Pelkäätkö, että CrossFit tekee sinusta liian lihaksikkaan?

”En halua, että minusta tulee liian lihaksikas.”

Tämän lauseen olen kuullut vuosien varrella useamman kerran. Erityisesti naisten suusta. Onneksi huoli tuntuu nykyään olevan hieman harvinaisempi kuin ennen, mutta ajatus elää edelleen.

Mutta pysähdytäänpä hetkeksi miettimään, mitä lihaskasvu oikeasti vaatii.

Voiko CrossFit-harjoittelulla saada lisää lihasmassaa? Ehdottomasti voi. Onko lihasmassan kasvattaminen helppoa? Ei oikeastaan.

Itse asiassa tavoitteellinen lihaskasvu vaatii aika paljon muutakin kuin sen, että käyt muutaman kerran viikossa treenaamassa.

1. Miten lihas oikeasti kasvaa?

Lihaskasvu eli hypertrofia on elimistön sopeutumisreaktio harjoitteluun.

Kun kuormitamme lihasta riittävästi, elimistö saa ärsykkeen, johon se voi vastata kasvattamalla lihaksen kokoa. Harjoittelun aikana lihaksille syntyy tarve sopeutua kuormitukseen, ja palautumisen aikana elimistö rakentaa itseään vastaamaan tähän vaatimukseen.

Lihaskasvun kannalta keskeisiä asioita ovat:

Riittävä harjoitusärsyke

Lihasta täytyy kuormittaa tarpeeksi. Harjoittelun pitää olla riittävän haastavaa, ja kuormituksen tulee kasvaa ajan myötä. Tämä voi tarkoittaa suurempia painoja, enemmän toistoja tai lisää harjoitusmäärää.

Riittävä harjoitusmäärä

Lihaskasvua tavoittelevassa harjoittelussa tehdään usein useita työsarjoja samalle lihasryhmälle. Tyypillisesti puhutaan esimerkiksi 10–20 kovasta työsarjasta lihasryhmää kohden viikossa, mutta sopiva määrä riippuu yksilöstä ja palautumisesta.

Riittävän kovat sarjat

Kehonrakentaja tekee usein esimerkiksi 6–15 toiston sarjoja, joissa viimeiset toistot ovat jo todella haastavia. Kuormat voivat olla esimerkiksi 60–80 prosenttia yhden toiston maksimista.

Tärkeää ei kuitenkaan ole tietty toistomäärä tai painoprosentti. Lihasta voidaan kasvattaa monenlaisilla kuormilla ja toistomäärillä, kunhan harjoittelu on riittävän kuormittavaa.

Johdonmukaisuus

Lihas ei kasva yhdessä treenissä eikä muutamassa viikossa. Merkittävä lihasmassan kasvattaminen vaatii kuukausien ja vuosien määrätietoista työtä.

Ja tässä päästäänkin ensimmäiseen tärkeään asiaan: lihas ei yleensä kasva vahingossa.

2. Pelkkä treenaaminen ei riitä

Jos haluat kasvattaa lihasmassaa tavoitteellisesti, harjoittelun lisäksi sinun täytyy huolehtia kahdesta muusta asiasta: syömisestä ja palautumisesta.

Syöminen

Lihas tarvitsee rakennusaineita. Proteiini on tässä tärkeässä roolissa.

Tavoitteellisessa lihaskasvussa proteiinin saantisuosituksena käytetään usein noin 1,6–2,2 grammaa painokiloa kohden päivässä.

Myös kokonaisenergian saannilla on merkitystä. Jos haluat kasvattaa lihasmassaa mahdollisimman tehokkaasti, pieni energiaylijäämä helpottaa usein tavoitetta.

Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että pitää syödä riittävästi. Ei pelkästään proteiinia, vaan myös hiilihydraatteja ja rasvoja, jotta elimistöllä on energiaa harjoitteluun, palautumiseen ja lihasten rakentamiseen.

Palautuminen

Lihakset eivät kasva treenin aikana, vaan harjoittelun jälkeisen palautumisen yhteydessä.

Jos harjoittelet jatkuvasti kovaa, mutta et nuku riittävästi tai syö tarpeeksi, kehityksesi voi hidastua.

