Miksi teemme olympianostoja?

 Miksi vahva ihminen ei välttämättä ole hyvä painonnostaja? Ja miksi harjoittelemme olympianostoja CrossFitissä noin kaksi kertaa viikossa?

Voimaharjoittelussa on helppo ajatella, että mitä enemmän rautaa pystyt liikuttamaan, sitä parempi olet. Painonnostossa asia ei kuitenkaan ole aivan näin yksinkertainen.

Tempaus ja työntö vaativat voiman lisäksi nopeutta, liikkuvuutta, koordinaatiota, tasapainoa ja tarkkaa ajoitusta. Kyse ei ole vain siitä, kuinka paljon voimaa pystyt tuottamaan, vaan myös siitä, kuinka nopeasti ja oikealla hetkellä osaat käyttää sitä.

Juuri siksi olympianostoilla on tärkeä rooli CrossFit-harjoittelussa.

Voima on vasta lähtökohta

Kuvitellaan kaksi harjoittelijaa.

Ensimmäinen on erittäin vahva. Hän kyykkää suuria painoja, vetää maasta komeita lukemia ja pystyy tekemään raskaita voimaharjoitteita vaivatta.

Toinen ei ole yhtä vahva, mutta hänen liikkeensä ovat tehokkaita. Hän osaa kiihdyttää tangon oikeaan aikaan, liikkua nopeasti tangon alle ja ottaa painon vastaan tasapainoisessa asennossa.

Kun nämä kaksi harjoittelijaa yrittävät tehdä raskaan tempauksen, asetelma voi olla yllättävä.

Vahvempi harjoittelija ei välttämättä onnistu nostossa, vaikka hänellä olisi riittävästi voimaa liikuttaa kyseistä kuormaa. Syynä voi olla se, ettei hän saa tuotettua voimaa oikeassa kohdassa tai ehdi oikeaan asentoon tangon alle.

Painonnostossa ratkaisee voimantuoton ja tekniikan yhteistyö.

Mitä painonnostossa oikeastaan harjoitellaan?

Tempaus ja työntö ovat monivaiheisia liikkeitä, joissa jokainen vaihe vaikuttaa seuraavaan.

1. Lähtöasento ja ensimmäinen veto

Nosto alkaa jo ennen kuin tanko irtoaa lattiasta. Hyvä lähtöasento auttaa tuottamaan voimaa hallitusti ja pitämään tangon lähellä vartaloa.

Ensimmäisessä vedossa tarkoitus ei ole vain repiä tankoa mahdollisimman nopeasti ylös. Tavoitteena on saada tanko liikkumaan hallitusti asentoon, josta voimakas kiihdytys voidaan tehdä tehokkaasti.

2. Räjähtävä voimantuotto

Kun tanko on oikeassa kohdassa, lonkan ja polvien ojennus kiihdyttää sitä ylöspäin.

Tässä vaiheessa tarvitaan nopeaa voimantuottoa. Pelkkä hidas, raskas voimantuotto ei riitä, vaan urheilijan pitää pystyä tuottamaan voimaa nopeasti ja oikeassa liikeradassa.

3. Liikkuminen tangon alle

Tässä kohtaa painonnosto eroaa monesta muusta voimaliikkeestä.

Tarkoitus ei ole vain nostaa tankoa mahdollisimman korkealle. Nostajan pitää myös liikkua nopeasti oikeaan asentoon ja ottaa tanko vastaan hallitusti.

Mitä raskaampi paino on suhteessa nostajan suorituskykyyn, sitä tärkeämmäksi tekniikan tehokkuus muodostuu.

4. Painon vastaanottaminen ja noston viimeistely

Hyvä nosto ei pääty siihen, että tanko saadaan liikkeelle. Se pitää myös vastaanottaa vakaassa asennossa.

Tempauksessa tanko otetaan vastaan pään yläpuolella. Rinnallevedossa se vastaanotetaan hartioille, minkä jälkeen ylöstyöntö vie tangon pään päälle.

Liikkuvuus, tasapaino ja keskivartalon hallinta ovat olennaisia osia onnistunutta suoritusta.

Miksi teemme olympianostoja noin kaksi kertaa viikossa?

CrossFit Lappeenrannan harjoittelussa olympianostoilla on tärkeä rooli. Tempausta ja työntöä harjoitellaan ohjelmoinnissamme keskimäärin noin kaksi kertaa viikossa.

Mutta miksi annamme niille näin paljon painoarvoa?

Syy ei ole pelkästään siinä, että haluamme nostaa mahdollisimman suuria painoja.

Olympianostot kehittävät urheilullisuutta poikkeuksellisen monipuolisesti.

Niissä yhdistyvät useat fyysiset ominaisuudet, joiden kehittäminen on tärkeää niin urheilijalle kuin tavalliselle kuntoilijallekin.

Voima. Tangon liikuttaminen vaatii kykyä tuottaa suuria voimia koko kehon avulla. Vahvat jalat ja lantio ovat tärkeässä roolissa, mutta myös ylävartalon ja keskivartalon pitää pystyä välittämään ja vastaanottamaan voimia tehokkaasti.

Räjähtävyys ja nopeus. Raskasta tankoa ei voi nostaa tehokkaasti pelkällä hitaalla voimantuotolla. Olympianostoissa opitaan tuottamaan voimaa nopeasti ja kiihdyttämään kuormaa oikealla hetkellä.

Koordinaatio ja kehonhallinta. Samanaikaisesti pitää hallita tangon liikerataa, oman kehon asentoa ja liikkeen ajoitusta. Pienetkin muutokset voivat vaikuttaa ratkaisevasti onnistumiseen.

