Opiskellessani fysioterapeutiksi tein opinnäytetyöni ikääntyneiden alaraajojen voimaharjoittelusta. Yksi keskeisistä aiheista oli sarkopenia eli ikääntymiseen liittyvä lihaskato.

Sarkopenia kuulostaa hienolta lääketieteelliseltä termiltä, mutta käytännössä kyse on asiasta, joka koskettaa meistä jokaista. Iän myötä lihasmassa vähenee. Vielä tärkeämpää on kuitenkin se, että lihasvoima, nopeus ja räjähtävyys heikkenevät.

Moni ajattelee tämän olevan vain vanhusten ongelma. Todellisuudessa prosessi alkaa paljon aikaisemmin.

Lihasmassa saavuttaa huippunsa yleensä noin 30–40 vuoden iässä. Sen jälkeen alkaa hidas lasku. Aluksi muutokset ovat niin pieniä, ettei niitä juuri huomaa. Viisikymppisenä moni kuitenkin huomaa, ettei keho enää toimi aivan samalla tavalla kuin ennen. Kuusikymppisenä kehitys alkaa kiihtyä ja seitsemänkymppisenä vaikutukset näkyvät monilla jo selvästi arjessa.

Miksi tämä sitten on ongelma?

Koska lähes kaikki arjen toiminnot vaativat voimaa.

Tuolista nouseminen. Portaiden käveleminen. Kauppakassien kantaminen. Lumityöt. Lastenlasten nostaminen syliin.

Kun voima vähenee, myös toimintakyky heikkenee.

Erityisen mielenkiintoista on, että ensimmäisenä eivät yleensä katoa lihakset vaan nopeus ja räjähtävyys. Kyky tuottaa voimaa nopeasti heikkenee usein ennen kuin lihasmassan väheneminen näkyy peilistä.

Ajatellaan vaikka tilannetta, jossa kompastut. Nuorempana jalka ehtii nopeasti alle ja tasapaino säilyy. Ikääntyessä tuo korjaava liike hidastuu. Siksi kaatumisriski kasvaa, vaikka lihaksia olisi edelleen kohtuullisesti jäljellä.

Usein sanotaan, että ikääntyminen aiheuttaa lihaskatoa. Se pitää paikkansa, mutta vielä osuvampaa olisi sanoa, että ikääntyminen aiheuttaa toimintakyvyn heikkenemistä, jos lihaksista ei pidetä huolta.

Onko sarkopenia sitten enemmän miesten vai naisten ongelma?

Molempien.

Miehillä lihasmassaa on yleensä enemmän, mutta sitä myös menetetään enemmän iän myötä. Naisilla puolestaan vaihdevuodet voivat nopeuttaa lihasmassan ja voiman vähenemistä merkittävästi. Lopputulos on sama: ilman harjoittelua sekä miehet että naiset menettävät voimaa, lihasmassaa ja toimintakykyä vanhetessaan.

Tässä kohtaa tulee kuitenkin se hyvä uutinen.

Sarkopenia ei ole kohtalo.

Voimaharjoittelu ja riittävä proteiinin saanti ovat tehokkaimmat työkalut lihaskadon hidastamiseen. Hyvällä harjoittelulla ja proteiinipitoisella ruokavaliolla kehitystä voidaan hidastaa vuosikymmeniä.

Moni kuvittelee, että lihasten kasvattaminen kuuluu nuorille. Todellisuudessa voimaharjoittelun merkitys korostuu juuri ikääntyessä.

Nuorena harjoittelu auttaa suorituskyvyssä.

Vanhempana harjoittelu auttaa säilyttämään itsenäisyyden.

Parasta asiassa on se, että lihasmassaa ja voimaa voidaan kehittää vielä todella vanhanakin.

Toki fysiologia asettaa rajansa. Jos olet ollut parikymppisenä huipputason voimannostaja, et todennäköisesti nosta samoja rautoja enää 70-vuotiaana.

Mutta se ei ole olennaista.

Olennaista on, että kehitystä tapahtuu edelleen.

Jos et ole koskaan tehnyt voimaharjoittelua, voit aloittaa vielä eläkeiässä ja saavuttaa tuloksia, jotka olisivat tuntuneet mahdottomilta muutamaa vuotta aikaisemmin. Lukuisissa tutkimuksissa on nähty merkittäviä voiman ja lihasmassan lisäyksiä jopa yli 80-vuotiailla harjoittelijoilla.

Tavoitteena ei ole voittaa 25-vuotiasta versiota itsestäsi.

Tavoitteena on olla 70-vuotiaana vahvempi kuin olisit ilman harjoittelua.

Jokainen voimaharjoitteluun käytetty tunti on sijoitus tulevaisuuden toimintakykyyn.

CrossFit Lappeenrannassa puhumme paljon suorituskyvystä. Haluamme nostaa enemmän, juosta kovempaa ja oppia uusia taitoja. Mutta lopulta tärkein syy harjoitella ei välttämättä ole seuraava ennätys tai kilpailu.

Tärkein syy voi olla se, että pystyt elämään omannäköistäsi elämää vielä vuosikymmenten päästä.

Emme harjoittele vain seuraavaa treeniä varten. Harjoittelemme myös sitä päivää varten, kun haluamme nousta tuolista omin voimin, kantaa omat kauppakassimme, leikkiä lastenlastemme kanssa ja elää aktiivista elämää mahdollisimman pitkään.

Paras aika aloittaa oli vuosia sitten.
Toiseksi paras aika on tänään.

-Atte