Peruskunto harjoittelu CrossFit-harrastajalle – miksi ja miten?

CrossFit on tehokas ja monipuolinen treenimuoto. Se haastaa voimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta ja nopeutta – usein samalla viikolla. Mutta mitä roolia peruskestävyys (PK) näyttelee CrossFitiä harrastavan arjessa?

Tässä blogissa käymme läpi, miksi ja miten PK-harjoittelua kannattaa tehdä, jos treenaat CrossFitiä 3–5 kertaa viikossa, ja miten se eroaa tavallisella liikkujalla verrattuna kilpaurheilijaan.

 
Mikä on peruskestävyysharjoittelu?

Peruskestävyystreeni tarkoittaa pitkäkestoista, maltillisella teholla tehtyä aerobista harjoittelua. Esimerkiksi:

• Reipas kävely tai sauvakävely

• Pyöräily tai soutaminen rauhallisella sykkeellä

• Hölkkä tai uinti kevyellä temmolla

Tavoitteena on parantaa kehon kykyä käyttää rasvaa energianlähteenä, kehittää sydän- ja verenkiertoelimistöä, sekä tukea palautumista. Syke pysyy matalana (esim. 60–70 % maksimisykkeestä) ja olo on treenin jälkeen virkeä, ei uupunut.

Miksi PK on hyödyllistä CrossFitin rinnalla?

Vaikka CrossFit sisältää paljon sykettä nostavia osuuksia, ne ovat usein lyhytkestoisia ja intensiivisiä (esim. 10–20 min metconeja). Ne kehittävät kyllä hapenottokykyä, mutta eivät rakenna peruskestävyyttä pitkäjänteisesti.

PK-harjoittelun hyödyt:

✅ Parantaa palautumista
✅ Tasapainottaa hermoston ja hormonitoiminnan kuormaa
✅ Lisää jaksamista arjessa ja treeneissä
✅ Parantaa rasva-aineenvaihduntaa ja sydänterveyttä
✅ Luo pohjaa kovemmille treeneille

VO₂max: terveyden supermittari

Yksi syy peruskestävyysharjoittelun tärkeyteen on sen vaikutus maksimaaliseen hapenottokykyyn eli VO₂maxiin. Tutkimusten mukaan VO₂max on ehkä paras yksittäinen mittari ennustamaan ihmisen elinajanodotetta ja yleisterveyttä.

Miksi VO₂max on niin merkityksellinen?

• Korkea VO₂max tarkoittaa, että sydän, keuhkot ja verisuonisto pystyvät kuljettamaan happea tehokkaasti lihaksille

• Parempi hapenottokyky = pienempi riski sydäntaudeille, diabetekselle, aineenvaihduntasairauksille ja jopa ennenaikaiselle kuolemalle

• Kestävyysharjoittelu, erityisesti PK-treeni, on yksi tehokkaimmista tavoista kehittää ja ylläpitää VO₂maxia

Entä kehonpaino?

VO₂max ilmoitetaan yleensä suhteessa kehonpainoon (ml/kg/min), joten korkea kehonrasva laskee VO₂max-lukemaa. Tämä tarkoittaa, että VO₂max toimii myös epäsuorasti mittarina terveelliselle painolle ja hyvälle kehonkoostumukselle.

💡 Toisin sanoen: VO₂max on yhdistetty mittari, joka kertoo sekä sydän- ja keuhkoterveydestä että liikunnallisesta elämäntyylistä ja painonhallinnasta.

Peruskestävyysharjoittelu on siis paljon enemmän kuin palauttava lenkki: se on konkreettinen keino pidentää elinikää ja parantaa elämänlaatua.

Eikö metcon riitä peruskunnon kehittämiseen?

On totta, että CrossFitin kovatehoiset metconit (metabolic conditioning) kehittävät myös kestävyyttä – erityisesti hapenkuljetuselimistöä ja työkapasiteettia. Ne nostavat sykkeen nopeasti korkealle, haastavat hengitys- ja verenkiertoelimistöä ja parantavat myös laktaattinsietokykyä.

Metconit siis rakentavat osittain myös peruskestävyyttä, mutta eivät optimaalisesti.

Miksi?

• Metconit ovat usein lyhytkestoisia (10–20 min) ja korkean intensiteetin takia ne kuormittavat paljon kehoa.

