Ihan joka treeni ei ansaitse omaa blogia. Mutta jos joku sen ansaitsee, niin Murph.

En tällä kertaa uppoudu Murphin historiaan tai taustoihin sen syvemmälle. Niistä on kirjoitettu kirjoja, tehty elokuvia ja keskusteltu loputtomasti.
Jos aihe kiinnostaa niin katso TÄMÄ

Näin treeni on alun perin kirjoitettu:

"Murph"
For time:

1-mile run
100 pull-ups
200 push-ups
300 air squats
1-mile run

Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed.

If you've got a 14/20-lb vest or body armor, wear it.

Jo pelkästään tuo viimeinen osa jättää yllättävän paljon vapautta suoritukseen.

Toistot saa jakaa haluamallaan tavalla. Ja liivin käyttöä ei määrätä pakolliseksi. Siinä sanotaan yksinkertaisesti: jos sinulla on liivi, käytä sitä.

Silti vuosien aikana monelle on muodostunut käsitys, että "oikea Murph" tarkoittaa automaattisesti 100 leuanvetoa, 200 punnerrusta ja 300 kyykkyä putkeen sekä koko treeni 9 kilon tai 6 kilon painoliivillä.

Todellisuudessa kyseessä on vain yksi tapa suorittaa tre...

Jos olet koskaan kertonut harrastavasi CrossFitiä, olet todennäköisesti kuullut saman kommentin.

"Ne leuanvedot näyttävät ihan huijaamiselta."

Monelle ensimmäinen kosketus CrossFitiin on video, jossa urheilija tekee leuanvetoja vauhdilla, heilauttaa vartaloaan ja suorittaa toistoja huomattavasti nopeammin kuin perinteisellä tavalla.

Näyttää erilaiselta. Ja siksi se herättää kysymyksiä.

Mutta onko kippaava leuanveto oikeasti huijaamista?

Ensin yksi asia selväksi

Strict/tiukka leuanveto on erinomainen liike.

Se kehittää ylävartalon vetovoimaa, lapojen hallintaa ja suhteellista voimaa. Meillä CrossFit Lappeenrannassa tehdään strict-vetoja säännöllisesti, koska vahva perusta on tärkeä.

Kippaava leuanveto ei ole korvaaja strict-vetämiselle.

Se on eri liike.

Samalla tavalla kuin push press ei korvaa pystypunnerrusta tai rinnalleveto korvaa maastavetoa.

Liikkeiden tarkoitus on eri.

Miksi CrossFitissä käytetään kippausta?

Yksinkertainen vastaus on tehokkuus.

CrossFitissä tavoitte...

Monelle kuntosaliharrastajalle kesä on harjoittelun kannalta välikausi.

Ei meillä!

Kesällä tehdään pohja sille, mille syksyllä rakennetaan.

Jos liikut kesällä säännöllisesti, syksyllä harjoittelu tuntuu hyvältä.
Kunto on tallella.
Rutiinit ovat olemassa.
Harjoittelu jatkuu siitä, mihin se jäi.

Jos taas liikkuminen jää kokonaan tai isolta osin tauolle, syksyllä ensimmäiset viikot kuluvat usein vanhan kunnon etsimiseen.

Siksi yksi tärkeimmistä ajatuksista kesään on:

Something beats nothing.

Täydellistä harjoittelua ei tarvitse tavoitella.

Kesällä tulee lomia, mökkireissuja ja poikkeavia aikatauluja.

Silloin kannattaa tehdä se, mikä onnistuu.

Kesä on erinomaista aikaa aerobisen kunnon kehittämiseen.

Kävele.
Juokse.
Pyöräile.
Ui.
Melo.
Vaella.

Moni tekee kesällä huomaamattaan enemmän kestävyysharjoittelua kuin muina vuodenaikoina.

Mutta lihaskuntoakaan ei kannata unohtaa.

Voima on ominaisuus, joka myös katoaa, jos sitä ei käytä.

Muutama lihaskuntoharjoitus viikossa riittää pitkälle....

Moni yrittää muuttaa elämäänsä pelkällä tahdonvoimalla.

Päätetään syödä paremmin.
Liikkua enemmän.
Nukkua enemmän.
Lopettaa herkuttelu iltaisin.

Mutta samaan aikaan ympäristö pysyy täysin samana.

Keittiön kaapit ovat täynnä houkutuksia.
Jääkaapissa ei ole valmiita järkeviä vaihtoehtoja.
Arki on rakennettu kiireen ympärille.
Kalenterista tilan valtaa kaikki muut asiat ennen omaa hyvinvointia.

