Hypertrofia vs. Voiman treenaaminen – ja miten WODit täydentävät kokonaisuuden

"Everybody wants to be a bodybuilder, but nobody wants to lift no heavy-ass weights."
– Ronnie Coleman

Kaikki haluavat näyttää treenatuilta – mutta harva todella ymmärtää, mitä kaikkea siihen tarvitaan.
Salilla treenataan monenlaisilla tavoitteilla: joku haluaa kasvattaa lihasta, toinen taas haluaa nostaa enemmän rautaa.
Nämä kaksi tavoitetta kulkevat usein käsi kädessä – mutta eivät ole sama asia.

Tässä blogissa puretaan auki, mitä eroa on hypertrofialla ja voiman treenaamisella, ja miksi molemmille (sekä WODeille!) löytyy paikkansa myös CrossFit-harjoittelussa.

Mitä on hypertrofia?

Hypertrofia tarkoittaa yksinkertaisesti lihassolujen kasvua.
Tavoitteena ei ole pelkästään tulla “isommaksi”, vaan lisätä lihasmassan määrää – eli kasvattaa moottorin kokoa.

Tyypillisesti hypertrofinen treeni sisältää:

• 6–12 toistoa per sarja

• 2–4 sarjaa per liike

• 60–90 sekunnin palautukset

• Kohtalaiset painot (noin 60–80 % maksimista)

Tällainen treeni aiheuttaa mekaanista rasitusta ja aineenvaihdunnallista stressiä, jotka stimuloivat lihasten kasvua.
Hypertrofia ei siis tarkoita “pumppitreeniä” vaan hallittua, progressiivista työtä.

Entä voiman treenaaminen?

Voimaharjoittelun päätavoite ei ole kasvattaa lihasta vaan lisätä hermostollista tehokkuutta.
Kehitetään kykyä aktivoida enemmän lihassoluja samaan aikaan ja tuottaa niillä enemmän voimaa.

Tyypillinen voimaharjoitus sisältää:

• 1–5 toistoa per sarja

• 3–6 sarjaa

• Pitkät palautukset (2–5 min)

• Raskaat painot (80–95 % maksimista)

Voimaa kehitetään ennen kaikkea raskaan kuorman ja teknisen suorituksen kautta.
Lihas ei välttämättä kasva paljoa, mutta kykenee tuottamaan enemmän voimaa – vähän kuin auton moottori, jota on viritetty tehokkaammaksi ilman, että koko kasvaa.

Kumpi on parempi?

Ei kumpikaan – riippuu tavoitteesta.

• Jos haluat näyttää lihaksikkaammalta tai kehittää lihastasapainoa, hypertrofinen harjoittelu on oikea suunta.

• Jos haluat nostaa enemmän, liikkua tehokkaammin ja hallita kuormia paremmin, tarvitset voimaa.

Yksinkertaistettuna:

• Hypertrofia vaikuttaa eniten siihen, miltä lihaksesi näyttävät ja minkä kokoisia ne ovat.

• Voimaharjoittelu vaikuttaa eniten siihen, kuinka paljon voimaa ja kuormaa lihaksesi pystyvät tuottamaan.

• WODit puolestaan kehittävät ennen kaikkea lihaskestävyyttä ja kykyä tuottaa voimaa toistuvasti väsyneenä.

Toki kaikissa on päällekkäisyyttä – jokainen näistä tukee toisiaan.
Kun yksi ominaisuus kehittyy, myös muut saavat siitä hyötyä.

CrossFitissä tämä yhdistelmä tapahtuu luonnostaan:
me rakennamme perusvoimaa raskailla nostoilla ja tuemme sitä hypertrofisella lisätyöllä – bodaten tai WODeissa.

Esimerkki

• Voimapäivä: 5 x 3 etukyykky 80 % maksimista (pitkät palautukset)

• Hypertrofiatyö: 3 x 10 askelkyykky käsipainoilla (lyhyet palautukset) TAI Esim. WOD jossa askelkyykkyjä sekä thrustereita

Molemmat kehittävät lihasta, mutta eri tavalla.
Ensimmäinen rakentaa “voimakoneen”, toinen kasvattaa “moottorin kokoa”.

Miksi tämä on tärkeää CrossFitissä?

Voima on yksi neljästä CrossFit Lappeenrannan treenin pääpilaristamme – yhdessä keuhkojen, taitojen ja liikkuvuuden kanssa.
Jos treeniohjelma keskittyisi vain yhteen näistä, kokonaisuus kärsisi.

Siksi meillä vuorottelevat eri jaksot ja tyylit:
joskus nostetaan raskasta rautaa pitkällä palautuksella, joskus haetaan pumppia ja tuntumaa.

Tuloksena on tasapainoinen keho ja toimiva voima – ei pelkästään isoja lihaksia tai pelkkää kestävyyttä.

Entä WODit – mitä ne kehittävät?

WODit ovat CrossFitin sydän: paljon työtä, usein lyhyessä ajassa.
Painot eivät yleensä ole maksimiraskaita, mutta intensiteetti on korkea ja toistomäärät suuria.

