DOMS eli treenin jälkeinen lihaskipu. Kun kyykky tuntuu vielä kolmen päivän päästä.

Oletko aloittanut uuden treeniohjelman ja huomannut, että tavallinen tuolilta nouseminen tuntuu yhtäkkiä urheilusuoritukselta? Entä portaiden laskeutuminen? Tai se hetki, kun yrität istua vessanpöntölle?

Tervetuloa DOMSin maailmaan.

DOMS tulee sanoista Delayed Onset Muscle Soreness, eli viivästynyt lihaskipu. Se tarkoittaa harjoittelun jälkeen kehittyvää lihasarkuutta, joka alkaa tavallisesti 12–24 tunnin kuluessa treenistä ja on usein voimakkaimmillaan 24–72 tunnin kohdalla.

Ja kyllä, juuri nyt uuden kyykkyohjelman aloittaneilla DOMS voi hyvinkin olla tuttu vieras.

Mutta miksi lihakset kipeytyvät? Onko se hyvä vai huono asia? Ja pitääkö seuraava treeni jättää väliin?

Oma ensimmäinen CrossFit-treenini oli opettavainen kokemus

Muistan edelleen ensimmäisen kerran, kun menin viralliselle CrossFit-salille testaamaan lajia.

Olin toki kokeillut joitakin CrossFit-treenejä omin päin. Olin treenannut ja urheillut, joten ajattelin tietäväni suunnilleen, mistä oli kyse.

Sitten eteeni lyötiin Cindy.

Kyseessä oli 20 minuutin AMRAP, jossa tehdään mahdollisimman monta kierrosta seuraavasta kokonaisuudesta:

• 5 leukaa

• 10 punnerrusta

• 15 kyykkyä

Kaksikymmentä minuuttia. Yksinkertaiset liikkeet. Ei mitään ihmeellistä, eikö?

Paitsi että en ollut koskaan tehnyt vastaavaa treeniä sellaisella intensiteetillä ja kokonaisvolyymilla.

Valmentaja opetti minulle kippileuan, ja pääsin sen juonesta nopeasti kiinni. Kysyin, mikä olisi hyvä tulos.

Sitten lähdettiin hyökkäykseen.

Olin treenissä ainoa testaaja, joten valmentaja seisoi koko ajan vieressäni. Hän laski toistot, ohjeisti ja kannusti. Vauhti pysyi yllä, ja kun valmentaja oli vieressä kannustamassa, ei luovuttaminen tai vauhdin hiljentäminen tuntunut olevan vaihtoehto.

Siinä tuli tehtyä.

Ja sitten tuli maksettua.

Leveä selkälihas ja ojentajat kipeytyivät niin pahasti, että meni pitkälle toista viikkoa ennen kuin liikeradat palautuivat normaaliksi ja kivut hellittivät.

Jälkikäteen ajateltuna saatettiin kolkutella jo rabdomyolyysin eli lihaskudoksen vakavan hajoamisen rajoja. Sitä en tietenkään voi enää jälkikäteen tietää, sillä diagnoosi olisi vaatinut asianmukaiset tutkimukset.

Mutta yksi asia on varma: keho sai kerralla paljon enemmän kuormitusta kuin mihin se oli tottunut.

Tämä on hyvä esimerkki siitä, miten innostus, kova tekeminen ja kannustava valmennus voivat joskus viedä mukanaan. Vaikka yksittäisestä treenistä selviää tahdonvoimalla, lihakset eivät välttämättä ole valmiita siihen, mitä niiltä pyydetään.

Miksi uusi kyykkyohjelma tuntuu reisissä?

Kun aloitat uuden harjoitusohjelman, kehosi kohtaa uudenlaisen ärsykkeen.

Se voi tarkoittaa esimerkiksi suurempaa harjoitusmäärää, uusia liikkeitä, tavallista suurempia kuormia tai enemmän jarruttavaa lihastyötä.

Kyykyssä lihaksesi tekevät töitä sekä alas laskeutuessa että ylös noustessa. Erityisesti hallittu laskeutumisvaihe kuormittaa lihaksia tavalla, joka voi aiheuttaa DOMSia.

Jos olet aloittanut uuden kyykkyohjelman, on siis täysin mahdollista, että reidet ja pakarat muistuttavat olemassaolostaan seuraavina päivinä.

Lihaskipu on tässä tilanteessa usein normaali ja ohimenevä reaktio uuteen harjoitusärsykkeeseen.

Se ei kuitenkaan tarkoita, että mitä kipeämmäksi tulet, sitä paremmin treeni on toiminut.