Ja sitten ihmetellään miksi homma ei onnistu.

Totuus on aika yksinkertainen:

You can’t beat your environment

Ympäristö voittaa tahdonvoiman yllättävän usein.

Ei siksi että olisit heikko.
Vaan siksi että ihmiset toimivat todella paljon autopilotilla.
Me toistamme ympäristön ohjaamia tapoja.

Jos kotona on jatkuvasti helposti saatavilla:

• herkkuja

• naposteltavaa

• energiajuomia

• valmisruokaa

• alkoholia

…niin niiden käyttö muuttuu helposti normaaliksi.

Ja toisinpäin.

Jos näkyvillä on:

• hedelmiä

• proteiinia

• valmiiksi pilkottuja vihanneksia

• vesipullo

• tree

  ...

Kun puhutaan treenaamisesta ja palautumisesta, keskustelu kääntyy nopeasti:

• deload-viikkoihin

• palautumisjaksoihin

• hermoston kuormitukseen

• ohjelmoinnin optimointiin

Ja kyllä, nämä asiat ovat oikeita ja tärkeitä.

Mutta tavallisen CrossFit-harrastajan kohdalla yksi iso asia usein unohtuu:

Isoin kuormitus elämässä ei yleensä tule treenistä.

Huippu-urheilijan mallit eivät aina sovi tavalliselle harrastajalle

Huippu-urheilija voi treenata:

• 10–14 kertaa viikossa

• valtavilla kuormilla

• erittäin korkealla intensiteetillä

• hyvin pienillä palautumisvaroilla

Silloin tarkasti suunnitellut kevyet viikot ovat lähes pakollisia.

Mutta entä tavallinen harrastaja?

Jos ihminen käy CrossFitissä:

• 3 kertaa viikossa

• tekee välillä työreissuja

• nukkuu välillä huonosti

• sairastaa joskus

• viettää lomia

• elää normaalia elämää

…niin kevyempiä jaksoja tulee usein jo luonnostaan.

Treenejä jää väliin.
Viikkoihin tulee vaihtelua.
Kuormit...

Yksi vanha asiakas muisteli minulle oman CrossFit-uransa alkua:

“Muistan vieläkin, että aina kun valitin jostain, kysyit vain: mitä olet tehnyt asialle?”

Rehellisesti sanottuna… se oli usein aika osuva kysymys.

Mitä olet tehnyt asialle?

Ja tarkennetaan vähän:

Oikeasti tehnyt
Johdonmukaisesti tehnyt
Riittävän kauan tehnyt

Tuloksia on turha kysellä, jos et ole tehnyt työtä ensin.

Totuus, joka vähän kirpaisee

Haluamme tuloksia ilman epämukavuutta.
Haluamme kehittyä ilman muutosta.
Haluamme olla tyytyväisiä ilman että teemme asioita, joista tyytyväisyys syntyy.

Ja siksi tämä lause osuu:

“Sinulla ei ole oikeutta olla pettynyt työhön jota et tehnyt.”

Miltä tämä näyttää käytännössä?

Et käy säännöllisesti treeneissä → olet pettynyt kun kunto ei nouse
Et syö riittävästi tai fiksusti → olet pettynyt kehoosi
Et nuku → olet pettynyt jaksamiseen

Moni kokee pettymystä tuloksiin, mutta ei oikeasti tee asioita, jotka johtaisivat niihin tuloksiin.

Tärkeä tarkennus

Tämän tarkoitus ei ole syylli...

"Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch, and no sugar. Keep intake to levels that will support exercise but not body fat."
-Greg Glassman

Haluatko olla paremmassa kunnossa?
Sitten sinun täytyy hyväksyä yksi asia:

Et voi valita vain treeniä tai ravintoa.

Et voi treenata ohi huonon ruokavalion.
Mutta et voi myöskään syödä itseäsi kuntoon.
Tarvitset molemmat.

CrossFitin malli selittää kaiken

CrossFitin “Theoretical Hierarchy of Development” kuvaa yksinkertaisen mutta tärkeän idean:

Kaikki rakentuu kerroksittain.

Alimpana on ravinto.
Sen päälle rakentuu kestävyys, kehonhallinta, voima ja lopulta suorituskyky.

Jos pohja pettää, koko rakennelma romahtaa ennemmin tai myöhemmin.

Ravinto – koko homman perusta

Ravinto ei ole lisä.
Se ei ole “extraa”.
Se on lähtökohta.