Liikkuvuus ja tasapaino. Hyvä tempaus tai työntö vaatii kykyä päästä tarkoituksenmukaisiin asentoihin ja hallita kuormaa niissä. Liikkuvuuden lisäksi tarvitaan aktiivista hallintaa, jotta asennot pystytään säilyttämään myös kuormitettuna.

Oppiminen ja taito. Olympianostot eivät ole vain fyysinen suoritus. Ne vaativat harjoittelua, keskittymistä ja kykyä sovittaa useita liikkeen osia yhteen. Tekniikan kehittyessä myös kyky käyttää omia fyysisiä ominaisuuksia paranee.

Urheilullisuus on muutakin kuin voimaa

Voimaharjoittelu on tärkeä osa kunnon kehittämistä. Kyykyt, maastavedot ja erilaiset punnerrukset rakentavat voimapohjaa, jota tarvitaan monessa asiassa.

Olympianostot vievät harjoittelua kuitenkin toiseen suuntaan. Niissä ei riitä, että olet vahva. Sinun pitää osata käyttää voimasi nopeasti, koordinoidusti ja oikealla hetkellä.

Tämä on yksi syy siihen, miksi olympianostot ovat niin arvokas osa monipuolista harjoittelua. Ne eivät kehitä ainoastaan yhtä ominaisuutta, vaan haastavat kehoa ja hermostoa toimimaan yhdessä.

Tavoitteena ei ole tehdä jokaisesta CrossFit-harrastajasta painonnostokilpailijaa. Tavoitteena on kehittää ihmisiä, jotka ovat vahvoja, nopeita, taitavia ja kykenevät hallitsemaan kehoaan erilaisissa tilanteissa.

Siksi harjoittelemme niitä säännöllisesti

Kun olympianostoja harjoitellaan noin kaksi kertaa viikossa, liikkeisiin ehtii syntyä riittävästi toistoja, tekniikka kehittyy ja harjoittelua voidaan viedä pitkäjänteisesti eteenpäin.

Jokainen harjoitus ei tarkoita maksimipainojen tavoittelua. Välillä keskitytään tekniikkaan, välillä nopeuteen ja välillä raskaampiin nostoihin. Kaikilla näillä on oma tehtävänsä.

Meille olympianostot eivät ole vain yksi harjoitusmuoto muiden joukossa. Ne ovat tärkeä työkalu urheilullisuuden kehittämiseen.

Miksi kevyillä painoilla harjoittelu kannattaa?

Tämä on yksi painonnostoharjoittelun tärkeimmistä opetuksista.

Kun tekniikka ei vielä toimi, painojen lisääminen ei välttämättä korjaa ongelmaa. Raskaampi tanko voi jopa vaikeuttaa virheen tunnistamista ja vahvistaa huonoa suoritustapaa.

Siksi painonnostossa käytetään paljon kevyitä harjoituspainoja, osaliikkeitä ja erilaisia tekniikkaharjoitteita.

Voimme harjoitella esimerkiksi:

• lähtöasentoa ja ensimmäistä vetoa

• tangon liikettä reiden ohi

• räjähtävää ojennusta

• nopeaa liikkumista tangon alle

• vastaanottoasentoa ja tasapainoa.

Kun yksittäiset osat alkavat toimia, niitä yhdistetään kokonaiseksi nostoksi.

Tämä ei tarkoita, että painonnostossa pitäisi aina harjoitella kevyesti. Raskaat nostot ovat tärkeä osa voimantuoton kehittämistä. Niiden rinnalla tarvitaan kuitenkin riittävästi laadukasta tekniikkaharjoittelua.

Tavoitteena ei ole vain nostaa enemmän rautaa tänään, vaan oppia nostamaan enemmän myös tulevaisuudessa.

Mitä hyötyä painonnostosta on CrossFit-harrastajalle?

Painonnosto kehittää ominaisuuksia, joita tarvitaan myös monissa muissa urheilulajeissa.

Räjähtävä voimantuotto, koordinaatio, tasapaino ja kyky hallita kehoa nopeasti muuttuvissa tilanteissa ovat hyödyllisiä ominaisuuksia monipuolisessa liikunnassa.

CrossFitissä painonnostoliikkeet ovat myös tärkeä osa monia WOD-harjoituksia. Kun tekniikka on kunnossa, urheilija pystyy käyttämään sopivaa kuormaa tehokkaammin ja tekemään toistoja hallitummin myös sykkeen noustessa.

Kaikkien ei tarvitse tavoitella kilpailutasoa tai valtavia nostotuloksia. Painonnoston perusteiden oppiminen tarjoaa haastetta ja mahdollisuuden kehittyä jokaiselle lähtötasosta riippumatta.

Kehity tekniikassa, älä vain tulostaululla

Painonnostossa kehitys ei aina näy ensimmäisenä lisäkilogrammoina tangossa.

Joskus merkittävä edistysaskel on se, että tanko pysyy lähempänä vartaloa. Joskus vastaanottoasento muuttuu vakaammaksi tai liike tuntuu ensimmäistä kertaa sujuvalta.

Nämä muutokset ovat arvokkaita, koska ne luovat pohjaa tulevalle kehitykselle.

Hyvä painonnostaja ei ole ainoastaan vahva. Hän osaa käyttää voimansa tehokkaasti.

CrossFit Lappeenrannassa harjoittelemme, jotta voimme kehittyä. Välillä se tarkoittaa raskaita nostoja, välillä kevyitä tekniikkaharjoituksia ja välillä saman liikkeen toistamista uudelleen ja uudelleen.

Emme harjoittele vain tullaksemme paremmiksi nostajiksi. Harjoittelemme myös tullaksemme paremmiksi liikkujiksi.

-Atte