Kevyt viikko – Miksi ja miten se tukee palautumista?

Jos treenaat säännöllisesti ja kovaa, on tärkeää antaa keholle ja mielelle aikaa palautua kevyemmän viikon muodossa. Yleinen suositus on keventää treeniä noin 4–6 viikon välein, mutta tärkeintä on kuunnella omaa kehoa ja toimia tuntemusten mukaan.

Toisaalta, jos harjoittelet harvemmin, kevyitä viikkoja ei välttämättä tarvita erikseen, sillä palautumiseen jää jo luonnostaan enemmän aikaa.

Milloin kevyt viikko on tarpeen?

Kevyen viikon tarkoitus on auttaa kehoa palautumaan ja ehkäistä ylirasitusta. On kuitenkin hyvä ymmärtää, että kaikki tauot harjoittelusta eivät ole kevyitä viikkoja. Esimerkiksi:

• Sairastelu ei ole kevyt viikko – Keho käyttää energiansa parantumiseen eikä palaudu harjoittelusta.
• Työstressi ja pitkät työpäivät eivät ole kevyt viikko – Kokonaiskuormitus voi silloin olla suurempi kuin normaalilla treeniviikolla.

Omalla kohdallani elämä ja arjen kiireet tuovat usein kevyet viikot automaattisesti ilman, että nii...

Vuosi sitten Matti aloitti CrossFit-harjoittelun CrossFit Lappeenrannassa tavoitteenaan kokeilla, olisiko laji hänelle sopiva. Ensimmäinen askel oli peruskurssi, jonka aikana treeniryhmä pysyi samana ja harjoitusten rakenne tuntui sopivalta. Jo kahdeksan treenin jälkeen oli selvää, että CrossFit ansaitsi pidemmän mahdollisuuden.

Vuosi CrossFit-treeniä ja ravintovalmennusta – tulokset puhuvat puolestaan

Säännöllinen harjoittelu yhdistettynä ravintovalmennukseen on tuottanut Matille loistavia tuloksia. Vuoden aikana hän on:

✅ Pudottanut 25 kiloa painoa
✅ Vähentänyt rasvamassaa yli 25 kiloa ja kasvattanut 10 kiloa lihasta
✅ Parantanut voimatasoja huomattavasti:

• Takakyykky: +45 kg (tavoitteena 200 kg)
• Penkkipunnerrus: 70 kg → 130 kg
• Maastaveto: 150 kg → 220 kg
  

  ✅ Kohentanut kestävyyttä:

• Sisäpyöräilyssä keskisyke on laskenut noin 30 lyöntiä
  
  

Miten Matin treeni ja ravinto on rakennettu?

Matin harjoittelu sisältää 4–5 CrossFit-treeniä viikossa sekä muutaman tunnin peruskestävy...

Leuanveto on yksi tehokkaimmista ylävartalon voimaa kehittävistä liikkeistä, mutta se voi tuntua ylivoimaiselta haasteelta aloittelijalle. Jos et saa vielä yhtään leukaa tai saat vain 1–2 toistoa, älä huoli – oikealla harjoittelulla ja johdonmukaisuudella kehitys on taattua! Tässä blogissa käymme läpi parhaat keinot leuanvetovoiman kehittämiseen, tehokkaimmat leuanvetoa tukevat harjoitukset sekä esimerkkiharjoitusohjelman, joka auttaa sinua saavuttamaan ensimmäiset puhtaat toistot.

Yleisimmät haasteet leuanvedon oppimisessa ja niiden ratkaisut

Monet leuanvedoista kiinnostuneet kohtaavat seuraavat ongelmat:

1. Riittämätön voima – Jos ylävartalon ja keskivartalon lihakset eivät ole tarpeeksi vahvoja, leuanvetoon tarvittava veto ei onnistu.

2. Liian harvoin tehty harjoittelu – Jos leuanvetoja tai niihin tukevia liikkeitä tehdään vain satunnaisesti, kehitys on hidasta.

3. Motivaation lopahtaminen – Kun kehitys tuntuu hitaalta, moni luovuttaa ennen kuin tuloksia alkaa näkyä.

Ra...

CrossFit-harjoittelun tavoitteena ei ole menestyä yksittäisessä urheilulajissa tai fyysisessä suoritteessa. Sen sijaan tavoite on kehittää mahdollisimman laaja ja monipuolinen fyysinen suorituskyky, joka palvelee meitä niin arjessa kuin eri urheilulajien parissa. CrossFit perustuu ajatukseen, että paras mahdollinen kunto ei synny erikoistumalla yhteen osa-alueeseen, vaan kehittämällä tasapainoisesti kaikkia fyysisen suorituskyvyn peruselementtejä.

Kymmenen Fyysisen Suorituskyvyn Osa-aluetta

CrossFit-harjoittelu kehittää kattavasti seuraavia kymmentä fyysisen suorituskyvyn osa-aluetta:

1. Hengitys- ja verenkiertoelimistön kapasiteetti – Kyky tuottaa ja hyödyntää happea tehokkaasti.

2. Lihaskestävyys – Kyky ylläpitää lihastyötä pitkäkestoisesti väsymättä.

3. Maksimivoima – Kyky tuottaa mahdollisimman suuri voimantuotto.

4. Notkeus & liikkuvuus – Nivelten liikelaajuus ja kyky liikkua optimaalisesti.

5. Nopeusvoima – Kyky tuottaa voimaa mahdollisimman nopeasti.

6. Nopeus – Ky...

"Voit tehdä vähän väärin, jos vain teet paljon," sanoi painin olympiavoittaja Pertti Ukkola. Tämä viisaus kiteyttää urheilun ja liikkumisen paradoksin: paljon tekeminen voi hetkellisesti kompensoida virheitä, mutta se ei ole pitkäkestoinen ratkaisu. Normaalille työssäkäyvälle aikuiselle en kuitenkaan tällaista lähestymistapaa suosittele.

Monipuolisuus on avain

Aktiivisuus on toki tärkeää, mutta ennen kaikkea kannattaa pyrkiä monipuolisuuteen. Kun liikut ja treenaat monipuolisesti, voit tehdä paljon, mutta samalla ymmärtää, että vähemmänkin voi riittää. Laatu korvaa määrän. Yksipuolisuus on terveyden ja kehittymisen kannalta usein haitallista, sillä se altistaa kehon rasitusvammoille ja rajoittaa kehitystä.

Kolme perustarvetta

Terveyden ja hyvinvoinnin kannalta tarvitsemme kehollemme kolmea perusominaisuutta:

1. Liikkuvuutta, jotta keho pystyy suorittamaan liikeratoja turvallisesti.
2. Voimaa, joka auttaa arjessa, kuten kauppakassien nostamisessa tai portaiden kiipeämisessä.
3. Ke...