Kun treeni vie unet – huono uni ja mitä sille voi tehdä

Kun treeni vie unet – Huono uni ja mitä sille voi tehdä

Moni liikkuja tietää tunteen: illalla kovaa treeniä, hikeä, sykkeitä ja hyvä fiilis… mutta yöllä uni ei meinaa tulla. Kroppa tuntuu käyvän ylikierroksilla ja mieli laukkailee, vaikka pitäisi jo palautua.

Mistä on kyse – ja voiko sille tehdä jotain?

💥 Kova treeni = hermoston stressi

Intensiivinen harjoittelu – kuten CrossFit-WOD tai kova intervalliharjoitus – nostaa sykettä ja aktivoi sympaattista hermostoa. Tämä hermosto on vastuussa taistele tai pakene -reaktiosta. Se on erinomainen kumppani, kun halutaan suorittaa ja puskea kovaa, mutta illalla sen pitäisi antaa tilaa parasympaattiselle hermostolle, joka vastaa levosta ja palautumisesta.

Jos treeni tehdään liian lähellä nukkumaanmenoa, keho ei ehdi rauhoittua ajoissa. Tämä voi johtaa:

– Nukahtamisvaikeuksiin
– Yölliseen heräilyyn
– Levottomaan uneen
– Aamuväsymykseen, vaikka nukkuisit “riittävästi”

🧠 Ylivireystila voi hämätä

Kovan treenin jälkeen olo voi olla energinen ja “hyvä”, mutta kyse voikin olla hermoston ylivireydestä. Se ei ole palautumista – se on kehon hätätila, joka pitkään jatkuessaan syö sekä suorituskykyä että hyvinvointia.

Erityisesti stressaavina elämäntilanteina tämä ilmiö korostuu: jos arki kuormittaa jo valmiiksi, kova treeni illalla voi kaataa kuppia väärään suuntaan.

📈 Onko keho ylikuormittunut? Testaa ortostaattisella sykemittauksella

Ylikunnon tai ylikuormituksen tunnistaminen ajoissa on tärkeää, ja siihen löytyy helppo kotikonsti: ortostaattinen sykemittaus.

Tämä yksinkertainen testi kertoo, onko kehosi palautunut vai onko hermosto edelleen ylivirittyneessä tilassa. Näin se tehdään:

1. Leposykkeen mittaus:
Heti herättyäsi, ennen kuin nouset sängystä, mittaa sykkeesi makuuasennossa.

2. Seisomisen jälkeinen mittaus:
Nouse nopeasti seisomaan ja seiso rauhassa noin minuutin ajan. Mittaa sykkeesi uudelleen.

3. Erotuksen laskeminen:
Vähennä makuuasennon syke seisomasykkeestä.
Jos erotus on yli 20 lyöntiä minuutissa, se voi viitata siihen, että elimistösi ei ole vielä palautunut kunnolla – ja voi olla ylikuormitustilassa.

🚨 Mitä tehdä, jos ortostaattinen syke kertoo ylikuormituksesta?

Jos huomaat, että erotus on toistuvasti yli 20 lyöntiä, ota se merkkinä siitä, että keho kaipaa hengähdystaukoa. Tässä konkreettiset toimenpiteet:

✅ 1. Kevyemmät treenit tai täysi lepopäivä

– Vältä kovia sykkeitä, painonnostoennätyksiä ja intensiivisiä WOD:ja
– Suosi kevyttä liikuntaa: kävelyä, kehonhuoltoa, pyöräilyä kevyellä teholla
– Tarvittaessa pidä täysin vapaa päivä liikunnasta

😴 2. Panosta uneen ja iltarutiineihin

– Mene aikaisin nukkumaan
– Rauhoita ilta: vältä näyttöjä, kirkasta valoa ja kofeiinia
– Kokeile magnesiumia ja/tai rentouttavaa lukemista

🔍 3. Tarkista kokonaiskuormitus

Kova treeni ei ole ainut kuormittava tekijä. Mieti:
– Onko työ- tai perhearki kuormittavaa?
– Olenko nukkunut huonosti jo useana yönä?
– Syönkö riittävästi ja palautumista tukevasti?
– Onko elämässä stressitekijöitä, joita en ole huomioinut?

📊 4. Seuraa – älä panikoi yhdestä mittauksesta

Yksittäinen korkea lukema ei ole vielä hälytys. Jos korkea arvo jatkuu 2–3 päivää tai nousee edelleen, silloin kannattaa höllätä kunnolla ja suunnitella kevennetty treenijakso.

🌬 Rauhoita kehoa hengityksellä – Wim Hof -menetelmä

Yksi tehokas tapa palauttaa kehoa ja hermostoa on Wim Hof -hengitystekniikka, joka yhdistää tietoiset syvät hengitykset ja hengityksen pidätykset. Se voi auttaa kehoa siirtymään ylivireydestä palautumisen tilaan.

Miten teet Wim Hof -hengitysharjoituksen?

1. Istu tai makaa rauhallisessa paikassa.

2. Hengitä syvään sisään nenän kautta ja anna uloshengityksen virrata kevyesti ulos – toista 30–40 kertaa.

3. Viimeisen uloshengityksen jälkeen pidätä hengitystä niin pitkään kuin tuntuu mukavalta.

4. Kun tunnet tarpeen hengittää, vedä yksi syvä hengitys ja pidätä taas noin 15 sekuntia.

5. Toista koko sykli 3–4 kertaa.

Harjoitus voi auttaa:
– Rauhoittamaan sykettä ja mieltä
– Vähentämään stressihormonien määrää
– Parantamaan unen laatua

🎧 Kokeile ohjattua harjoitusta täältä:
👉 Wim Hof Guided Breathing Method – YouTube

Huom! Älä koskaan tee harjoitusta vedessä tai tilanteessa, jossa saatat kaatua tai satuttaa itseäsi.

🔄 Mitä voit tehdä ennaltaehkäisevästi?

Hyvä uutinen on, että keho on viisas – ja sen toimintaa voi tukea pienillä muutoksilla:

🕒 Ajasta treeni fiksusti

Jos mahdollista, tee kovatehoiset treenit aikaisemmin päivällä. Iltatreeni voi toki toimia monelle, mutta erityisesti kovimmat suoritukset kannattaa ajoittaa niin, että keho ehtii rauhoittua ennen nukkumaanmenoa.

🧘‍♂️ Palauttava iltarutiini

Treeniin voi yhdistää kevyttä, kehoa rauhoittavaa tekemistä:
– Lyhyt kävely ulkona
– Hengitysharjoitukset (kuten Wim Hof)
– Venyttely tai kehonhuolto
– Ruutujen ja ärsykkeiden vähentäminen

🌿 Kuuntele kroppaa – älä pelkkää kalenteria

Jos uni sakkaa toistuvasti, kannattaa miettiä treenin sisältöä ja määrää uudelleen. Kova treeni ei ole aina parempi – se on tehokas, kun keho on valmis ottamaan siitä hyödyn irti.

🧩 Yhteenveto:

Kova treeni on mahtava työkalu, mutta väärään aikaan tai liian usein käytettynä se voi kääntyä itseään vastaan. Hyvä uni ei ole vain palautumista – se on myös seuraavan treenin perusta.

Treeni rakentaa, mutta uni korjaa.
Jos toinen kärsii, koko kehitys pysähtyy.

-Atte