• Ne kehittävät rasva-aineenvaihduntaa ja aerobista pohjaa eri tavalla kuin matalatehoinen, pitkäkestoinen PK-harjoittelu.

• Useampi metcon viikossa voi nostaa kokonaisstressitasoa, jolloin erillinen kevyt PK voi jopa parantaa kokonaistuloksia. Ja KUN PK harjoittelu pysyy oikeasti kevyenä on sitä hyvin vaikea tehdä määrällisesti liikaa.

Yhdessä nämä tekevät toimivan paketin: metconit rakentavat tehoa, PK-harjoittelu rakentaa pohjaa ja palautumista.

Oma kokemus PK-harjoittelun hyödyistä

Muutama vuosi sitten talvella päätin, että on aika palautella juoksukuntoa takaisin. Läpi talven kävelin kerran viikossa 1–1,5 tunnin lenkkejä, usein painoliivi tai reppu selässä, jotta sain sykkeen nousemaan hieman korkeammalle. Polarin kellon mukaan kävelyt menivät pääosin sinisellä ja vihreällä alueella – juuri PK-alueella.

Keväällä heitin painoliivin nurkkaan ja lähdin juoksulenkille kellosta sykettä seuraten. Tavoite oli pitää syke vihreällä alueella, jonka yläraja tuolloin oli 145. Ensimmäinen lenkki (vaikkakin hidasta hölkkää) meni heti hienosti 7 km matkalla, sykkeiden pysyessä tavoitealueella. Talven treeni oli tuottanut toivottua tulosta.

Kesällä sain nostettua juoksutahtia ilman, että sykkeet karkasivat. Juoksin/hölkkäsin jo pitkiä PK-lenkkejä, ja meno tuntui koko ajan rennommalta.

Tämä kokemus vahvisti minulle, että kevyt PK-harjoittelu todella rakentaa pohjan myös intensiivisemmille treeneille.

Miten ohjelmoida PK-treeniä CrossFit-harrastajalle?

Jos teet 3 CrossFit-treeniä viikossa:

• Sinulla on tilaa ja kapasiteettia lisätä 1–2 PK-harjoitusta viikkoon

• Esimerkiksi:

  • Tiistai: 45 min reipasta kävelyä

  • Lauantai: 60 min rauhallista pyöräilyä tai soutua

➡ Tämä auttaa kehittämään peruskuntoa ja tukee CrossFitistä palautumista

Jos treenaat 5 kertaa viikossa:

• Kokonaiskuormitus on jo korkea → PK toimii palauttavana

• 1 kevyt PK-harjoitus viikkoon riittää:

  • Kevyt kävely tai pyöräily 30–45 min

  • Voi tehdä lepopäivänä tai aktiivisena palautteluna

➡ Tässä tilanteessa PK on enemmän stressiä tasapainottava tekijä kuin erillinen kehitystreeni

CrossFit-harrastajalle tärkeintä on teho, ei tapa

Kestävyys on joltain osin laji/liike kohtaista mutta CrossFit-harrastajalle ei ole juurikaan väliä, millä tavalla PK-treeninsä tekee – kunhan syke pysyy oikealla alueella ja kesto on riittävä. Tässä ei tavoitella teknistä täydellisyyttä tai lajikohtaista erikoistumista, vaan peruskestävyyden hyötyjä kokonaiskuormituksen hallintaan.

Useimmille helpoimmat ja tehokkaimmat keinot ovat:

• Reipas kävely (esimerkiksi luonnossa tai koiran kanssa)

• Rauhallinen pyöräily (ulkona tai kuntopyörällä)

Myös soutu, hölkkä, crosstrainer tai uinti käyvät, kunhan teho pysyy maltillisena.

Tärkein mittari on syke – ja olo: kevyesti hengästynyt, mutta ei puhki.

✅ Vältä liikkeitä, jotka nostavat sykkeen liian nopeasti tai kuormittavat liikaa (esim. raskaat ylämäet, intervallit tai askelkyykkykävelyt).

Miten tiedän, että teen oikealla teholla? – Sykealueet ja kellon käyttö

Peruskestävyystreenissä tärkeintä on pysyä riittävän kevyellä teholla. Mutta mistä tietää, milloin treeni menee peruskestävyysalueelle?