Riittävä uni, ravinto ja harjoitusten välinen palautuminen ovat aivan yhtä tärkeä osa kokonaisuutta kuin itse harjoittelu.

Mieti tätä hetki: jos haluaisit oikeasti kasvattaa huomattavasti lihasmassaasi, sinun pitäisi suunnitella harjoittelua, syömistä ja palautumista sen tavoitteen ympärille.

Se ei ole ihan pieni projekti.

3. Entä aerobinen harjoittelu? Kasvaako lihas vain rautaa nostamalla?

Kehonrakentajat painottavat harjoittelussaan voimaharjoittelua, mutta tämä ei tarkoita, että aerobinen harjoittelu olisi lihaskasvun vihollinen.

Aerobinen harjoittelu kehittää sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa ja tukee terveyttä.

Erittäin suuri määrä raskasta kestävyysharjoittelua voi kuitenkin vaikeuttaa palautumista ja joissakin tilanteissa häiritä lihasvoiman ja lihasmassan kehitystä.

Siksi kehonrakentaja suunnittelee myös aerobisen harjoittelunsa kokonaisuuteen sopivaksi.

CrossFitissä emme kuitenkaan halua kehittää vain yhtä ominaisuutta.

Haluamme olla vahvoja, mutta myös kestäviä. Haluamme nostaa painoja, mutta myös juosta, soutaa, hiihtää, hypätä ja hallita omaa kehoamme.

Tässä onkin yksi CrossFit-harjoittelun hienouksista: kehität samanaikaisesti useita fyysisen suorituskyvyn osa-alueita.

4. Vaaka ei kerro koko totuutta

Sitten päästään aiheeseen, joka aiheuttaa monelle turhaa päänvaivaa: omaan painoon.

Monelle vaaka on tärkeä mittari. Painon seuraamisesta tulee helposti tapa arvioida, onko harjoittelu onnistunut tai onko oma keho menossa oikeaan suuntaan.

Mutta paino kertoo vain osan tarinasta.

Ajatellaan kahta 80-kiloista ihmistä.

Toisen kehon rasvaprosentti on 15 ja toisen 35. Molemmat painavat täsmälleen saman verran, mutta heidän kehonsa koostumus on hyvin erilainen.

Toisella on suhteessa enemmän rasvatonta massaa, toisella enemmän rasvamassaa.

Lihaskudos on tiiviimpää kuin rasvakudos. Toisin sanoen sama määrä lihaskudosta vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvakudosta.

Tämän vuoksi kehonkoostumus voi muuttua merkittävästi, vaikka vaa'an lukema ei muuttuisi lainkaan.

Tai vaaka voi jopa näyttää enemmän.

Kuvitellaan, että aloitat säännöllisen harjoittelun. Voimatasosi kasvavat, lihasmassasi lisääntyy ja samalla rasvamassasi vähenee hieman.

Saatat näyttää erilaiselta, vaatteet istuvat eri tavalla ja pystyt tekemään asioita, joihin et aikaisemmin pystynyt.

Silti painosi voi olla täsmälleen sama kuin harjoittelun aloittaessasi.

Tai ehkä painat pari kiloa enemmän.

Onko kehitys silloin epäonnistunut? Ei todellakaan.

Painon lisäksi kannattaa seurata esimerkiksi:

• Voimatasojen kehittymistä.

• Harjoitusten suorituskykyä.

• Kestävyyden ja työkapasiteetin kehittymistä.

• Kehonkoostumuksen muutoksia.

• Oma­kohtaista vireyttä ja palautumista.

Vaaka on yksi mittari muiden joukossa. Sen ei tarvitse olla koko harjoittelun onnistumisen mittari.

5. Lihasmassa on myös terveyttä

Lihasmassan kasvattaminen ei ole pelkästään ulkonäköasia. Itse asiassa lihasmassan ja lihasvoiman merkitys korostuu entisestään, kun ikää tulee lisää.

Lihaskudos on paljon muutakin kuin kehon liikuttamiseen tarvittavaa voimaa. Lihakset ovat tärkeä osa elimistön aineenvaihduntaa ja osallistuvat esimerkiksi verensokerin säätelyyn.

