuuttia lisää tekee jo eron

Jos päivään saisi lisättyä 20–30 minuuttia kevyttä liikkumista, mitä siitä seuraisi?

Jos lähtötaso on matala, jo tämä määrä kehittää aerobista kuntoa.
Jos treenitausta on vahvempi, matalat...

Eka kerta on usein se vaikein. Oven avaaminen uudelle harrastukselle jännittää ja se on ihan normaalia. Ehkä mietit, mitä tulee tapahtumaan, osaanko mitään, mitä jos en jaksa, mitä jos muut ovat parempia? Nämä ajatukset kuuluvat asiaan, ja lähes jokainen uusi treenaaja käy ne mielessään läpi ennen ensimmäistä kertaa.

Mutta kun astut ovesta sisään, olet jo voittanut ison osan pelosta. Seuraava askel on osallistua ensimmäiselle treenille – ja pian huomaat, ettei tilanne ole ollenkaan niin pelottava kuin ehkä kuvittelit. Valmentaja ohjaavat, ryhmä on kannustava ja helposti lähestyttävä ilmapiiri. Meillä ei ole tarvitse olla valmis riittää että olet paikalla ja valmis yrittämään.

Ensimmäiset viikot – keho herää ja oppii

Alussa keho reagoi uuteen treeniin voimakkaasti. Lihakset voivat kipeytyä, etenkin sellaiset joita et tiennyt edes omistavasi. Portaat saattavat tuntua seuraavana päivänä jyrkemmiltä kuin ennen. Mutta se kuuluu asiaan – ja kertoo siitä, että keho on herännyt uuteen tapaa...

CrossFitin perustaja Greg Glassman esitteli aikanaan yksinkertaisen mutta voimakkaan ajattelumallin terveyden ymmärtämiseksi: Sairaus – Hyvinvointi – Kunto -jatkumon.

Sen perusajatus on tämä:

Kuntosi määrittää, kuinka hyvin kehosi kestää kuormitusta – myös silloin, kun elämä ei mene suunnitelmien mukaan.

Kolmiportainen jatkumo

Glassmanin mukaan ihmisen terveydentila ei ole mustavalkoinen, ei joko “sairas” tai “terve”. Sen sijaan se liikkuu jatkumolla, jonka ääripäät ovat:

• Sairaus (Sickness) – Esimerkiksi korkea verenpaine, ylipaino, metabolinen oireyhtymä, matala lihasvoima.

• Hyvinvointi (Wellness) – Normaali terveys: perusarvot kunnossa, jaksat arjessa.

• Kunto (Fitness) – Fyysisesti vahva ja kestävä keho, joka palautuu hyvin ja kestää poikkeustilanteita.

Tämän jatkumon kautta voidaan tarkastella monia eri markkereita:
esimerkiksi verenpainetta, kolesterolia, kehonkoostumusta, voimaa, kestävyyttä ja liikkuvuutta.

Kunto on kuin vakuutus sairauksia vastaan

Miksi me treenaamme näin?

Neljä osa-aluetta, joihin treenissä keskitymme – ja miksi niiden laiminlyönti maksaa sinulle enemmän kuin arvaatkaan.

Treenaamisen pitäisi aina palvella arkea. Moni ajattelee treeniä ensisijaisesti kaloreiden kulutuksen tai ulkonäön kautta – mutta meillä on toinen lähtökohta:
Me treenaamme, jotta arki olisi helpompaa nyt ja tulevaisuudessa.

Valmennusfilosofiamme pohjaa neljään kivijalkaan:

1. Voima

Voima ei ole vain penkkitulosta tai maastavetopainoja. Voima on sitä, että jaksat kantaa lapsesi portaat ylös, siirtää huonekaluja tai kaatua ja nousta ylös.

Lihasmassa suojaa sairauksilta ja vammoilta.
Lihaksisto ei ole vain suorituskykykysymys, vaan myös terveyden kannalta keskeinen suojaava tekijä. Lihasmassa auttaa tasapainottamaan verensokeria, tukee nivelten toimintaa ja pienentää monien kroonisten sairauksien riskiä.

Useat tutkimukset osoittavat, että vahvempi keho sairastaa vähemmän ja palautuu nopeammin – myös sairaudesta.

2. Keuhkot (aerobinen kapas...

Jos olet aloittanut CrossFitin tai harkitset sen kokeilemista, olet ehkä huomannut, että salilla vilisee paljon lyhenteitä ja vieraan kuuloisia sanoja. CrossFitissä on oma “kielensä”, joka voi aluksi tuntua hämmentävältä, mutta jonka oppii nopeasti käytännössä. Ja onneksi sinulla on salilla aina valmentaja tulkkaamassa, näyttämässä ja neuvomassa mitä tehdä.

Tässä kuitenkin sanasto joka auttaa sinua ymmärtämään, mistä valmentaja ja treenikaverit puhuvat – ja pääset nopeammin mukaan yhteiseen tekemiseen.

🔤 Yleiset termit

1RM (One Rep Max) = Yhden toiston maksimi.
AMRAP (As Many Reps/Rounds As Possible) = Mahdollisimman monta kierrosta tai toistoa annetussa ajassa.
Benchmark WOD = Harjoitus, jolla mitataan ja verrataan omaa edistymistä.
Box = CrossFit-sali tai harjoituksissa käytettävä koroke (esim. box jump -liikkeessä).
BW / BWT (Body Weight) = Kehon oma paino.
EMOM (Every Minute on the Minute) = Harjoitus, jossa joka minuutin alussa tehdään tietty suoritus.
MetCon (Metabolic Cond...

Kun uusi asiakas astuu ensimmäistä kertaa CrossFit-salille, mukana voi olla pieniä jännityksen ja epävarmuuden tunteita. Miten liikkeet sujuvat? Pysynkö muiden tahdissa? Entä jos en ole riittävän hyväkuntoinen?

Siksi meidän ryhmäperuskurssi on suunniteltu juuri siihen hetkeen – ottamaan kiinni niistä alun kysymyksistä, tukemaan oppimista ja rakentamaan varmuutta. Kurssilla ei ole kyse vain tekniikasta. Kyse on siitä, että tunnet olosi tervetulleeksi, saat  ohjausta ja opit liikkumaan turvallisesti ja tehokkaasti.

Kurssin rakenne: kahdeksan kertaa, jotka tekevät sinusta treenaajan

Ryhmäperuskurssi koostuu kahdeksasta tunnin mittaisesta harjoituksesta. Jokainen tunti rakentuu seuraavista osa-alueista:

• Liikkeiden perusteet: Opit kyykkyjen, maastavetojen, punnerrusten ja monien muiden liikkeiden tekniikat rauhassa.

• Liikkumiseen tottuminen: Rakennamme intensiteettiä vähitellen, jotta kehosi ehtii mukaan.(no alku on silti monesti pieni shokki)

• Vammojen ennaltaehkäisy: Oikea

  ...