Mistä saat proteiinia? Näin rakennat ruokavalion käytännössä

Tiedät jo, kuinka paljon proteiinia tarvitset.

Seuraava kysymys on vielä tärkeämpi: mistä sitä proteiinia oikeasti saa?

Ja ennen kaikkea: miten saat sitä riittävästi arjessa ilman, että elämä menee hankalaksi?

Yksinkertainen periaate

Proteiinin saanti ei vaadi kikkailua.

Jokaiselle aterialle jotain proteiinia.

Siinä se.

Kun tämä toteutuu, olet jo pitkällä.

Muistutus proteiinin määrästä

Kuten jo edellisessä blogissa kävimme läpi niin hyvä nyrkkisääntö proteiinin määrälle on noin 1.6–2.0 g proteiinia per painokilo päivässä.

Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi:

60 kg henkilö → noin 95–120 g proteiinia päivässä
90 kg henkilö → noin 145–180 g proteiinia päivässä

Tämän ei tarvitse olla täydellistä joka päivä.

Riittävän lähellä riittää.

Mitä proteiini oikeastaan on?

Proteiini rakentuu pienemmistä osista, joita kutsutaan aminohapoiksi.

Aminohapot ovat kehon “rakennuspalikoita”.

Niitä tarvitaan esimerkiksi:

• lihasten rakentamiseen
• lihasten korjaamiseen
• palautumiseen

Aminohappoja on erilaisia.

Osa niistä on niin sanottuja ei-välttämättömiä aminohappoja, joita keho pystyy itse valmistamaan.

Mutta osa on välttämättömiä aminohappoja.
Näitä keho ei pysty itse tuottamaan, vaan ne täytyy saada ravinnosta.

Juuri nämä välttämättömät aminohapot ovat erityisen tärkeitä lihaskasvun ja palautumisen kannalta.

Jos niitä ei saada riittävästi:
keho ei pysty rakentamaan tai korjaamaan kudoksia tehokkaasti

Siksi proteiinin laatu ja määrä molemmat merkitsevät.

Käytännössä tämä tarkoittaa:

• eläinperäiset proteiinit sisältävät yleensä kaikki välttämättömät aminohapot
• kasviproteiineissa yksittäinen lähde ei aina sisällä kaikkia → mutta päivän aikana yhdistämällä tämä ei ole ongelma

Tarvitseeko proteiinin olla täydellistä joka aterialla?

Ei tarvitse.

Kehossa on jatkuvasti käytössä niin sanottu aminohappopooli, joka toimii puskurina päivän aikana.

Tämä tarkoittaa sitä, että:

• sinun ei tarvitse saada täydellistä määrää proteiinia jokaisella aterialla

• eikä kaikkia aminohappoja tarvitse saada yhdellä kertaa

Keho tasaa tilannetta päivän aikana.

Riittää, että kokonaisuus toimii.

Tämä on erityisen hyvä uutinen arjessa.

Ruokavalion ei tarvitse olla täydellinen, vaan riittävän hyvä.

Käytännössä toimii silti hyvin, että päivän aikana on useampi proteiinipitoinen ateria.

Parhaat proteiinin lähteet

Eläinperäiset proteiinit

Näistä saat helposti paljon proteiinia pienellä vaivalla:

• kana ja kalkkuna

• kala (lohi, tonnikala, seiti)

• kananmunat

• naudanliha

• maitotuotteet (rahka, jogurtti, raejuusto)

Helppoja, tehokkaita ja hyvin imeytyviä.

Kasvipohjaiset proteiinit

Myös näillä pärjää oikein hyvin:

• pavut ja linssit

• tofu ja tempe

• kasviproteiinivalmisteet

Vaatii hieman enemmän suunnittelua, mutta toimii.

Nopeat ja helpot vaihtoehdot

Arjen pelastajat:

• proteiinirahkat

• proteiinijuomat

• proteiinipatukat

• heraproteiini

Ei pakollisia, mutta erittäin käteviä.

Kuinka paljon proteiinia yhdessä ateriassa?

Hyvä nyrkkisääntö on noin 20–40 g proteiinia per ateria.

Käytännössä tämä voi olla esimerkiksi:

• kanafile + riisi + kasvikset

• rahka + marjat + pähkinät

• 3–4 kananmunaa + leipä

Käytännön malli päivään

Yksinkertainen esimerkki:

Aamiainen
rahka + marjat

Lounas
kana + riisi + kasvikset

Välipala
proteiinijuoma tai jogurtti

Päivällinen
kala + peruna + salaatti

Ei täydellinen, mutta toimii.

Entä proteiinijauheet ja lisäravinteet?

Proteiinijauhe ei ole pakollinen.

Mutta se on erittäin hyvä työkalu.

Erityisesti silloin kun tavoitteena on painon muutos:

• painonpudotuksessa se helpottaa proteiinin saantia ja auttaa hallitsemaan nälkää

• lihasmassan kasvatuksessa se tekee riittävän energian ja proteiinin saamisesta helpompaa

Lisäravinteet eivät korvaa ruokaa.

Mutta oikein käytettynä ne tekevät arjesta selvästi helpompaa.

Missä kohtaa ihmiset epäonnistuvat?

Ei siinä, etteikö tiedettäisi mitä syödä.

Vaan siinä, että arki ei tue hyviä valintoja.

Ratkaisu ei ole täydellinen ruokavalio.

Vaan riittävän yksinkertainen systeemi, jota pystyy noudattamaan.

Yksinkertainen sääntö

Jos haluat pitää tämän helposti muistettavana:

Proteiinia jokaiselle aterialle.

Se riittää yllättävän pitkälle.

Lopuksi

Et tarvitse täydellistä ruokavaliota.

Tarvitset:

• riittävästi proteiinia

• riittävän hyvän suunnitelman

• ja toistettavan arjen

Se voittaa täydellisen optimoinnin joka kerta.

– Atte