Lihaskipu ei ole onnistuneen treenin mittari

Tämä kannattaa muistaa, etenkin jos olet innostunut uudesta ohjelmasta.

Lihaskipu ei kerro suoraan, kuinka tehokas harjoitus oli tai kuinka paljon kehityt. Voit kehittyä voimassa, lihasmassassa ja suorituskyvyssä ilman merkittävää lihaskipua.

Kun harjoittelu jatkuu säännöllisesti, kehosi tottuu kuormitukseen. Sama harjoitus aiheuttaa yleensä ajan myötä vähemmän lihaskipua.

Se on hyvä asia!

Tarkoituksena ei ole tehdä joka viikko treeniä, jonka jälkeen joudut harkitsemaan hissin asentamista kotiin.

Tavoitteena on harjoitella nousujohteisesti, palautua ja tulla vähitellen vahvemmaksi.

Voiko lihaskivusta huolimatta treenata?

Useimmiten voi.

Jos lihaksissa tuntuu lievää tai kohtalaista arkuutta mutta pystyt liikkumaan normaalisti, kevyt liikkuminen ja sopivasti skaalattu harjoittelu voivat olla aivan järkeviä vaihtoehtoja.

Mutta jos kyykky ei onnistu normaalilla liikeradalla, tekniikka hajoaa kivun vuoksi tai tavallinen kävelykin on hankalaa, ei ole mitään syytä pakottaa itseäsi raskaaseen harjoitukseen.

Voit esimerkiksi keventää kuormia, vähentää toistoja, valita toisen liikkeen tai keskittyä sinä päivänä johonkin muuhun ominaisuuteen.

Meillä CrossFitissä on se etu, että harjoituksia voidaan skaalata. Jokaisen ei tarvitse tehdä samaa määrää, samoilla painoilla tai samalla intensiteetillä.

Ja joskus paras ratkaisu on antaa keholle lisää palautumisaikaa.

Muista myös, että poikkeuksellisen voimakas lihaskipu ei ole vain tavallista DOMSia. Jos kipu on äärimmäistä tai siihen liittyy huomattavaa turvotusta, selvää lihasheikkoutta tai tummaa, kolan väristä virtsaa, hakeudu kiireellisesti hoitoon. Kyseessä voi olla rabdomyolyysi, joka vaatii nopeaa arviota.

Miten DOMSista pääsee eroon?

Valitettavasti lihaskipuun ei ole olemassa taikatemppua, joka poistaisi sen välittömästi. Onneksi voit tukea palautumista muutamalla yksinkertaisella tavalla.

Liiku kevyesti. Kävely, rauhallinen pyöräily ja kevyt liike voivat helpottaa jäykkyyttä. Kaiken liikkumisen ei tarvitse olla harjoittelua.

Nuku riittävästi. Palautuminen on osa harjoittelua. Kehitystä ei tapahdu pelkästään salilla.

Syö riittävästi. Monipuolinen ravinto, riittävä energiansaanti ja proteiini tukevat lihasten palautumista.

Anna aikaa. Tavallinen DOMS helpottaa yleensä muutamassa päivässä. Jos kipu on poikkeuksellisen voimakasta, pahenee tai ei ala helpottaa, älä oleta sen olevan tavallista lihasarkuutta.

Älä yritä voittaa kipua väkisin. Kovempi treeni ei automaattisesti nopeuta palautumista. Joskus fiksuin ratkaisu on ottaa askel taaksepäin, jotta pääset taas pian eteenpäin.

Jatka ohjelmaa, älä jahtaa lihaskipua

Jos olet aloittanut uuden kyykkyohjelman ja reitesi ovat kipeät, älä säikähdä. Uusi harjoitusärsyke aiheuttaa usein lihaskipua, etenkin ohjelman alkuvaiheessa.

Anna kehollesi aikaa sopeutua. Noudata ohjelmaa, säädä harjoittelua tarvittaessa ja kerro valmentajalle, jos palautuminen tuntuu poikkeuksellisen vaikealta.

Ja ennen kaikkea: älä ajattele, että onnistunut treeni vaatii tuskaa.

Minun ensimmäinen Cindy-treenini opetti ainakin sen, että innostus on hyvä asia, mutta annostelulla on merkitystä. Vaikka treenin aikana tuntuisi siltä, että pystyt mihin tahansa, kehon pitää silti ehtiä sopeutua kuormitukseen.

Me haluamme, että pystyt treenaamaan tänään, ensi viikolla ja vielä vuosien päästä.

Tavoitteena ei ole olla mahdollisimman kipeä. Tavoitteena on olla vähän vahvempi kuin eilen.

Hikoile. Hymyile. Kehity.

Nähdään salilla!

CrossFit Lappeenranta