Matin ja Leenan ruokapäiväkirjat
Matin ja Leenan ruokapäiväkirjat
Nämä ruokapäiväkirjat ovat rehellinen kurkistus Leenan ja Matin arkeen. Molemmat ovat monelle Päädystä tuttuja ja lukeutuvat voimiensa puolesta Päädyn vahvimpien joukkoon. Kumpainenkin elää aktiivisesti liikkuvaa elämää jossa treeni on iso osa normaalia arkea.
Päiväkirjat evät esitä täydellistä syömistä, vaan todellisuutta: suunnitelmallisuutta, toistoa, joustoa, herkkuja ja päiviä, jolloin kaikki ei mene aivan oppikirjan mukaan. Juuri siksi nämä ovat kiinnostavaa luettavaa. Se näyttää, miltä syöminen oikeasti näyttää silloin, kun tavoitteena on jaksaminen, palautuminen ja pitkäjänteinen tekeminen arjen keskellä.
Leena
Kehonpaino reilu 80 kg ja pituutta 174 cm. Treenimäärä vaihtelee viikoittain 11–17 tunnin välillä ja siihen sisältyy päivittäin 1–2 koiralenkkiä.
Viikon harjoittelu koostuu pääosin crossfitista 5–6 krt/vko sekä ratsastuksesta 1–2 krt/vko ja treenaan melko tavoitteellisesti.
En seuraa ravitsemustani makroja laskemalla tai ruokaa punnitsemalla, vaan syömiseni perustuu monipuolisuuteen, nälän tunteeseen ja jaksamiseen. Syön runsaasti hedelmiä ja säädän annoskokoja päivän tuntemusten mukaan. Rankkojen treenien jälkeen syön enemmän, mutta liian vähäinen energiansaanti näkyy välillä jatkuvana nälkänä, vaikka olisin syönyt hyvin treenin jälkeen. Koen, että ruokavaliossani olisi parantamisen varaa sekä laadun että määrän suhteen, mikä näkyy ajoittaisina mielitekoina ja herkkujen syömisenä.
Viikkojen välillä on vaihtelua: toisinaan ruokavalioni on selvästi puhtaampi, toisinaan mukana on enemmän epäterveellisiä valintoja. Pääosin syön kuitenkin normaalia ja monipuolista kotiruokaa.
Päivittäinen ruokarytmitykseni noudattaa ns. normaalia kaavaa, mutta treenien ajoitus voi yhdistää esim. päivällisen ja iltapalan yhdeksi ateriaksi. Aamu- ja pitkissä treeneissä käytän elektrolyyttijauhetta ja ajoittain juon myös aminohappo- ja proteiinijuomia. Päivittäin syön lisänä magnesiumia, omega 3 sekä monivitamiinia. Vettä kuluu 3–5 l/pv.
Matti
Tämä ruokavalio on suunniteltu siten, että valkuaisaineita(proteiinia) tulee riittävästi, rasvaa noin 100 grammaa ja loppu energia tulee hiilihydraateista. Energiatavoite on noin 3100 kcal. Tällä ruokavaliolla nälkä kerääntyy jonkin verran ja suunnilleen kerranviikossa tulee syötyä huomattavasti enemmän, noin 4500 kcal. Tämä sopii hyvin elämäntapoihin ja tekee kavereiden kanssa viikonloppuisin ruuanlaitosta huoletonta. Energiavajeen vaikutusta uneen yritetään vähentää painottamalla syöntiä iltaan. Vireystila on päivänaikana melko tasainen 0900-2100. Lisäravinteina käytetään kahvia, monivitamiineja ja kreatiinia. Tällä hetkellä kehonpaino on 110 kg ja pituus 1,88 m. 
Tämä viikko toteutui melko hyvin suunnitelman mukaan, ehkä kanelipullaa olisi voinut syödä kohtuullisemminkin. Viikon aikana tuli myös juotua aika paljon energiaa, mistä olisi tarvittaessa helppo vähentää.
Maanantai
Leena
Tyypillinen aamupala on nopeasti tehtävä, pyrkimyksenä kuitenkin saada paljon nestettä sekä hiilaria ja proteiinia sisältävä aamiainen. Päivän treeninä mm. Taitoa ja hikijumppaa + 2x koiralenkkiä.
Matti
Matin viikko lähtee käyntiin hyvin tyypillisellä painonpudotus ruokavaliolla.
(Matille tyypillisellä, toim.huom.)
Aamupalana toimii Mana Mk8 ravintojauhe, jota on jatkettu Sportlife-merkkisellä heraproteiinilla. Maku on oikein miellyttävä ja banaaninen. Aamupalassa keskeisintä kouluaamuina on helppous, näitä voi hyvin sekoittaa 4 päivän annoksen jääkaappiin valmiiksi. Lounaalla tarjoiltiin riisiä ja kanaa. Tämä on nopea valmistaa, sekä energiamäärältään melko pieni verrattuna täyttävyyteen. Tähän pitäisi useammin lisätä pakastevihanneksia, mutta valitettavan usein sitä ei tule tehtyä.