Se vaikuttaa kaikkeen:

• jaksatko treenata kovaa

• palaudutko treeneistä

• kehittyykö suorituskykysi

• miten kehonkoostumus muuttuu

• miltä olo tuntuu arjessa

Huono ravinto näkyy ai...

Mitä jos terveyttä ei mitattaisikaan pelkästään veriarvoilla, painolla tai ulkonäöllä?

Mitä jos tärkein mittari olisikin se, kuinka paljon pystyt tekemään?

Greg Glassman määritteli asian yksinkertaisesti:

Terveys ja kunto ovat työkapasiteettia laajalla aikaskaalalla, eri tavoilla ja koko elämän ajan.

Tämä ajatus muuttaa koko näkökulman siihen, mitä “hyvä kunto” oikeasti tarkoittaa.

Mitä on työkapasiteetti?

Työkapasiteetti = kuinka paljon pystyt tekemään työtä tietyssä ajassa

Fysiikan kielellä: voima × matka / aika

Käytännössä tämä tarkoittaa:

• kuinka nopeasti jaksat juosta 5 km

• kuinka paljon painoa pystyt nostamaan

• kuinka pitkään jaksat liikkua ilman että hyydyt

• kuinka hyvin palautuminen toimii

Mutta tärkeintä ei ole yksittäinen suoritus.

Vaan tämä:

👉 Kuinka hyvä olet monessa asiassa samanaikaisesti

Miksi työkapasiteetti korreloi terveyteen?

Koska elämä on fyysistä. Ei ehkä aina salilla – mutta aina arjessa.

Työkapasiteetti näkyy suoraan siinä:

 “Syö enemmän proteiinia.”

Tämä on yksi yleisimmistä neuvoista, jonka treenaaja kuulee.

Mutta kuinka paljon on oikeasti tarpeeksi?

Ja missä kohtaa “enemmän” ei enää tuo lisähyötyä?

Yksinkertainen vastaus (jos et jaksa lukea enempää)

Noin 1.6 g proteiinia per painokilo päivässä riittää suurimmalle osalle treenaavista ihmisistä
Painonpudotuksessa voi olla hyödyllistä nostaa määrä noin 2.0–2.4 g/kg tasolle
Tärkeintä ei ole täydellinen määrä vaan se, että treenaat

Miksi 1.6 g/kg toimii?

Useat tutkimukset ja meta-analyysit osoittavat, että kun yhdistetään voimaharjoittelu ja riittävä proteiini, lihaskasvu maksimoituu noin 1.6 g/kg tasolla

Tämän jälkeen lisäproteiini ei juurikaan lisää lihaskasvua ja hyödyt pienenevät nopeasti

Tämä ei tarkoita, että enemmän olisi huonoa
Se tarkoittaa, että hyöty ei enää kasva merkittävästi

Onko 1.6 g/kg maksimi?

Ei ihan

Parempi tapa ajatella

1.6 g/kg on riittävä taso
1.6–2.2 g/kg on turvallinen ja toimiva haarukka

Yksilöerot ovat isoja ja niihin va...

Fitness in 100 Words on yksi nerokkaimmista tiivistyksistä koko liikunta- ja hyvinvointialalla. Sata sanaa, joihin on puristettu kaikki olennainen: ravinto, treeni ja ajattelu, joilla rakennetaan kestävää toimintakykyä pitkällä aikavälillä.

Juuri tässä piilee CrossFitin kehittäjän Greg Glassmanin suuruus. Hän ei lisännyt. Hän karsi.

Aikana, jolloin hyvinvointia monimutkaistetaan jatkuvasti uusilla metodeilla, säännöillä ja poikkeuksilla, CrossFitin kehittäjä teki päinvastoin. Hän yksinkertaisti kaiken siihen, mikä oikeasti vaikuttaa.

Ei siksi, että asia olisi helppo.
Vaan siksi, että totuus on usein yksinkertainen.

Ei temppuja – vain perusteet

Glassmanin ajatus on raaka ja rehellinen.

Syö oikeaa ruokaa.
Harjoittele perusliikkeitä.
Hallitse omaa kehoa.
Liiku monipuolisesti ja välillä kovaa.
Tee tätä säännöllisesti, mutta vaihtelevasti.

Tämä kuulostaa helpolta, koska se on yksinkertaista.
Mutta se ei ole helppoa.

Helppoa olisi etsiä pikaratkaisu. Helppoa olisi hypätä seuraavan trend...