Nykyään lähes kaikilla on älykello tai urheilukello, joka mittaa sykettä ranteesta – se on erinomainen apuväline! Kello myös antaa sinulle valmiit sykealueet joita on hyvä seurata. Jos et kelloa omista niin voit myös arvioida sykealueesi.

🎯 Näin arvioit omat sykealueet:

Yksinkertainen arvio maksimisykkeestä:

220 – ikä = arvioitu maksimisyke

PK-harjoittelun tavoitesyke:

60–70 % maksimisykkeestä

Esimerkki:
➡ Henkilö on 40-vuotias
➡ Arvioitu maksimisyke: 220 – 40 = 180 bpm
➡ Peruskestävyysalue: n. 108–126 bpm

Treenin aikana olo on "hengästynyt mutta ei puhki" – puhuminen onnistuu, mutta lauleskelu ei. (Ja onnistuneen laulusuorituksen mittarina ei ole nyt IDOLS tuomaristo)

Kello apuun:

Useimmat äly- ja urheilukellot (esim. Garmin, Polar, Suunto, Apple Watch, Fitbit…)
✅ näyttävät reaaliaikaisen sykkeen
✅ ilmoittavat sykealueet
✅ tallentavat harjoituksen ja sen tehon

Voit myös säätää sykerajat omiin arvoihisi, jolloin saat tarkempaa palautetta harjoituksen aikana.

✅ Vinkki: Jos syke ei laske yön aikana tai leposyke on tavallista korkeampi, PK-treeni voi auttaa palautumaan tehokkaammin kuin totaalilepo.

Helppo tapa lisätä PK-liikuntaa: "cool down" treenin perään

Yksi yksinkertaisimmista ja helpoimmista tavoista lisätä PK-harjoittelua viikkoon on jatkaa kovatehoisen treenin jälkeen kevyellä liikkeellä.

Esimerkiksi:

• 10–20 min kevyttä pyöräilyä (airbike, wattbike, kuntopyörä)

• Soutulaitteella rauhallisesti

• Hitaasti kävellen salin ympärillä tai matolla

Treenin jälkeen syke on jo valmiiksi koholla, joten pienikin liike riittää pitämään sykkeen peruskestävyysalueella. Samalla saat:
✅ Kehittyvää peruskuntoa
✅ Parempaa palautumista
✅ Tehokkaamman “loppuverryttelyn”

🌟 Tämä on loistava tapa "piilottaa" PK-harjoittelua viikkoon ilman, että tarvitsee järjestää erillistä treeniä.

💡 Konkretiaa:
Jos teet viikon kolmen CrossFit-treenin perään 10 minuuttia PK-liikuntaa, se tekee kuukaudessa jo yli kaksi tuntia peruskestävyyttä – täysin ilman lisäkuormaa arkeen!

Entä tavallinen liikkuja – tarvitaanko PK:ta?

Ehdottomasti! Itse asiassa tavalliselle kuntoilijalle PK voi olla tärkein yksittäinen treenimuoto. Jos et käy CrossFitissä tai muissa intensiivisissä ryhmätunneissa, PK muodostaa helposti treenin rungon:

• 3x 45 min reipasta kävelyä viikossa voi tehdä ihmeitä kestävyydelle, unelle ja mielialalle

• Lisää mukaan lihaskuntoharjoittelua 2x viikossa, ja perusta on kunnossa

⚖️ Yhteenveto – montako treeniä ja millä sisällöllä?

Lopuksi

CrossFit on tehokas, mutta kuormittava. Peruskestävyys on kuin vastavoima – se tukee palautumista, parantaa kestävyyttä ja tekee sinusta kestävämmän niin salilla kuin arjessa.

Sinun ei tarvitse olla kilpaurheilija hyötyäksesi kevyestä kestävyysharjoittelusta. Riittää, että käyt kävelyllä, pyöräilet tai liikut luonnossa – säännöllisesti ja riittävän rennosti.
Kilpailijoilla treenimäärät  ovat tietenkin hyvin erilaisia verrattuna "normi" jumppaajaan. Tavan kuolevaisen ei tarvitse haaveilla Iivo Niskasen 800h/vuosi peruskestävyys määristä.

Yksinkertaistettuna: CrossFit antaa tehon, PK rakentaa pohjan. Kun nämä kaksi yhdistää, kehittyminen ja jaksaminen paranevat varmasti.

-Atte