Tuloksena on harjoitus, joka kehittää:

1. Lihaskestävyyttä – lihakset oppivat toistamaan voimaa yhä uudelleen ilman, että väsyvät heti.

2. Työkapasiteettia – kykyä tehdä enemmän työtä lyhyemmässä ajassa.

3. Metabolista tehokkuutta – keho oppii käyttämään happea, energiaa ja palautumaan nopeammin.

4. Hermoston nopeutta ja koordinaatiota – liikkeet tehdään tehokkaasti, nopeasti ja hallitusti.

WOD on fysiologisesti sekoitus voimaa, hypertrofiaa ja kestävyyttä

Voit ajatella asiaa näin:

Eli WODit eivät ole puhdasta hypertrofiaa (koska painot ja palautukset eivät tue maksimaalista kasvua)
eivätkä puhdasta voimaa (koska kuormat ovat liian kevyitä ja väsymys liian suuri).

Sen sijaan ne kehittävät lihasten ja hermoston kykyä toimia tehokkaasti väsyneenä –
eli juuri sitä, mitä tarvitaan sekä urheilussa että arjessa.

Käytännön esimerkki

WOD:
“Fran”
21-15-9
Thruster 42,5/30 kg
Pull-up

Franissa liikutetaan ulkoista kuormaa nopeasti ja toistuvasti, mikä tuottaa:

• Nopean, anaerobisen tehon piikin

• Lihaskasvua tietyissä lihasryhmissä (etenkin etureidet, olkapäät, hauikset)

• Hermoston kykyä koordinoida liikkeitä korkeassa intensiteetissä

• Parannusta VO₂max-arvoon ja maitohapon sietoon

Toisin sanoen: WODit kehittävät kykyä tuottaa voimaa nopeasti, hallitusti ja toistuvasti.

WODin hyöty käytännössä

• Rakentaa kestävää voimaa: Ei vain “yksi iso nosto”, vaan kymmenittäin hallittuja toistoja.

• Parantaa suorituskykyä: Voit käyttää voimaasi pidempään – oli kyse treenistä, pelistä tai elämästä.

• Polttaa energiaa tehokkaasti: Korkean intensiteetin harjoitukset nostavat aineenvaihduntaa pitkään.

• Yhdistää ominaisuuksia: CrossFitissä ei optimoida vain yhtä – vaan pyritään hyvään tasapainoon voiman, nopeuden ja kestävyyden välillä.

Miten WODit täydentävät voima- ja hypertrofiaharjoittelua

CrossFitin yksi suurimmista vahvuuksista on se, että se ei jää jumiin yhteen harjoittelun muotoon.
Me emme ole pelkästään kehonrakentajia, emmekä pelkästään painonnostajia.
WODit ovat se liima, joka yhdistää voiman ja hypertrofian toiminnalliseksi suorituskyvyksi.

1. WOD kehittää lihaskestävyyttä ja tehon ylläpitoa

WODeissa painot eivät ole maksimaalisia, mutta työmäärä on suuri.
Kun liikutat ulkoista kuormaa nopeasti ja toistuvasti, keho oppii ylläpitämään voimaa väsymyksen alla.

Se tarkoittaa, että:

• jaksat tehdä enemmän toistoja ennen uupumusta

• pystyt käyttämään voimaasi tehokkaammin myös väsyneenä

• hermosto ja lihakset oppivat toimimaan yhdessä korkeilla sykkeillä.

Tämä on juuri se ominaisuus, joka erottaa "vahvan treenaajan" toiminnallisesti vahvasta urheilijasta.

2. WOD parantaa voiman käyttönopeutta

Voima itsessään on arvokasta, mutta todellinen hyöty tulee siitä, että osaat käyttää voimaa nopeasti ja syklisesti.
WODit kehittävät kykyä siirtää voima nopeasti liikkeeseen – oli kyse sitten tempauksesta, burpeesta tai sprintistä. Tämä on keskeinen asia työkapasiteetin kasvussa.

3. WOD ylläpitää ja tukee lihaskasvua ja aineenvaihduntaa

Vaikka WOD ei ole puhtaasti hypertrofinen treeni, se ylläpitää lihasmassaa tehokkaasti.
Suuri toistomäärä, monipuolinen liikepatteri ja lyhyet palautukset pitävät lihasten aineenvaihdunnan aktiivisena.

Lisäksi keho saa signaalin:

"Tätä lihasta tarvitaan, pidetään se."

Tämä on tärkeää erityisesti silloin, kun tavoitteena on pysyä vahvana, "tiiviinä" ja toiminnallisena – ei vain kasvattaa kokoa.

Näin nämä palikat tukevat toisiaan

Lopuksi

Voimaharjoittelu rakentaa pohjan.
Hypertrofia kasvattaa koneen kokoa.
WODit opettavat ajamaan sitä konetta täydellä teholla.

CrossFit-harjoittelussa nämä kolme eivät kilpaile keskenään – ne täydentävät toisiaan.
Kun keho on vahva, lihaksikas ja kestävä, pystyt tekemään enemmän, paremmin ja pidempään.

Ja juuri sitä me CrossFit Lappeenrannassa haluamme kehittää:
toiminnallista voimaa, joka näkyy arjessa, salilla ja elämässä.

-Atte