Lihasten käyttäminen auttaa elimistöä hyödyntämään glukoosia, ja säännöllinen voimaharjoittelu tukee insuliiniherkkyyttä.

Riittävä lihasmassa ja lihasvoima auttavat myös:

• Säilyttämään toimintakyvyn ikääntyessä.

• Ylläpitämään tasapainoa ja ehkäisemään kaatumisia.

• Suoriutumaan arjen fyysisistä tehtävistä.

• Tukemaan luuston terveyttä.

• Ylläpitämään aineenvaihdunnan terveyttä.

Ikääntymiseen liittyy luonnollista lihasmassan ja lihasvoiman vähenemistä. Tätä voidaan kuitenkin hidastaa merkittävästi säännöllisellä voimaharjoittelulla ja riittävällä ravinnonsaannilla.

Lihaksia ei siis kannata kasvattaa vain siksi, että haluaa näyttää vahvalta. Niitä kannattaa kasvattaa myös siksi, että haluaa olla vahva.

Haluatko 70-vuotiaana pystyä nousemaan lattialta omin voimin, kantamaan kauppakassit, kiipeämään portaat ja harrastamaan itsellesi mieluisia asioita?

Silloin kannattaa pitää huolta lihaksistaan jo tänään.

Lihasmassa on eräänlaista toimintakykyvarastoa, jota kannattaa kerätä jo silloin, kun sen kasvattaminen on vielä mahdollista.

6. Voiko CrossFitillä kasvattaa lihasmassaa?

Ehdottomasti voi!

On hyvä muistaa, ettei CrossFit ja lihaskasvu sulje toisiaan pois. Päinvastoin. CrossFit-harjoittelu sisältää paljon liikkeitä ja harjoitusmuotoja, jotka kehittävät lihasvoimaa ja voivat kasvattaa lihasmassaa.

Kyykyt, maastavedot, punnerrukset, leuanvedot, painonnostoliikkeet ja erilaiset apuliikkeet kuormittavat lihaksistoa monipuolisesti.

Kun harjoitteluun yhdistetään riittävä ravinto ja palautuminen, lihasmassakin voi lisääntyä.

Erityisesti harjoittelun alkuvaiheessa kehitystä voi tapahtua monella osa-alueella samanaikaisesti. Voimat kasvavat, lihasmassaa tulee lisää ja suorituskyky paranee.

Jos taas päätavoitteena on mahdollisimman suuri lihasmassan kasvattaminen, harjoittelua kannattaa suunnitella vielä tarkemmin tämän tavoitteen ympärille. Tällöin lihasryhmäkohtainen harjoitusmäärä, lisäliikkeet ja ravinnonsaanti saavat suuremman roolin.

Meillä ei kuitenkaan tarvitse valita joko lihaskasvun tai hyvän kunnon välillä.

Voit tavoitella lisää lihasta, mutta samalla kehittää kestävyyttä, liikkuvuutta, voimaa ja työkapasiteettia.

Kaikki eivät halua olla kehonrakentajia, mutta tuskin kukaan meistä haluaa olla heikompi kuin voisi olla.

Lopuksi

Meillä CrossFit Lappeenrannassa ei tarvitse tavoitella tietynlaista kroppaa.

Voit tulla treenaamaan, koska haluat lisää voimaa, paremman kunnon, uusia taitoja tai yksinkertaisesti hyvää oloa arkeen.

Voit tulla paikalle ilman minkäänlaista urheilutaustaa. Voit olla aloittelija, kokenut treenaaja tai jotain siltä väliltä.

Meidän tavoitteemme ei ole tehdä kaikista kehonrakentajia tai huippu-urheilijoita. Haluamme auttaa jokaista kehittymään omista lähtökohdistaan.

Saat lisää voimaa, opit uusia taitoja, kehität kestävyyttä ja rakennat kehoa, joka palvelee sinua myös salin ulkopuolella.

Älä anna pelon lihasten kasvamisesta estää sinua tulemasta vahvemmaksi.

Ja muista: vaaka kertoo, mitä painat. Se ei kerro kaikkea siitä, mihin pystyt.

www.crossfitlpr.com

#crossfitlappeenranta #hikoileviahymyileviäihmisiä #SomethingBeatsNothing #HikoileHymyileKehity