Jumpan yhteydessä nautittiin kolme pirtelöä. Jumpan aikana BCAA- ja proteiinijuoma, sekä jumpan jälkeen palautusjuoma.
Illalliseksi oli tortilloita. Nämäkin valmistettiin melko vakioreseptillä, naudan jauhelihaa, kurkkua, paprikaa ja punasipulia ranskankermalla. Tämän syötyä ei olekaan enää illalla nälkä.
Tiistai
Leena
Matti
Matin tiistai oli melko samanlainen kuin maanantai, mutta illallinen vaihdettiin perunoihin ja porsaan fileeseen. Vakio annoksessa on 1 kg perunoita ja 320 g porsaan fileetä. Päiväkahvi herkkuna oli cappuccino kahvi täysmaidosta.
Keskiviikko
Leena
Matti
Keskiviikko oli syönnillisesti haastava päivä saunaillan takia. Kotona tuli syötyä normaalisti, Mana aamupala ja lounaalla kanaa ja riisiä. Päiväkahvilla tilanne kuitenkin lähti käsistä ja söin 2 isoa kanelipullaa. Saunaillassa oli kanapaloja illlalliseksi, jotka olivat erittäin maittavia. Illalla ennen nukkumaan menoa oli nälkä, jolloin söin kurkun sinapilla. Sen kyllä heti huomaa, jos syö päivän energia pullasta.
Torstai
Leena
Lepopäivä treenistä, mutta päivään sisältyi koiran kanssa kävelyä 1.30 h.
Matti
Torstai oli viikon lepopäivä crossfitistä. Lounaalla söin normaalin kanariisi annoksen lisäksi pakastekasviksia. Vaikkei pakastekasviksista paljon energiaa tulekaan, niihin on helppo lisätä oliiviöljyä. Lounas oli kyllä huomattavasti normaalia maukkaampi.
Perjantai
Leena
Perjantai Illan ruokailut meni vähän pöydän alle, toinen lämmin ruoka tuli paikattua erilaisilla pikkusyötävillä pitkin iltaa.
Matti
Perjantaina lounaalta jäi kananfileitä yli, joista tein illalliselle tortilloita. Tässä kuvassa näkyvä ranskankerma punasipuli seos on nykyinen lemppari tortilla täyte.
Lauantai
Leena
Suhteellisen rankka aamupäivän treeni näkyi syömisen määrässä, oli nälkä!
Matti
Lauantaina oli tiedossa itsenäisyyspäivän jumppa, sekä lentokentän kierto. Näihin valmistautuakseni söin aamupalalla ison pekonimunakkaan, kaurahiutaleita sekä jogurttia. Appelsiinimehu tuo viikonloppuaamuihin juhlantuntua, ja sitä tulee brunsseilla juotua. Kokis on ollut sokeritonta siitä asti, kun jumppapuuhat aloitin. Välipalana söin sipsejä 30 grammaa. Näitä olen pakannut Ikean annospakkauksiin viimekesästä lähtien ja on kyllä toimiva systeemi. Aiemmin söin varmasti koko pussin kerrallaan, mutta kun kaapista ottaa vain yhden annospakkauksen esiin, se riittääkin hyvin. Itsenäisyyspäivän illalliseksi oli 300 g naudan sisäfileetä ja 1,2 kg perunoita. Vähän oli ikävä punaviinikastiketta, mutta maistuihan tuo ihan hyvin sinappikastikkeellakin. Alkoholiton olut menee oikein mukavasti ruuan kanssa, sekä saunan päälle.
Sunnuntai
Leena
Sunnuntai aamupäivästä ratsastus, iltapäivästä treeni. Aikataulullisesti päivällinen venähti iltaan, joten iso annos korvasi iltapalan.
Matti
Sunnuntaina kana oli päässyt loppumaan ja lounas korvattiin juustomakaroneilla.
Leenan ja Matin ruokapäiväkirjat eivät anna yhtä oikeaa vastausta siihen, miten “pitäisi” syödä. Ne muistuttavat ennemmin siitä, että toimiva ruokavalio elää elämän mukana. Treenimäärät vaihtelevat, arki kuormittaa eri tavoin ja välillä syödään juuri niin hyvin kuin sinä päivänä pystytään. Olennaista ei ole yksittäinen ateria tai päivä, vaan kokonaisuus – ja se, tukeeko syöminen jaksamista, palautumista ja pitkää matkaa eteenpäin. Jos tästä päiväkirjasta herää ajatuksia omasta syömisestä, se on jo tehnyt tärkeimmän tehtävänsä.
