Miksi aika on yksi tärkeimmistä mittareista harjoittelussa

CrossFit saa joskus kritiikkiä siitä, että kaikki tehdään kellon perässä kiireellä.

Todellisuudessa kello on yksi syy siihen, miksi harjoittelu on niin tehokasta.

Joskus kuulen sanottavan, että CrossFitissa tehdään asioita kiireellä ja hosuen, koska treeneissä on kello.

Ymmärrän mistä ajatus tulee. Seinällä pyörii iso ajastin, valmentaja huutaa minuutteja ja ihmiset liikkuvat välillä hengästyneinä ympäri salia.

Mutta se ei ole kellon tarkoitus.

Kello ei ole siellä siksi, että asioita tehtäisiin kiireemmin. Se on siellä siksi, että asioita voitaisiin mitata.

Ilman kelloa tiedämme vain, että treeni tuntui raskaalta. Kellon avulla tiedämme kuinka paljon työtä teimme, kuinka kauan siihen meni aikaa ja olemmeko paremmassa kunnossa kuin viime kuussa tai viime vuonna.

CrossFitin perustaja Greg Glassman määritteli kunnon kyvyksi tehdä enemmän työtä lyhyemmässä ajassa. Tätä kutsutaan työkapasiteetiksi.

Jos et mittaa aikaa, et voi tietää onko työkapasiteettisi kasvanut.

Siksi kello on yksi salin tärkeimmistä välineistä. Ei kiirehtimistä varten, vaan kehittymisen seuraamista varten.

Ilman kelloa ei ole dataa

Jos treenataan "vähän kevyemmin tänään" tai "pumpataan kunnes väsyttää", mitään ei voi verrata mihinkään. Ensi kuukausi on arvailua.

Kello tekee treenistä mitattavan. Sama liike, sama aika, eri tulos ja tiedät oletko parantunut vai et.

Tämä on koko CrossFit-menetelmän ydin: tulokset pitää pystyä havaitsemaan, mittaamaan ja toistamaan. Ilman kelloa jää vain fiilis.

Fiiliksellä on vaikeampi rakentaa työkapasiteettia.

Mitä työkapasiteetti oikeastaan tarkoittaa?

Glassman määritteli kunnon kyvyksi tehdä enemmän työtä lyhyemmässä ajassa.

Toisin sanoen:

Työkapasiteetti = tehty työ / käytetty aika

Jos pystyt tekemään saman työn nopeammin kuin ennen, työkapasiteettisi on kasvanut. Jos pystyt tekemään enemmän työtä samassa ajassa kuin ennen, työkapasiteettisi on kasvanut. Jos pystyt nostamaan enemmän, juoksemaan pidemmälle tai jatkamaan kovempaa vauhtia ilman hyytymistä, työkapasiteettisi on kasvanut.

Mutta tätä kehitystä ei voi havaita ilman aikaa.

Siksi kello on yksi CrossFit-salin tärkeimmistä välineistä. Se ei ole vain tapa käynnistää treeni tai laskea minuutteja. Se on mittalaite, jolla seurataan kehittymistä.

AMRAP: As Many Rounds As Possible

AMRAP tarkoittaa, että aika on kiinteä ja työmäärä muuttuu.

Esimerkiksi:

12 minuutissa niin monta kierrosta kuin mahdollista.

Miksi tämä toimii?

Koska se pakottaa hallitsemaan omaa tahtia. Liian kova alku, ja viimeiset minuutit muuttuvat selviytymistaisteluksi. Liian varovainen alku, ja kierroksia jää tekemättä.

AMRAP opettaa pacingia, taitoa jakaa voimansa oikein. Samaa taitoa tarvitaan työpäivässä, maratonilla, remontissa ja oikeastaan lähes kaikessa elämässä.

Tiedä oma tahtisi. Älä polta itseäsi loppuun ensimmäisen vartin aikana, eli "Joka alussa hosuu, se lopussa väsyy".

Ja mikä tärkeintä: kun ensi kerralla saat samassa ajassa enemmän kierroksia tehtyä, tiedät työkapasiteettisi kasvaneen.

Cooperin testi on ehkä kuuluisin AMRAP tyylinen harjoitus.

EMOM: Every Minute On the Minute

EMOM tarkoittaa, että teet määrätyn työn jokaisen minuutin alussa. Minuutista yli jäävä aika on lepoa.

Esimerkiksi:

Joka minuutti 10 burpeeta 12 minuutin ajan.

Miksi tämä toimii?

Se pilkkoo suuren työmäärän pieniksi, hallittaviksi paloiksi. Samalla se pakottaa lepäämään, vaikka tekisi mieli painaa täysillä putkeen.

Moni treenaaja ei itse asiassa osaa levätä. Se on yllättävän yleinen ongelma.

EMOM kehittää myös teknistä kurinalaisuutta. Kun uusi minuutti alkaa joka tapauksessa, ei ole järkeä kiirehtiä huonoilla toistoilla. Laatu pysyy mukana myös väsymyksen kasvaessa.

Kun pystyt tekemään saman työn helpommin tai enemmän työtä saman minuutin sisällä kuin aiemmin, työkapasiteettisi on parantunut.

Mikko`s Triangle on monelle tuttu EMOM tyylinen harjoitus.

For Time

For Time -treenissä työmäärä on kiinteä ja aika muuttuu.

Tavoite on yksinkertainen:

Tee määrätty työ mahdollisimman nopeasti.

Miksi tämä toimii?

Koska se on suoraviivainen mittari suorituskyvylle.

Ei kierroslaskureita. Ei arvioita. Vain sinä, tehtävä ja kello.

Juuri tästä syystä For Time -treenit ovat usein parhaita kehityksen mittareita. Kun teet saman harjoituksen myöhemmin uudelleen, näet välittömästi oletko nopeampi kuin ennen.

Ja jos olet nopeampi, työkapasiteettisi on kasvanut.

esim. Fran, Murph, 10km juoksu ovat kaikki for time treenejä.

Miksi nämä kaikki ovat olemassa?

Koska ne mittaavat eri asioita.

• AMRAP kysyy: Kuinka paljon ehdit tehdä?

• EMOM kysyy: Pystytkö ylläpitämään laatua ja tahtia?

• For Time kysyy: Kuinka nopeasti saat työn valmiiksi?

Yhdessä ne antavat paljon tarkemman kuvan kunnosta kuin pelkkä tunne siitä, että treeni oli rankka.

Kello ei ole vihollinen

Monelle kello tuntuu aluksi painostavalta.

Todellisuudessa se on päinvastoin.

Kello ei tuomitse. Se kertoo vain missä olet juuri nyt.

Ilman kelloa voi hikoilla vuosia tekemättä juuri mitään paremmin kuin ennen. Kellon avulla näet kehityksen, huomaat heikkoudet ja pystyt seuraamaan, mihin harjoittelu oikeasti johtaa.

CrossFitissa emme mittaa aikaa siksi, että haluaisimme kiirehtiä. Mittaamme aikaa siksi, että haluamme tietää, pystymmekö tekemään enemmän työtä kuin eilen.

Ja juuri sitä Glassman tarkoitti hyvällä kunnolla.

-Atte